Sacietēšana - pasākumu kopums, kura mērķis ir stiprināt ķermeņa izturību pret nelabvēlīgiem ārējiem apstākļiem, imunitāti, uzlabot termoregulāciju, paaugstināt pašnovērtējumu, stiprināt prāta spēku. Sacietēšanas procedūru laikā aizsardzības barjera tiek pastiprināta vairākas reizes, un, kad rodas kritiski apstākļi, cilvēks tiek aizsargāts un vieglāk tiek galā ar slimībām un ikdienas grūtībām.
Sagatavošana un piesardzība
Sacietēšanas pamatnoteikums ir darbību secība un regularitāte. Lai mēģinātu uzlabot savu veselību, stiprināt veselību un garu nebeidzās slimnīcas gultā, jāievēro šādi pasākuma principi.
- Veselība Viņi sāk procedūras tikai ar pilnu veselību. Ja ir slimības pazīmes, jums jāgaida atveseļošanās.
- Ārsta atļauja. Pirms sākt iedarbību uz ķermeni ar neparastām metodēm, vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Viņš noteiks optimālo slodzi, pateiks, kur sākt.
- Paškontrole. Jums vienmēr vajadzētu ieklausīties sevī, uzraudzīt pulsu, temperatūru, spiedienu, apetīti, miegu, vispārējo labsajūtu.
- Iekaisuma procesi. Likvidējiet iekaisuma perēkļus organismā. Tajos ietilpst slimi zobi, mandeles un citas līdzīgas mikrobu uzkrāšanās saliņas.
- Optimisms. Cietēšanu veiciet tikai tad, ja ir pozitīva attieksme, ticība procedūru varai, liela vēlme.
- Konsekvence. Procedūras tiek veiktas neatkarīgi no laika apstākļiem, bez lieliem pārtraukumiem. Ja tas notika, palieliniet iedarbības ilgumu, un tā stiprumam vajadzētu būt no minimālajiem rādītājiem.
- Posms pa skatam. Procedūru intensitāte tiek sasniegta vienmērīgi. Jūs nevarat uzreiz ienirt caurumā caurumā vai sākt ar sniega tīrīšanu.
- No maza līdz lielam. Pirmkārt, tiek izstrādāts maigu pasākumu kopums. Tas sākas, piemēram, ar berzēšanu vai kontrastējošām kāju vannām, pēc tam pārejot uz dubultošanos. Temperatūra tiek pazemināta pakāpeniski.
Cietēšanas veidi, kas ir visefektīvākie
Cietināšanas pasākumi mājās neprasa milzīgus finanšu ieguldījumus. Viss, kas saistīts ar gaisu, ūdeni un sauli, ir pieejams un efektīvs.
Gaisa vannas
Vienkāršākais, visizplatītākais, bet ne mazāk efektīvais sacietēšanas veids, kas pieejams visu gadu. Tie ir:
- Auksts (temperatūra 12–14 ° C).
- Mērens (temperatūra 14-20 ° C).
- Silts (temperatūra 20-30 ° C).
Viņi sāk sacietēt ar gaisa vannām no siltas temperatūras, ja nav vēja. Pirmo sesiju ilgums ir 10 minūtes, pēc tam pakāpeniski palielinās laiks. Ir nepieciešams ievērot kontrasta principu, kura dēļ ir nepieciešams noņemt drēbes, lai izveidotu maksimālu ķermeņa saskares laukumu ar vēsu gaisu. To var apvienot ar spēlēm, enerģiskām kustībām.
Ja veselība atļauj, aukstās vannas var veikt temperatūrā 7-10 ° C.
Ūdens procedūras
Ūdens ir vissvarīgākais cilvēka eksistences faktors. Temperatūras iedarbība ar noteiktu atšķirību labvēlīgi ietekmē ķermeni. Ūdens slāpēšana palīdz tikt galā ar stresa situācijām, paātrina vielmaiņas procesus, palielina muskuļu tonusu, asinsvadus.Cilvēka uztvere par pasauli mainās. Viņš kļūst mierīgāks, jautrs, jautrs, efektīvs.
