Meitenēs vēlmi būt skaistai un piemērotai nosaka daba. Lai lepotos ar slaido ķermeni, jums jāveic vingrinājumi. Push-ups arvien vairāk tiek iekļauti apmācības programmā, taču daudzām sievietēm šis vingrinājums ir sarežģīts.
Sievietes plecu joslas muskuļi ir attīstīti sliktāk nekā vīrieši. Šajā sakarā grūtāks ir push-ups. Bet nekas nav nesasniedzams. Kā iemācīties piecelties no grīdas no nulles?
Drošības pasākumi
Drošība ir svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa. Lai izvairītos no ievainojumiem, esiet piesardzīgs attiecībā uz šo priekšmetu, jo veselība ir vissvarīgākā lieta.
Nesteidzieties, lai iegūtu papildinājumus. Jūs to nevarēsit ātri apgūt. Divas vai trīs nedēļas ir optimālais treniņu periods mājās, bet tikai ar regulāru pieeju un ar pareizu slodzi.
Šajā periodā vienkārši veidosies pareizas elpošanas apgūšana. Treniņš 3 reizes nedēļā ar dienas vai divu pārtraukumu nebūs nogurdinošs. Jāuzmanās, lai izvairītos no ievainojumiem. Labāk nav iestatīt ierakstus. Spēcīga slodze neapmācītiem muskuļiem nenāks par labu.
Iesācējam ir grūti pareizi izpildīt vingrinājumus, tāpēc labāk ir sākt ar vienkāršotu izskatu un ar pareizu tehniku. Lai iemācītos veikt push-ups, jums jāiziet visi posmi.
Fāzes no sienas līdz grīdai
Pareizais treniņu plāns ir puse no cīņas. Normalizēta un konsekventa apmācība novedīs pie vēlamā rezultāta un nekaitēs. Skaidri izplānots grafiks atgādinās, ka mērķis tiks sasniegts laikā.
Pirms jebkura vingrinājuma noteikti veiciet iesildīšanos. Rūpīgi sasildot muskuļus, jūs varat sākt citus vingrinājumus.
Lai noteiktu, cik daudz push-up jāsāk, jums jācenšas izstumt ar pareizo tehniku, līdz jūtat nelielu nogurumu muskuļos. Šī summa būs oriģināla. Meitenēm, kas tikko sākušas trenēties, ērts skaitlis būs no 10 līdz 20 push-up.
1. posms. Spiediet no sienas
Stāviet ērtā attālumā no sienas, iztaisnojiet muguru un kājas. Izklājiet kājas plecu platumā un ar rokām atbalstieties pret sienu taisnā leņķī.
Piespiediet sevi atpakaļ pret sienu, viegli noliecot elkoņus un noliecoties pret sienu, vienlaikus kontrolējot muguras tiešo stāvokli. No malas vingrinājums izskatās vienkāršs, un slodze nav ļoti jūtama. Bet patiesībā tiek trenēti muguras, vēdera, kakla, roku un krūškurvja muskuļi. Nav slikti iesācējam. Atkārtojumi 10–15 reizes un 3–5 pieejas dos optimālu efektu.
Vingrinājumu var sarežģīt, izplešot rokas vai palielinot attālumu no sienas.
2. posms. Push ups
Kā atbalstu darīs soliņš, krēsls. Tehnika ir horizontāla - pēdas balstās uz grīdas un rokas atbalsta. Novietojiet rokas plecu platumā, turiet ķermeni taisni.
Dariet to: pakāpeniski salieciet elkoņus un salieciet līdz atbalsta malai. Izpildes laikā pārliecinieties, vai korpuss nav saliekts. Pārvietojieties, izelpojot uz leju, bet ieelpojot - uz augšu.
Pirmajos posmos nemainiet pieeju un atkārtojumu skaitu. Sarežģījumus var veikt, pagarinot rokas tālāk viena no otras vai izvēloties zemāku šarnīra punktu. Galvenā slodze krīt uz kāju un krūškurvja muskuļiem.
3. posms. Ceļgalu spiedieni
Šī suga ir līdzīga klasiskajai, lai arī meitenes pilnībā nenovērtē tās priekšrocības. Vingrojumi ir lieliski piemēroti iesācējiem, jo slodze uz roku un plecu muskuļiem ir 2 reizes mazāka nekā ar push-up no grīdas.
