Hvordan bygge skuldre - effektive øvelser og videotips

Krøllete skuldre forblir et symbol på pålitelighet, styrke og mot. Oppblåste skuldermuskler kan ikke skjules selv under flere lag med klær, noe som ikke kan sies om andre muskelgrupper. Og for å oppnå effekten, må du lære deg å bygge skuldre hjemme.

Hvis du har tatt en bestemt beslutning om å trene skuldrene, kan du lese artikkelen. I den, finn mange nyttige tips og triks som du vil nå målet ditt med.

Før du går videre til handling, husk skolebiologikurset og bli bedre kjent med spinalmusklene dine. Dette vil gi en ide om hvilke muskler du skal trene.

Musklene i skulderbeltet er representert av to store muskelgrupper. Vi snakker om deltoid- og trapezius-musklene. Trapesformet, hvis navn skyldes formen, går fra nakken til midten av ryggen. Deloidet, hvis form er trekantet, er plassert på toppen av skulderleddene. De består av tre deler - baksiden, siden og det fremre deltaet.

I følge ivrige idrettsutøvere fortjener disse musklene under trening spesiell og lik oppmerksomhet.

Hanteløvelser hjemme

Vil du at skuldrene dine skal være preget? Vil du forbedre ytelsen? Les om hvordan du bygger skuldre med hantler hjemme. Med dette fantastiske materialet vil du raskt bygge skuldermusklene.

Det er vanskelig å forestille seg en pumpet kropp uten hevede skuldre. I denne delen av artikkelen vil vi snakke om effektive øvelser som hjelper deg med å bygge skuldre og gjøre uttrykksfulle og sterke.

Sport er ikke vennlig med sigaretter og alkohol, så det er verdt det slutte å drikke og slutte å røyke. Varm opp godt før trening. Når det gjelder skuldertrening, er oppvarming spesielt viktig.

• Gå rundt ti minutter. Dette vil øke hastigheten på blodsirkulasjonen, øke kroppstemperaturen.
• I løpet av oppvarmingen må du tømme tankene, spesielt hvis de er negative. Se for deg hvor vakre skuldrene dine vil se ut på slutten av treningen.
• Utfør skuldrene dine noen få rotasjonsbevegelser. Dette vil la rotasjonsmansjetter og skjøter forberede seg på belastningene. 20 gjentakelser florerer.
• Ta et øyeblikk til å hvile. Etter denne tiden vil kroppen forberede seg på trening.

Nå skal jeg presentere samling av effektive øvelser. Du må utføre dem med mange tilnærminger. I prosessen med å trene for å trene alle skulderhodene. Når det gjelder deltoidemuskulaturen, i dette området av ryggen vil du føle et rush av blod, mettet med næringsstoffer.

1. Tilt Bench Press. Først tar du opp vekten. Du bør være fri til å gjøre 10 reps. Deretter tar du manualer og setter deg på benken. Hemmeligheten med øvelsen er å stoppe i bunnen. Følgelig forsvinner impulsen til bevegelse fullstendig, og mottakelsen innebærer hardt arbeid.
2. Hender fra hverandre. Ta manualer med så stor vekt at de kan løftes 12 ganger, og stopp på et par sekunder. Når manualene når et lavt punkt, hold skuldrene parallelt med bakken, ellers vil trapesformen slå seg på.
3. Hantel Sittede hantler. Ta sportsutstyr, sett deg på benken og bøy deg til knærne. Teknikken til øvelsen ligner den forrige versjonen.Når manualene er på sitt høyeste punkt, må du trekke sammen musklene og stoppe i to sekunder. Å brenne i skuldrene er et godt tegn. Gjør 15 reps.
4. Trekker på skuldrene. Ta manualer og kjør på skuldrene. Hold vekt med alle krefter. Bruk belter om nødvendig. I den øvre delen av muskelen trekker du sammen, og i nedre slapper de litt av. Utfør øvelsen til grepet forsvinner.

Denne typen trening med manualer vil ikke ta mye tid, men vil pumpe alle musklene. Om bare to måneder vil resultatet bli fantastisk.

Treningsvideo

Hvis resultatet av en eller annen grunn ikke passer deg, kan du forbedre det ved hjelp av sportstilskudd, som er mange.

Barbelløvelser

Skuldrene er den delen av kroppen for trening som krever spesielle fysiske øvelser. Hvis du vil lære å pumpe opp skuldrene med en vektstang, må du studere mange fysiske komplekser, hvis implementering krever en plettfri og forsiktig tilnærming. Bare riktig trening vil gi et godt resultat.