Rubdown
Maiga ūdens sacietēšanas forma. Veicot to, jums būs nepieciešams neliels dvielis. Tas ir samitrināts noteiktas temperatūras ūdenī un sāk berzēt ķermeni, līdz sāk izlīst patīkama karstuma sajūta. Pirmajām procedūrām ņem ūdeni 22 ° C vai nedaudz augstāku līdz 30 ° C. Pēc tam ik pēc 2 vai 3 dienām samaziniet temperatūru par 1-2 grādiem līdz 12 ° C vai mazāk.
Douche
Pēc mēneša nogulšanas ir iespējams pāriet uz liešanu. Ietekme uz ķermeni ir visspēcīgākā. Ūdens temperatūrai pirmajās sesijās jābūt augstākai nekā tīrīšanai, kaut kur ap 30 ° C. Tad to pakāpeniski samazina līdz +19 ° C un zemāk.
Peldēšanās atklātā ūdenī
Visefektīvākais un pieejamais sacietēšanas veids ir peldēšana atklātā ūdenī, kas pēc ziemas-pavasara perioda pārtraukuma jāizturas piesardzīgi. Jāgaida, līdz ūdens sasilda vismaz līdz 20 grādiem. Sāciet no 3 minūtēm, pakāpeniski palielinot ūdenī pavadīto laiku līdz 15 minūtēm, izvairoties no hipotermijas.
Kontrasta duša
Procedūra aukstā ūdens maiņai ar karstu.
Saules vanna
Viņiem ir īpaša labvēlīga ietekme uz imūnsistēmu. Tomēr šīs procedūras ir mānīgas: atrodoties atklātā saulē, ir viegli iegūt ādas apdegumu. Ir nepieciešams stingri ievērot laika grafiku, saprātīgi izvēloties dienas daļu (rīta saule vai vakara saule ir piemērota procedūrām no pulksten 16). Vannas ir labāk veikt nevis atklātā vietā, bet koku ēnā.
Basām kājām
Apmācības sākas vasarā un vienmērīgi pāriet ziemā. Aukstā laikā vispirms tiek samazināts ilgums, un pēc adaptācijas tas tiek palielināts.
Pirts
Lielisks variants sacietēšanai, taču izmantojiet piesardzīgi, jo pēc iesildīšanās notiek niršana aukstā baseinā. Ne katrs ķermenis to var izdarīt.
Ķermeņa termoregulācija un sacietēšana
Termoregulācija - iekšējie mehānismi, kas uztur ķermeņa temperatūru noteiktā līmenī. Šī funkcija palīdz ķermenim nepārkarst intensīva stresa vai augstas apkārtējās vides temperatūras ietekmē, kā arī neļauj nomirt no hipotermijas.
Tiklīdz, piemēram, pienāk signāls no ārpuses, temperatūra pazeminās ārā, mūsos sākas siltuma veidošanās procesi, kas neļauj mums sasalst. Tiklīdz temperatūra ap sāk celties, process palēninās.
Fiziskā termoregulācija tiek sadalīta, kad siltums tiek patērēts cilvēka darbības rezultātā. Un ķīmiskā termoregulācija - siltuma veidošanās ar pastiprinātiem vielmaiņas procesiem organismā.
Galvenā loma stabilas ķermeņa temperatūras uzturēšanā tiek piešķirta ādai. Šī jutīgā sistēma uzreiz reaģē uz visām izmaiņām iekšpusē un ārā. Ādas receptori pārraida informāciju dziļāk uz traukiem. Karstumā tie izplešas, atdzesēšanai rada sviedru. Aukstumā tie sašaurinās.
Termiskajā regulēšanā papildus ādai ir iesaistīti arī šādi:
- Zarnu muskuļu sastāvdaļa.
- Sviedru dziedzeri.
- Tauku dziedzeri.
- Zemādas tauki.
