Cik daudz kaloriju jums jāēd dienā, lai zaudētu svaru

Ne visi, kas sapņo par skaistu un slaidu ķermeni, zina un piemēro patērētās pārtikas kaloriju skaitīšanas metodi. Izmantojot šo metodi praksē, jūs varat ēst praktiski bez ierobežojumiem, bet ar mēru.

Sākumā šķitīs, ka ir grūti veikt matemātiskus aprēķinus, jo jums ir garīgi jāsver katra šķēle, jāsaglabā uztura dienasgrāmata un jāreģistrē dati. Bet šī ir tikai pirmā reize: nākotnē jūs pieradīsit pie šāda režīma un jūs varat viegli pateikt, cik daudz uztura ir noteiktā produktā vai gatavajā ēdienā. Iesācēji, starp citu, izmantos īpašas mobilās lietojumprogrammas, kas vienkāršo kaloriju skaitīšanu.

Gatavošanās svara zaudēšanai un piesardzības pasākumi

Sagatavošanās posms svara zaudēšanai būs patērētā šķidruma daudzuma palielināšanās. Tas tiešām darbojas, jo dažas minūtes pirms ēšanas varat izdzert glāzi parastā ūdens, lai aizpildītu vietu kuņģī, tāpēc piesātinājums notiks ātrāk. Tas ir labs ieradums, kas veicina svara zaudēšanas noskaņojumu un normalizē ūdens līdzsvaru organismā.

Ikvienam, kurš sapņo par svara zaudēšanu, ir jāizvairās no pēkšņām diētas izmaiņām: ievērojams porciju samazinājums, pazīstamu ēdienu un ēdienu izslēgšana. Viss jādara pakāpeniski, lai izvairītos no ķermeņa izsīkuma un nepareizas darbības.

Centieties palielināt fizisko aktivitāti, lai sasniegtu lieliskus rezultātus. Ja jūs jau nodarbojaties ar sportu vai apmeklējat kādas prakses, aprēķinot kalorijas, ņemiet vērā šo faktu.

Pareizs sieviešu svara zaudēšanas kaloriju aprēķins

Kalorijas tiek aprēķinātas, ņemot vērā dzīves veidu. Zemāk es sniegšu vienu no iespējām sievietēm:

Arī ikdienas aprēķinus var veikt pēc šāda algoritma:

Tas būs jūsu ķermenim optimālais kaloriju daudzums.

Ja vēlaties zaudēt svaru mazliet, ir piemērota šāda aprēķina iespēja.

Paņemiet papīra lapu, kalkulatoru un nofiksējiet svaru, kuru vēlaties sasniegt. Tad reiziniet savu ideālo skaitli ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kuru redzat zemāk:

• 27 - ja nedaudz pārvietojaties, un darbs nav saistīts ar fiziskām aktivitātēm;
• 29 - dažreiz sporto vai apmeklē sporta zāli;
• 34 - regulāri apmeklēt sporta zāli vai baseinu;
• 37 - apmācība ir intensīva un ikdienas;
• 42 - ja darbā tērējat daudz enerģijas vai treniņš ilgst vairāk nekā 4 stundas dienā.

Varbūt šī iespēja ir visveiksmīgākā, jo straujš svara zudums ar lielu svaru (aptaukošanās) bieži izraisa iekšējo orgānu noārdīšanos, ādas nokarāšanos, grumbu veidošanos.

Kaloriju aprēķināšana svara zaudēšanai vīriešiem

Spēcīgākā dzimuma pārstāvjiem ir atsevišķas aprēķināšanas metodes kopā ar tām, kuras es apskatīju iepriekš. Bet soli pa solim algoritmā (skatīt iepriekšējā sadaļā) tā vietā, lai atņemtu skaitli 161, jums jāpievieno 5. Viss pārējais nav mainīts.

Ja nevēlaties sagādāt grūtības ar aprēķiniem, izmantojiet piedāvāto tabulu.

Kaloriju aprēķinus var veikt arī tiešsaistes kalkulatorā vai mobilajā lietojumprogrammā, kur ievadāt svara, auguma, vecuma rādītājus. Programma izdos datus sekundēs.