I de fleste tilfeller starter skuldertrening vanligvis med en tung benkpress. Slit deretter musklene gjennom festetreningen levert av svingene. Hvis du trener i henhold til et slikt opplegg, sørg for optimal styrkeforsyning for kompleks trening og et høyt sikkerhetsnivå.

Begynneridrettsutøvere får ofte ubehagelige skader under trening fordi de trener feil. For å unngå denne skjebnen, reduser vekten når du trener nærmere slutten.

Bygg opp skuldrene hjemme horisontal bjelke, armhevinger, manualer og en barhjelp. Vurder effektive øvelser med en vektstang for å trene musklene i skulderbeltet.

• Hærbenkpress. En populær øvelse som trener side- og frontdeltas. Det anbefales å utføre i stående stilling. Ta startposisjonen - bøy korsryggen, ta tak i stangen med et direkte grep. Senk albuene forsiktig ned slik at stangen er på nivået på krageben. Hev sportsutstyret over hodet og rett armene. Deretter returnerer du beholdningen til sin opprinnelige posisjon. Ikke løft hodet og se rett ut under øvelsen.
• Benkpress. Det utføres i stående eller sittende stilling. Trener muskler foran og deltas, rister triceps. Du kan ikke utføre øvelsen uten å varme opp. Ellers kan leddene bli skadet. For å prestere, ta en komfortabel stilling og ta vektstangen. Rett kroppen og bøy i korsryggen. Senk stanghalsen veldig sakte. Fra denne stillingen, begynn å trene. Løft prosjektilet opp og rett albuene, og sett deretter prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
• Bar trekke. Den siste nyttige øvelsen, teknikken som jeg vil beskrive. Utfør bare stående med et smalt grep. Kontinuerlig trening ved å bruke øvelsen vil bidra til å pumpe opp deltas og trapes. Ta skallet med det øvre grepet. Håndavstand skal være på nivået 0,3 meter. Løft stangen forsiktig til haken, og hold ryggen rett. Gå tilbake til startpunktet fra toppunktet.

Disse øvelsene er ekstremt populære blant profesjonelle idrettsutøvere. Så de er virkelig effektive. Jeg håper at du med deres hjelp vil finne sterke og oppblåste skuldre som vil drive mer enn en representant for det rene sexet.

Shoulder Push-ups

Push-ups fra gulvet gir en anstendig belastning på en rekke muskelgrupper, inkludert triceps, pectoral og deltoid muskler. Siden vi er mer interessert i å bygge skuldre med armhevinger fra gulvet, dveler vi ved det siste alternativet.

Uansett type push-ups, er det bare de fremre buntene med deltas som er trent. Midt- og bakre bunter forblir intakte. Forfølger du målet om å pumpe opp de forreste buntene, er det nettopp armhevinger som trengs. I tillegg vil trening hjelpe slutte å slappe av.

For det beste resultatet vil tilleggsvekt, som er festet på ryggen, ikke skade.Ta en vanlig ryggsekk eller vektvest. Hvis det ikke er ekstra penger, er det nok av en ryggsekk med improviserte ting.

Det er lite sannsynlig at du bare er interessert i å trene frontbuntene. Derfor foreslår jeg å gå videre. Som sagt har deltoidemuskulaturen flere bunter, inkludert foran, midt og bak. I sin tur er hver bunt delt inn i 7 typer fibre. Derfor har vi å gjøre med tre grupper med skjær.

Visuell utvidelse av skuldrene bidrar til de midterste buntene. Heldigvis trener push-ups dem også. Bare vektleggingen som ligger ligger ikke. Horisontale armhevinger påvirker frontbuntene.

Siden vi er interessert i å pumpe opp skuldrene som en helhet, anbefaler jeg deg å ta hensyn til to varianter av armhevinger samtidig.

1. Det første alternativet innebærer armhevinger på hendene mot veggen.
2. Det andre alternativet skiller seg fra det første i mangel av støtte. Trenger å lære stå på hendene.

Ved hjelp av slike armhevinger vil du få skuldrene preget. Et godt alternativ til trening er stolpene.

Treningsvideo

Når du skyver opp fra gulvet, bruker en vegg som et benstøtte, legger du en lik belastning på alle bjelkene, siden stillingen vil være nesten vertikal.

Denne typen push-ups pumper skuldrene, men er litt underordnet de første alternativene når det gjelder effektivitet.