- Asinsrites plaušu (mazā) apļa vēnas.
Nocietinātam cilvēkam visas sistēmas darbojas daudz labāk, un ķermenis vieglāk tiek galā ar temperatūras galējībām un panes fiziskas aktivitātes. Termoregulācijas sistēma šādā indivīdā ir pilnīgāka.
Soli pa solim sacietēšanas instrukcijas pieaugušajiem
- Apzināts lēmums un pozitīva attieksme. Rūdīšanai vajadzētu kļūt par dzīves veidu, kas nozīmē, ka jums būs jāpārskata režīms, ieradumi, uzskati.
- Lai sāktu procedūru, izvēlieties silto sezonu. Jums jābūt veselam: nelieciet saaukstēšanos bez hronisku slimību saasināšanās. Pielāgojiet miega režīmu, pārskatiet diētu.
- Izvēlieties atbilstošo sacietēšanas variantu. Ne visi var paciest ūdens procedūras, it īpaši darīt ar aukstu ūdeni. Elpošanas un sirds slimību klātbūtnē ir nepieciešams pakavēties pie maigākiem procedūru veidiem. Krampji, ko izraisa auksts ūdens, ir ļoti bīstami šajās patoloģijās.
- Pakāpeniski palieliniet slodzes intensitāti. Nelejiet sev ledus ūdeni no pirmās dienas. Vispirms tam vajadzētu būt noslaucīt.Temperatūra pazeminās vienmērīgi, laiks palielinās pakāpeniski.
- Integrēta pieeja. Ja no rīta nodziest un vakarā pazūd bārā alus, tas nebūs lietderīgi. Mainiet attieksmi pret sevi, savu dzīvesveidu.
- Ja jūs vispār nevarat paciest aukstā ūdens iedarbību, sāciet ar gaisa vai saules peldēm, uzlādi bez drēbēm pie atvērta loga. Pēc kāda laika dodieties ārā, uz parku, uz stadionu. Apvienojiet ar staigāšanu basām kājām, bet pakāpeniski.
- Stiprini garu. Noskaņojumam vajadzētu būt tikai optimistiskam.
Kur sākt rūdīt bērnus
Regulāras rūdīšanas procedūras ļauj bērna ķermenim pienācīgi uztvert laika apstākļu katastrofas, īpaši pazeminot temperatūru. Pieredzējuši bērni retāk saslimst, viņi vieglāk panes vīrusu uzbrukumus.
Bērnam atšķirībā no pieaugušā ir grūti novērtēt savas izjūtas, tāpēc vecākiem ir rūpīgi jāuzrauga bērna ķermeņa reakcija un jāievēro virkne noteikumu. Apakšdzesēšana ir nepieņemama, un tai ir nopietnas sekas.
Pirmsskolas vecuma bērni
- Konsultējieties ar pediatru.
- Sāciet ar gaisa procedūrām. Viņi ir piemēroti visiem, pat mazuļiem. Šī ir vienkāršākā un drošākā metode. Tajos ietilpst: pastaigas, vēdināšana, pareiza apģērba izvēle, staigāšana basām kājām.
- Apgūstot gaisu, varat pāriet uz ūdens procedūrām. Sāciet ar noslaukšanu. Šis sacietēšanas veids ietver mazgāšanu ar vēsu ūdeni, dušu ar pārmaiņus aukstu un siltu. Ja bērns ir veselīgs un jautrs, nākamais solis būs došana, peldēšanās dīķī.
- Saules vannas. Maziem bērniem tas ir uzturēšanās koku ēnā, prom no tiešiem stariem, obligāti valkājot galvassegu. Atklātā saulē jūs varat uzturēties agrā rītā vai vakarā, sākumā ne vairāk kā 5 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku.
Skolas bērni
- Galvenais noteikums ir pakāpeniskums. Bērnam nevajadzētu izjust diskomfortu.
- Sacietēšanas sākumā izmantojiet ūdeni, kas nav zemāks par +24 ° C, uzkarsējot līdz +15 ° C.