Mēs lielu nozīmi piešķiram tam, ko ēdam, bet tam, ko dzeram, ir arī kalorijas. Vīrieši ir lieliski alus un saldas sodas cienītāji. Un, ja sieviete sev var pateikt “nē”, tad vīrietis bez domas pirms gulētiešanas izdzers kannu ar savu iecienīto alu vai kolu.

Starp barojošiem dzērieniem ir dabiskās sulas: tomātu uzskata par vienu no kaloriju satura līderiem. Tiem, kam patīk augļu sulas, dietologi iesaka tos atšķaidīt ar ūdeni.

Neaizmirstiet par kafiju un tēju. Tie nav ļoti kaloriju dzērieni, taču kombinācijā ar pienu, cukuru, pildījumiem, krējumu ar regulāru lietošanu tiem var būt pretējs efekts. Bieži vien tējas viesībās iet uz pilnu maltīti, jo ir grūti pretoties un neēst vismaz vienu sīkdatni, konfektes, virtuli. Tāpēc, ja jūs dzerat kafiju vai tēju, mēģiniet aprobežoties tikai ar pašu dzērienu.

Kā aprēķināt kaloriju skaitu dienā pusaudžiem no 14 līdz 16 gadiem

Gastroenterologi un dietologi pusaudžiem neiesaka stingri ievērot ierobežojumus pārtikas jomā vienkārša iemesla dēļ: viņu ķermenis joprojām aug un hormonālais fons ir nestabils. Ja veselības problēmas parādās uz liekā svara fona, tad kaloriju skaitīšana var nesāpīgi uzlabot situāciju.

Procedūra augošam organismam nav grūta, jo dietologi to izdarīja mūsu vietā. Ar normālu attīstību un pietiekamu aktivitāti pusaudžu meitenēm vecumā no 14 līdz 16 gadiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2500 kalorijas dienā, un zēniem nevajadzētu patērēt vairāk kā 3000 kalorijas. Ja, ievērojot šādu diētu, tiek novērots liekais svars, pēc konsultēšanās ar ārstu, jūs varat pakāpeniski samazināt kalorijas:

• Meitenēm - 1800.
• Puišiem - 2200.

Tas būs drošs risinājums, kā saglabāt veselību un veselību.

Aptuvena pilna ēdienkarte - līdz 1500 kalorijām dienā sievietēm

1500 kaloriju diēta ļauj atbrīvoties no liekiem kilogramiem un zaudēt svaru, ja to apvieno ar fiziskām aktivitātēm. Zemāk es iesniegšu aptuvenu ēdienkarti, ievērojot to, kuru jūs sasniegsit mērķi un varēsit zaudēt svaru.

Šie ieteikumi palīdzēs ievērot diētu:

1. Neizlaidiet brokastis. Tas ir enerģijas garantija visai dienai. Pirmā maltīte var sastāvēt no barojošiem ēdieniem: olām, siera, žāvētiem augļiem un riekstiem, piena, gaļas.
2. Pusdienām jābūt arī pēc grafika: gaļa vai zivis kombinācijā ar dārzeņiem un graudaugiem nodrošinās vieglumu un sāta sajūtu līdz nākamajai maltītei.
3. Pēdējā maltīte ir četras stundas pirms gulētiešanas.
4. Ir atļautas uzkodas starp ēdienreizēm. Tas ļauj izvairīties no pārēšanās. Uzkodām tēja, medus.
5. Dienā vajadzētu izdzert apmēram 2 litrus ūdens.
6. Nelietojiet pusdienot ar nevēlamu ēdienu, neņemiet ēdienu līdzi uz ceļa vai uz darbu. Pats pilnīgākais ēdiens ir mājās gatavots.
7. Nepārēdiet.

Aptuvena pilna ēdienkarte vīriešiem līdz 2000 kalorijām dienā

Grāmatās par diētiku vai vietnēs jūs varat atrast tonnu dažādu ēdienkarti 2000 kaloriju, un es piedāvāju vairākas no tām.

1. izvēlnes numurs.