Slik bygger du skuldre på den horisontale stangen

Er en vakker sportsfigur din drøm? Har du tatt en fast beslutning om å implementere den? I dette tilfellet må du bli venner med den horisontale linjen. Et sportsapparat trener effektivt musklene i skulderbeltet.

Den horisontale stangen vil bidra til å finne ikke bare pregede skuldre, men også muskulære armer og en vakker rygg. Med det kan du vokse raskt opp.

Det er nødvendig å trekke opp til alle mennesker som søker å bygge muskler. Den horisontale stangen tvinger flere muskler til å jobbe. Det er grunnen til at profesjonelle kroppsbyggere på den horisontale linjen legger spesielt vekt på.

Å trekke opp er en ikke-kjerneøvelse for deltaopplæring. Under øvelsen spiller deltas en bærende rolle. Samtidig får alle slags opptrekk disse musklene til å fungere. Hovedfunksjonen til den fremre deltoidemuskelen er fleksjon av skulderen. Derfor, i ferd med å trekke seg opp midtpunktet, er disse musklene i spenning.

Hvordan stramme man slik at deltoidmusklene får maksimal belastning? Totalt er det utviklet tre opptrekksalternativer som passer for skuldertrening.

• Middels rett grep. Heng deg i baren, bøy ryggen, kryss og bøy knærne. Ta sammen skulderbladene. Når du når det høyeste punktet, berører du tverrliggeren med øvre bryst. Når du senker armene, retter du ryggmargene for å strekke deg.
• Medium omvendt grep. Startposisjonen ligner på det første alternativet. Ikke dra opp til det høyeste punktet, men bare til midten av amplituden. Når du har nådd punktet, fikser du kroppen og bøy skuldrene slik at kragebenene kan komme så nær tverrstangen. Deloidmuskulaturen opplever maksimal spenning i prosessen med å holde kroppen.
• Smal omvendt grep. Som i de to foregående tilfellene er startposisjonen standard. Mens du trekker skulderbladene, flater du og rygger. Se mot hendene. Forsøk å berøre tverrliggeren med nedre bryst.

Nå er det ingen hemmelighet hvordan man bygger skuldre på den horisontale linjen. Et slikt sportslig attributt er ikke hjemme i det hele tatt, men det er ikke vanskelig å bygge det. Permanente øvelser på den horisontale stangen vil bidra til å styrke ikke bare skuldrene, men også armene med ryggen.

Et utvalg av de beste øvelsene

Vurder hvordan du kan øke muskelmassen til deltas uten å forlate huset. Mange har lenge drømt om en god figur.Av visse grunner er det imidlertid ikke mulig å melde seg på treningsstudioet. Kanskje det ikke er tid til å besøke, eller årsaken er i fri økonomi.

Ikke hast med å fortvile, det er en vei ut av enhver situasjon. Tren hjemme, og effektiviteten til klasser vil ikke være dårligere enn klasser i treningsstudioet, hvis det er god motivasjon, flere prefabrikkerte hantler og et mål.

Deltoidemuskelen dekker den øvre delen av humerus og består av bakre, midtre og fremre bunter. Denne muskelgruppen er ansvarlig for rotasjon, heving og bortføring av hendene. Skulderorienterte øvelser er basert på disse funksjonene.

Trening innebærer hantel. Det er bedre å bruke prefabrikkerte hantler, siden vekten deres endres lett. Kostnaden for et sett med hantel tilsvarer et månedlig abonnement på treningsstudioet. Derfor, hvis det ikke er mulig å besøke institusjonen, kan du spare penger, kjøpe utstyr og øve hjemme.

Ikke gjør deg uten en benk. Du kan bygge en struktur på få minutter. Det vil ta et par avføring og et langt brett. Med inventar og funksjoner i hjemmetreninger sortert ut. Det er på tide å snakke om øvelser.

1. Dumbbell benkpress. Trening tvinger midtdeltaet til å fungere. Snu albuene til sidene, og løft hendene i det samme planet. Stram ikke til triceps, men deltas.
2. Løft manualer til haken. Legger vekt på spenning på den fremre muskelbunten. Ta hantler i hendene, spre bena bredt og senk hendene til nivået av bekkenet. Ved å redusere deltoidemuskulaturen, løfter du belastningen til haken, og senker den deretter ned.
3. mahi. Engasjere det midtre deltaet. Senk armene med hantler i sømmene og bøy albuene litt. Sving armene med skuldermusklene til de når en parallell stilling til gulvet. Utfør mahi sidelengs, bruk skulderleddene.
4. Dumbbell Breeding Back. Trener bakstrålen. Len deg 120 grader i forhold til gulvet og hvil hodet i litt støtte. Senk hendene i rette vinkler mot gulvet, bøy i albuene og begynn å utføre reverserende svinger.