- Procedūrām jākļūst par ikdienas sistēmu, bez nepilnībām. Izslēdziet tikai slimības dienas.
- Sāciet ar noslaukot. Pirmkārt, ķermeņa augšdaļās tiek uzklāts mitrs dvielis, noslauka un berzē līdz vieglam apsārtumam. Tad viņi to dara arī ar vēderu un kājām. Bērnam procedūra ilgst līdz 4 minūtēm.
- Pēc šo procedūru apgūšanas pārejiet uz dubultošanu.
SVARĪGI! Ūdens procedūrās galvenais ir kairinājuma intensitāte, nevis ilgums.
Video gids Dr Komarovsky
Ārstu atzinumi un pārskati par sacietēšanu
Eksperti norāda uz sacietēšanas pozitīvo efektu, bet tajā pašā laikā viņi brīdina par kontrindikācijām.
Pozitīvie aspekti:
- Imūnsistēmas stiprināšana.
- Sirds un asinsvadu apmācība.
- Metabolisma procesu paātrināšana.
- Antialerģiska iedarbība.
- Ķermeņa atjaunošanās mehānismu aktivizēšana.
- Atbrīvošanās no diabēta, ādas slimībām, radikulīta.
- Nervu sistēmas stabilizācija, prāta spēka stiprināšana.
- Antidepresants.
- Asins plūsmas paātrināšanās.
- Ķermeņa attīrīšana.
- Ķermeņa svara samazināšana.
- Palielināta plaušu kapacitāte.
Pirms atveseļošanās ar norūdīšanas procedūrām jāveic visaptveroša pārbaude. Ir slimības, kurās "ziemas peldēšana" ir bīstama dzīvībai un ir tikai kaitīga. Starp tiem ir:
- Paaugstināts asinsspiediens (hipertensija).
- Bronhiālā vai sirds astma.
- Iekaisuma procesi dažādos orgānos un audos.
- Jebkuri audzēji.
- Sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
- Smadzeņu asinsvadu asinsrites pārkāpums.
- Alkohola vai narkotisko vielu reibums.
- Alerģija pret zemu temperatūru.
Noderīgi padomi
- Aukstuma iedarbības intensitātei jābūt īslaicīgai. Iegremdēšanai ledus caurumā vai vannā ir tikai terapeitisks efekts tikai dažus mirkļus, tāpēc jums ir jāpierod pie "ziemas peldēšanas" no 25 sekundēm. Un izturēt to visu gadu. Otrajā gadā jūs varat palielināt nirt līdz 1 minūtei, un maksimālais aukstajā ūdenī pavadītais laiks ir 2 minūtes. Cilvēks tuvojas šim 3 vai pat 5 gadiem pēc sacietēšanas sākuma.
- Labāk sākt ar gaisa dzesēšanu.
- Otrajam solim jābūt noslaukot, pēc tam kontrasta duša.
- Sākoties karstumam, atrodiet iespēju staigāt basām kājām, it īpaši gar rasu.
- Vasarā peldieties atklātā ūdenī.
- Sākoties aukstajam laikam, turpiniet sacietēšanu, piemēram, stipri berziet ar sniegu. Sāciet ar seju, kaklu, pēc tam krūtīm, kuņģi, rokām. Visu procedūru veltiet tikai 12-15 sekundes.
- Esiet piesardzīgs, izturoties pret bērniem. Neļaujiet ilgstošai hipotermijai vai pārkaršanai saulē, daudz nejauciet.
- Parādiet personīgu piemēru savam bērnam un veiciet visas procedūras kopā. Tas palielinās sacietēšanas efektivitāti.
Apmācīts zemā temperatūrā, cilvēks mazāk slimo, kļūst labā fiziskā formā, kļūst līdzsvarots, emocionāli stabils un pašpārliecināts. Dzīves plānu ir daudz, un ir liela vēlme tos īstenot.
Notiek ielāde ...
