У девојчица, природа је поставила жељу за лепом и фитношћу. Да бисте били поносни на витко тело, треба да вежбате. Притисак са пода све се више укључује у програм тренинга, али за многе жене ова је вежба тешка.
Мишићи раменог појаса код жена развијају се горе него код мушкараца. У том су погледу тежи притисци. Али, нема ништа недостижно. Како научити одгурнути се од пода испочетка?
Мере предострожности
Сигурност је важна компонента сваког вежбања. Да бисте избегли повреде, будите пажљиви у вези овог предмета, јер је здравље најважније.
Узмите времена за стварање пусх-уп-а. Нећете га моћи брзо савладати Две или три недеље је оптимални период тренинга код куће, али само уз редован приступ и са правим оптерећењем.
Савладавање правилног дисања управо ће се формирати током овог периода. Тренинг 3 пута недељно са паузом од два или два дана неће бити исцрпљујући. Треба водити рачуна да не дође до повреда. Боље је не постављати рекорде. Снажно оптерећење мишићних мишића неће имати користи.
Почетнику је тешко да вежбе изводи правилно, па је боље да почнете са поједностављеним изгледом и правом техником. Да бисте научили радити пусх-уп, морате проћи кроз све фазе.
Фазни пусх-уп од зида до пода
Прави план тренинга је пола битке. Нормализовани и доследни тренинзи довешће до жељеног резултата и неће наштетити. Јасно планирани распоред подсетиће вас да ће циљ бити постигнут на време.
Пре било које вежбе, обавезно се загрејте. Ако темељно загрејете мишиће, можете започети са другим вежбама.
Да бисте одредили са колико пусх-уп-ова треба да започнете, треба да покушате да се истиснете правом техником док не осетите благи умор у мишићима. Овај износ ће бити оригинал. За девојчице које су тек почеле да тренирају, удобна фигура биће од 10 до 20 склекова.
Фаза број 1. Извијте из зида
Станите на удобној удаљености од зида, исправите леђа и ноге. Раширите ноге у ширини рамена, а руке наслоните на зид под правим углом.
Наслоните се на зид, лагано савијајући лактове и наслонивши се на зид, притом водећи рачуна о директном положају леђа. Са стране, вежба изгледа једноставно, а оптерећење се не осећа баш тако. Али у ствари се раде мишићи леђа, трбуха, врата, руку и груди. Није лоше за почетника. Понављања од 10-15 пута и 3-5 приступа ће дати оптималан ефекат.
Вежбање може бити компликовано ширењем руку или повећањем удаљености од зида.
Фаза број 2. Притисни прозоре
Као подршка ће вам бити клупа, столица. Техника је хоризонтална - ноге су ослоњене на под, а руке у ослонац. Руке раширите у ширини рамена, а тело усправите.
Учините то: постепено савијте лактове и савијте се до ивице носача. Током извођења, водите рачуна да се кућиште не савије. Крећите се док издахнете, при удисању.
Не мењајте број приступа и понављања у првим фазама. Компликације могу бити направљене тако што ћете испружити руке даље или одабиром ниже тачке окрета. Главно оптерећење пада на мишиће ногу и груди.
Фаза број 3. Притисак колена
Ова врста је слична класичној, мада девојке не цене у потпуности њене предности. Вјежба је одлична за почетнике, јер је оптерећење мишића руку и рамена 2 пута мање него код пусх-уп-ова са пода.
Ставите на колена, гурните их према поду, са рукама постављеним у нивоу рамена, такође гурните према поду. Кућиште држите равно без прогиба. Оптерећени су мишићи руку, рамена и грудних мишића. Ширећи ослонац рукама од рамена, можете компликовати оптерећење.
Када су сви претходни кораци завршени, време је да пређемо на класичне притиске са пода. Прелиминарни тренинг ће вас обучити, а оптерећење вам се неће чинити толико значајним.
Фаза број 5. Притисак
Класичне притиске са пода јачају мишиће груди, рамена, руку, леђа и трбуха.
Заузмите водоравни положај, лезите на под на гимнастичкој подлози. Да бисте извели вежбу, треба да се ослоните на прсте ногу и дланова на поду. Руке држите у нивоу рамена, тело у линији. За време извођења, савијте руке уз тело и не гурајте лактове у страну.
Боље је почети са минималним бројем приступа, важно је напунити исправну технику.
Да бисте закомпликовали технику, можете проширити растојање између руку, бацити ноге на ослонац, али ово је за физички припремљене девојке. У време тренинга, боље је не испробати компликоване врсте.
Како и након колико времена ће достићи 100 пусх-уп од почетка
Савладавши класичне притиске, можете кренути на повећање броја понављања. Његов број за многе девојке је број 100. Да би се постигао овај условни циљ, постоји план тренинга који се заснива на броју приступа који свакодневно расте. План вежбања од пет недеља три пута недељно по 5 сетова.
Условни план је дат у табели:
| Седмица | Дан | Приступи | Укупно |
|---|---|---|---|
| 1 недеља | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 недеље | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 недеље | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 недеље | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 недеље | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Прва недеља може изгледати лако за припремљену особу, у том случају можете почети са другом. За око 5 недеља можете достићи неговани број. Коме ће следеће недеље изгледати тешко, можете да продужите план на 6 недеља.
Предности и штете пусх-уп-ова
Предности вежбања су очигледне, јачају мишиће. Али свака активност је ефикаснија у комплексу. Притисци су дизајнирани да развију горњи део тела и доприносе:
- Повећајте издржљивост
- Вежбање мишића руку.
- Јачање мишића грудног коша (код девојака су груди затегнуте).
- Вежбање мишића штампе.
- Развој мишића леђа, формирање лепог држања.
- Тон тела.
Неуравнотежен приступ може проузроковати могућу штету:
- Ризик од повреде приликом занемаривања опште вежбе.
- Претеривати превише активним вежбама.
- Испирање груди, када је велики нагласак само на притисцима.
- Притисци су контраиндицирани људима који пате од високог крвног притиска.
Корисни савети
Притисци захтевају строгу технику примене. Увек би требало да започнете са гимнастиком за загревање како бисте загрејали мишиће. Ово је важно како би се искључила микротраума лигамената.Посебну пажњу треба обратити на место тела и правилно дисање. Поштовање паузе између сетова треба да траје 1-2 минута. Онима који почињу од нуле саветује се да одгризну простирку од куће код куће. Ако се јави бол, завршите са вежбом.
Учитавање ...Притисци су универзална вежба. Не захтева додатне услове и спортске атрибуте, а предности су очигледне. За савладавање ове ефикасне технике употребом само телесне тежине потребна је само жеља и стрпљење.