For at opplæringen skal være korrekt og effektiv, må du huske å bestemme arbeidsmengden og oppbevare den i en dagbok hvor du skal skrive ned treningsprogrammet.

Trener du hjemme betyr ikke det at pumpemuskler er tillatt uten forberedelse på forhånd. Sørg for å varme opp grundig, og vær spesielt oppmerksom på skulder- og albueleddet. De må jobbe mest i løpet av klassen.

Slik bygger du skuldre i treningsstudioet

Mange er sikre på at skuldrene gir inntrykk av en muskuløs og oppblåst kropp. Det er nok å hele tiden trene, og som et resultat vil du få en smal midje, brede skuldre og en konisk overkropp.

Skuldre er det viktigste treningsområdet for mange profesjonelle idrettsutøvere. For normal helse krever dessuten et optimalt forhold mellom hofter og midje. Du kan få vakre skuldre, forutsatt at kroppen får det antall kalorier som er nødvendig for muskelvekst. Derfor anbefales det å føre en sunn livsstil og spise usedvanlig godt.

Oppsettet med øvelser som jeg vil dele får musklene i hele kroppen til å fungere. Dette bidrar ikke bare til rask vekst, men også til å opprettholde kroppens proporsjoner.

• Skulderpress. En fantastisk trening som gir normal skuldervekst og økt muskelstyrke. Benkpressen utføres på forskjellige måter. Blant dem er benkpress for hodet og frontbenk. For at musklene skal utvikle seg jevnt, må pressene skiftes.
• Vertikal vektløfting. De bidrar til konstruksjonen av den øvre delen av skuldrene, siden det laterale hodet til deltaet blir gjort til å fungere. Slike øvelser vil gjøre brachialmuskulaturen avrundet, på grunn av hvilken de ser kraftigere ut. I utviklingen av vertikale stigninger vil hjelpe øvelser som utføres i sittende stilling. Etter å ha fått litt erfaring i en stol med ryggen, gå til stativet, som vil gi optimal belastning.
• shrugging. Vil utvide øvre skulderbelte og utvikle en trapes. I tillegg er det veldig enkelt å utføre. Det er nødvendig å ta vektstangen og holde hendene langs kroppen. Hovedfokuset skal være på bevegelser fra midtsonen under nakken. Når du har fullført øvelsene, må du strekke nakken for å lindre spenningen.
• Løfte vekter foran deg og til sidene. Avrunding av skuldrene hjelper utviklingen av front- og midtre deltahoder, og legg deretter vektløfter foran deg eller til sidene. Når du trener, legger du merke til at musklene blir svakere. Derfor er det fornuftig å legge lettere vekt og gjøre flere repetisjoner. Først av alt vil musklene raskt fjerne melkesyre, og trettheten blir mindre merkbar.

Når du planlegger treningsprogrammet ditt, forsøk å holde skulderorienterte øvelser i balanse med avslapning. Trening av brystmusklene påvirker skulderbeltet. Derfor gjør antall pauser bevisst og riktig. Hvis du skal svinge skuldrene, ikke legg tung belastning på brystmusklene. Ellers vil intensiteten og effektiviteten til neste økt bli dårligere.

Jeg håper inderlig at teknikken for riktig trening blir fullstendig forstått av deg. Avslutningsvis, la oss snakke om reglene for å organisere klasser.

Tren riktig og kompetent hvis du ikke bare streber etter muskel tone og styrke, men også for vekst. Tren deg opp tre ganger i uken, hvoretter du kan ta deg en god ro. Husk at muskler vokser under utvinning.

Antall repetisjoner og tilnærminger velger det beste. Helst gjør du tre sett med 12 reps. Gå til maksimalt antall repetisjoner gradvis. Til å begynne med, gjør du et lite antall repetisjoner, og øker antallet over tid.

Muskler er i stand til å tilpasse seg den mottatte belastningen. Over tid slutter de å motta stress og stimulerer veksten. Derfor må belastningen gradvis økes.

I løpet av hver leksjon, fokuser du på arbeidet med musklene du trener for øyeblikket. Gi kroppen nyttige proteiner, fordi det er protein som bidrar til vekst og restaurering av muskelvev.

Spor treningsteknikken din. Hvis du krenker det, vil effektiviteten til øvelsene reduseres. Dessuten kan det føre til uønsket personskade eller helseskade.

Det er alt for meg. Lykke til i idrett!

Laster inn ...