1. Brokastis: glāze silta piena ar karoti medus un bulciņa.
2. Pusdienas: tēja, dažas šķēles melnās maizes ar sviestu un zaļumiem.
3. Pusdienas: dārzeņu zupa, vārītas diētiskās gaļas šķēle, pāris kartupeļu, augļu salāti, kas garšoti ar citronu sulu un cukuru.
4. Uzkodas: tomātu sula vai daži tomāti un krekeri.
5. Vakariņas: dažas šķēles brūnās maizes ar sviestu un zaļumiem.

2. izvēlnes numurs.

1. Brokastis: tēja ar brūno maizi.
2. Pusdienas: glāze kefīra ar šķēlīti brūnās maizes.
3. Pusdienas: buljons, vārītas zivs gabals, daži kartupeļi ar zaļumiem, zaļo dārzeņu salāti.
4. Vakariņas: glāze piena ar rupjmaizes un medus šķēlīti.

Ko dietologi saka par kaloriju skaitīšanu

Pēc dietologu domām, visiem uztura un uztura ierobežojumiem jābūt samērīgiem ar dzīvesveidu un veselību. Asas iepriekšējās diētas noraidīšana noved pie ievērojama stresa ķermenim, var kļūt par dažādu slimību izraisītāju. Ja jūs nolemjat ēst kalorijas, sasniegiet mērķi pakāpeniski.

Dietologiem nav ieteicams ieviest ievērojamus ierobežojumus pusaudžu uzturā, jo viņu ķermenis joprojām attīstās. Jebkuras bērnu un pusaudžu diētas ir aktuālas tikai tad, ja to prasa veselības stāvoklis.

Uztura speciālisti arī atbalsta kompetentu kaloriju sadalījumu un ēdiena uzņemšanas biežumu.

1. Dienā ir 5-6 reizes. Tajā pašā laikā trīs ir galvenie, un vēl daži ir papildu uzkodas.
2. Intervālam starp ēdienreizēm jābūt vismaz 2 stundām.
3. Ja grafiks ir saspringts un piesātināts, jūs pats varat noteikt ēšanas stundas.
4. Viskaloriskākos (barojošākos) ēdienus ieteicams lietot no rīta. Vakara ēdienkartei jāsastāv no “vieglākajiem” produktiem.

Noderīgi padomi un interesanta informācija.

Ja vēlaties iegūt reālus rezultātus, apsveriet šādus praktiskos padomus.

• Daudzi pārvērtē savu slodžu un fizisko aktivitāšu līmeni, tāpēc individuālas kaloriju skaitīšanas rezultātā viņi nesaņem visprecīzākos datus. Aprēķinus saskaņā ar formulu ir labāk nenovērtēt, nevis pārvērtēt.
• Atcerieties nosvērt porcijas. Sākumā ir grūti skaidri novērtēt vērtību. Ja jūs zināt ēdiena svaru, varat precīzi reģistrēt patērēto kaloriju skaitu. Pretējā gadījumā metode ir neefektīva.
• Kaloriju skaitīšana ir rūpīga. Vienmēr pievienojiet pat kalorijas, kas atrodamas mērcēs, sulās un kafijā. Tikai stingrs aprēķins ļaus sasniegt vēlamo rezultātu.

Dietologi koncentrējas uz pārtikas kvalitāti. Gatavošanas produktiem jābūt svaigiem. Diēta ir sabalansēta: optimāla tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija. Pretējā gadījumā tā vietā, lai zaudētu svaru, iegūstiet veselības problēmas.

Neaizmirstiet, ka veselīgs uzturs ietver sezonālos augļus un dārzeņus, daudz zaļumu, šķiedrvielām bagātinātus ēdienus. Gaļas izstrādājumos īpašs uzsvars tiek likts uz uztura veidiem - liellopu gaļai, truša gaļai, tītariem. No zivīm ir piemērotas jūras veltes, kas bagātinātas ar OMEGA-3 un OMEGA-6 skābēm.

Notiek ielāde ...

Nedēļas izvēlnes var izstrādāt iepriekš. Tas atvieglos katra ēdiena vai produkta nosvēršanu ar kalorijām. Tā būs vieglāk ievērot jauno energosistēmu un izvairīties no monotonijas.