Piemērota, atlētiska figūra ir cieši saistīta ar veiksmīgu un veselīgu cilvēku, kurš uzrauga izskatu. Nav nejaušība, ka fitnesa klubi aug par lēnu un nesūdzas par klientu trūkumu.
Bet vienmēr ir tādi, kuriem nav pietiekami daudz laika apmeklēt sporta zāles, bet viņi vēlas savilkt ķermeni. No piedāvāto kompleksu pārpilnības var būt grūti nošķirt tos, kurus ir viegli izdarīt ne tikai zālē, bet arī mājās. Kā izvēlēties vienkāršu vingrinājumu ar savu svaru, kurš neprasa daudz laika, bet ir ļoti efektīvs?
Šāds optimāls variants ir josla. Plank ir statisks vingrinājums vairāku muskuļu grupu trenēšanai vienlaikus. Tam ir pelnīta popularitāte, galvenokārt pieejamības un daudzpusības dēļ.
Sagatavošana un piesardzības pasākumi, kontrindikācijas
Pirms pāriet pie detalizētāka vingrinājuma priekšrocību izklāsta, padomāsim, kā izvairīties no kaitējuma, kas var izraisīt nepareizu izpildi.
Pirmkārt, tāpat kā jebkura veida slodzēm uz ķermeņa, stienim ir kontrindikācijas:
- Neārstēti roku, plecu joslas, pēdu, mugurkaula un citu ķermeņa daļu ievainojumi, kas izjutīs statisku stresu.
- Grūtniecības un atveseļošanās periods pēc dzemdībām.
- Starpskriemeļu trūce, diska izvirzījums, saspiešana un citas nopietnas mugurkaula slimības.
- Iekšējo orgānu slimības, hronisku slimību saasināšanās periods.
Ar piesardzību jums vajadzētu izgatavot stieni cilvēkiem ar lieko svaru - atkarībā no ķermeņa stāvokļa ir jāizvēlas vienkāršākas izpildes metodes ar noteiktu laika ierobežojumu.
Otrkārt, jums ir pienācīgi jāsagatavojas stienim, piemēram, veikt nelielu stiept, nedaudz stiept un sildīt muskuļus.
Iepriekš parūpējieties par saķeri - ja kājas slīd, pareizi izpildīt vingrinājumu neizdosies. Bārs jāveic vai nu apavos ar gumijotu zoli, vai arī uz neslīdošas virsmas (piemēram, īpašs jogas paklājs).
Kas dod vingrinājumu?
Plāksne izmanto dažādas muskuļu grupas, bet ir īpaši efektīva vēdera, muguras, sēžamvietas muskuļu korsetes stiprināšanai.
Apkopojot un sagrupējot visas noderīgās īpašības, mēs varam izdalīt sešus galvenos pozitīvos punktus:
- Stiprināt dziļo muskuļu "kodolu" (centru, kodolu) grupu. Tie nodrošina mugurkaula stabilizāciju un ir atbildīgi par pareizu, skaistu stāju, kā arī atbalsta iekšējos orgānus.
- Stiprināt muguras muskuļus.
- Metabolisma stimulēšana.
- Lielāka elastība.
- Psiholoģiskā stāvokļa stabilizācija.
- Pareiza kustību koordinācijas attīstība.
Izpildīšanas siksnu veidi un paņēmieni
Atkarībā no sagatavošanās pakāpes un mērķiem jūs varat veikt dažāda veida vingrinājumus. Sākumā mēs sīki apsvērsim standarta joslu vienkāršā formā.
Paņemiet guļus stāvokli.Saliec rokas taisnā leņķī un noliecies uz apakšdelmiem. Ķermenim no galvas līdz kājām jāveido viena taisna līnija. Kakla muskuļi ir atslābināti, jums nav nepieciešams mest atpakaļ galvu, skatīties uz leju. Elkoņiem jābūt stingri zem pleciem, lai neradītu nevajadzīgu slodzi plecu locītavām, plaukstām paralēli elkoņiem, nolaistiem pleciem, starp pleciem nedrīkst būt muguras novirze. Ir ļoti svarīgi turēt muguras lejasdaļu taisni - neveiciet apaļo un saliekšanos. Vēders ir ievilkts un saspringts.
Turiet kājas taisni. Sēžamvietas muskuļiem jābūt arī saspringtiem un ar taisnu līniju kopā ar muguru un kājām. Pēdas stāv blakus vai ir savienotas kopā.
Pēc tam, kad pozīcija ir "pielāgota", turiet to.
Iesācējiem skriešanas laiks ir 15-30 sekundes, pakāpeniski to var palielināt līdz vairākām minūtēm. Veiciet joslu vairākām pieejām ar pārtraukumiem.
Ja klasiskais dēlis ir viegls, izmēģiniet citas iespējas.