Nostājieties uz ceļiem, piespiediet tos pret grīdu, noliekot rokas plecu līmenī, piespiediet arī pret grīdu. Turiet korpusu taisni bez novirzes. Tiek noslogoti roku, plecu un krūšu muskuļi. Izkliedējot roku balstu prom no pleciem, jūs varat sarežģīt slodzi.
Kad visas iepriekšējās darbības ir pabeigtas, ir pienācis laiks doties uz klasisko push-up no grīdas. Iepriekšējas apmācības jūs apmācīs, un slodze nešķitīs tik ievērojama.
5. posms. Push ups
Klasiski push-up no grīdas stiprina krūšu, plecu, roku, muguras un abs muskuļus.
Paņemiet horizontālu stāvokli, guliet uz grīdas uz vingrošanas paklāja. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāatpūšas pret kāju un plaukstu pirkstiem uz grīdas. Glabājiet rokas plecu līmenī, ķermeni rindā. Izpildes laikā salieciet rokas gar ķermeni un nespiediet elkoņus.
Labāk ir sākt ar minimālu pieeju skaitu, ir svarīgi uzlabot pareizo tehniku.
Lai sarežģītu tehniku, jūs varat paplašināt attālumu starp rokām, mest kājas uz balsta, bet tas ir paredzēts fiziski sagatavotām meitenēm. Apmācības laikā labāk nav izmēģināt sarežģītas sugas.
Cik un pēc cik ilga laika tas sasniegs 100 push-up no nulles
Apgūstot klasiskos push-up failus, jūs varat pāriet, lai palielinātu atkārtojumu skaitu. Daudzu meiteņu lolotais skaitlis ir skaitlis 100. Lai sasniegtu šo nosacīto mērķi, ir apmācības plāns, kura pamatā ir pieeja, kuras katru dienu pieaug. Piecu nedēļu treniņu plāns trīs reizes nedēļā 5 komplektiem.
Nosacītais plāns ir dots tabulā:
| Nedēļa | Diena | Pieejas | Kopā |
|---|---|---|---|
| 1 nedēļa | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 nedēļas | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 nedēļas | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 nedēļas | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 nedēļas | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Pirmā nedēļa sagatavotam cilvēkam var šķist viegla, šajā gadījumā jūs varat sākt ar nākamo. Apmēram 5 nedēļu laikā jūs varat sasniegt loloto numuru. Kam nākamās nedēļas šķitīs grūtas, jūs varat pagarināt plānu līdz 6 nedēļām.
Push-up ieguvumi un kaitējums
Vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas, tās stiprina muskuļus. Bet jebkura darbība ir efektīvāka kompleksā. Push-ups ir izstrādāti, lai attīstītu ķermeņa augšdaļu un palīdzētu:
- Palieliniet izturību.
- Roku muskuļu trenēšana.
- Krūškurvja muskuļu nostiprināšana (meitenēm krūtis tiek pievilkta).
- Preses muskuļu izstrāde.
- Muguras muskuļu attīstība, skaistas stājas veidošanās.
- Ķermeņa tonis.
Iespējamo kaitējumu var radīt nesabalansēta pieeja:
- Traumas risks, atstājot novārtā vispārēju treniņu.
- Pārmērīgs darbs ar pārāk aktīviem vingrinājumiem.
- Krūškurvja pumpēšana, kad liels uzsvars tiek likts tikai uz push-up.
- Push-ups ir kontrindicēts cilvēkiem, kuri cieš no paaugstināta asinsspiediena.
Noderīgi padomi
Push-ups nepieciešama stingra ieviešanas tehnika. Lai iesildītu muskuļus, vienmēr jāsāk ar iesildīšanās vingrošanu. Tas ir svarīgi, lai izslēgtu saišu mikrotraumu.Īpaša uzmanība jāpievērš ķermeņa atrašanās vietai un pareizai elpošanai. Atbilstībai pārtraukumiem starp komplektiem jābūt 1-2 minūtēm. Tiem, kas sāk no nulles, ieteicams mājās veikt push-up no paklāja. Ja rodas sāpes, pabeidziet treniņu.
Notiek ielāde ...Push-ups ir universāls vingrinājums. Tas neprasa papildu nosacījumus un sportiskos atribūtus, un ieguvumi ir acīmredzami. Šīs efektīvās tehnikas apgūšana, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, prasa tikai vēlmi un pacietību.