Izstieptas rokas
Tas nedaudz atšķiras no standarta stāvokļa ar to, ka rokas nav saliektas pie elkoņiem, bet paliek taisnas, ķermeņa svars tiek pārnests uz plaukstām un pirkstiem.
Atsauksmes
Viens no sarežģījumiem ir apgrieztā josla. Galvenais uzdevums joprojām ir saglabāt ķermeni tādā stāvoklī, kas veido taisnu līniju, bet tagad stāvoklī, kas vērsts uz augšu. Paļaušanās uz taisniem vai saliektiem roku un papēžu elkoņiem.
Sānu
Šī opcija ir labi piemērota vēdera slīpo muskuļu trenēšanai. Ķermenis no guļus stāvokļa uz sāniem paceļas uz elkoņa vai uz izstieptas rokas (pēdējā gadījumā pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts visā plaukstā, nepārslogojot plaukstas locītavu). Glabājiet ķermeni taisni abās izvirzījumos. Lai vēl vairāk sarežģītu, jūs varat pagarināt brīvo roku uz augšu.
Ar izstieptu roku vai kāju
No klasiskā stieņa uz elkoņiem vai izstieptām rokām paceliet iztaisnoto kāju, velciet purngalu pret sevi. Pārliecinieties, vai korpusa stāvoklis ir taisns. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas. Līdzīgi jūs varat pagarināt roku uz sāniem. Šī opcija dod lielu slodzi vēdera muskuļiem.
Uz fitball
Standarta josla uz izstieptām rokām, bet kājas atrodas uz fitball. Papildus slodzei uz muskuļiem tas trenē līdzsvaru, kuru nav tik viegli uzturēt spriedzes stāvoklī, paļaujoties uz nestabilu bumbiņu.
22 vingrinājumu veidi
Kā iemācīties izgatavot stieni pēc iespējas ilgāk
Vissvarīgākais ieteikums ir pastāvīga apmācība ar pakāpenisku slodzes palielināšanos. Vairāku veidu dēļu kombinācija ir efektīva arī tad, ja viena opcija aizstāj citu.
Tomēr ilgumam nevajadzētu būt galvenajam mērķim. Galvenais ir pareiza izpilde, kas padarīs to pēc iespējas efektīvāku.
Dēlis vīriešiem un sievietēm
Runājot par vīriešu un sieviešu sniegumu, bārs ir universāls vingrinājums. Drīzāk cerības uz rezultātiem atšķiras - vīriešiem ir nepieciešama reljefa muskuļu korsete, kuru stiprina stienis, sievietes vairāk uzmanības pievērš vēdera muskuļu attīstībai. Šim nolūkam izpildes laikā būs lietderīgi ievilkt nabu - tas ļauj jums trenēt šķērsenisko muskuļu, kas ir svarīgi, atjaunojot figūru pēc grūtniecības.
Kāds ir labākais veids, kā padarīt novājēšanu
Lai arī vingrinājuma izpilde prasa daudz enerģijas, tas ir paredzēts muskuļu stiprināšanai, nevis svara samazināšanai. Lai zaudētu svaru, statiskā vērtība ir zemāka par dinamiskām darbībām. Tomēr kombinācijā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem (un pareizu uzturu) tas būs diezgan efektīvs. Optimāls var būt sniegums bāra kardio vingrinājumos.
Noderīgi padomi
- Fiziskās slodzes laikā neaizturiet elpu. Skābekļa trūkums nevis vienkāršo, bet sarežģī uzdevumu! Elpojiet lēnām un vienmērīgi.
- Pastāvīgi uzraugiet pareizo ķermeņa stāvokli. Ja jūtat, ka tehnika cieš noguruma dēļ, labāk ir veikt nelielu pārtraukumu.
- Veicot to uz izstieptām rokām, tos var nedaudz saliekt pie elkoņiem, tas samazina slodzi uz plecu locītavām.
Kā jau vairākkārt tika atzīmēts, pamatnes, it īpaši muguras, novietojums, pat kā aukla, ir ārkārtīgi svarīgs. Jūs varat kontrolēt šo līniju, strādājot pretī spogulim, bet jums nevajadzētu pagriezt galvu joslā. Ja ir tāda iespēja, palūdziet kādam pārraudzīt pareizu ieviešanu. Laika gaitā iemācieties pats kontrolēt ķermeņa stāvokli.
Notiek ielāde ...Plank, no pirmā acu uzmetiena, vingrinājums ir vienkāršs, klasiskā formā, pieejams pat cilvēkiem ar minimālu apmācību. Bet ir ļoti svarīgi to pareizi izpildīt, pretējā gadījumā sagaidāmā efekta dēļ saspringta ķermeņa formā var rasties nepatīkamas, sāpīgas sajūtas vai tikt nopietni ievainotiem.
