Hvordan lære å dra opp på den horisontale linjen - en trinnvis plan for nybegynnere

Før du lærer å dra deg opp på den horisontale linjen fra bunnen av, bør du stille to enkle spørsmål. Den første - hva er en horisontal bjelke og hvor får jeg den? Og det andre - hvorfor er dette nødvendig? Etter å ha svart på disse spørsmålene, kan du begynne å trene.

Så hva er en horisontal bjelke? Strukturen er et gymnastisk apparat for å utføre forskjellige øvelser, inkludert pull-ups. Dette er musklenes evne til å løfte en persons vekt. Når du har en horisontal stolpe, vil alle kunne evaluere styrken sin, og hvis den er utilstrekkelig, utvikle den. Den horisontale stangen er enkel i design og kan enkelt installeres i leiligheten. I sportsbutikker kan skallet hentes til ethvert hjem.

Hva bruker du trening? Selv i det gamle Roma ble spesiell oppmerksomhet rettet mot kroppsøving. Idrett er aktuell i dag. Og med vanlige klasser på tverrliggeren, kan du oppnå følgende:

• Pleie for utholdenhet og øke muskelstyrken.
• Bli kvitt medfødte feil i figuren.
• Gå ned i vekt.
• For å gi leddbånd og ledd styrke, inkludert strekkfasthet.

Og viktigst av alt, den horisontale stangen styrker og utvikler ryggraden, den viktigste støtten til menneskekroppen.

Forberedelse og forsiktighetsregler

Enhver ny virksomhet begynner med forarbeid og identifisering av mulige farer. Det samme bør gjøres før du begynner å trene på den horisontale linjen hjemme. For nybegynnere er det viktig å ikke forhaste seg, for ikke å skade kroppen.

Kontakt lege først, for ikke alle kan gjøre kraftsport. Øvelser på den horisontale linjen er kontraindisert for personer med følgende sykdommer:

• Spinal krumning, skoliose.
• Spinal skiveprolaps.
• Spinal plateutstikk.

Personer som lider av osteokondrose, bør klasser gjennomføres på en skånsom måte.
Når legens tillatelse er oppnådd, begynner den forberedende fasen, som inkluderer følgende punkter.

1. Bestem høyden på prosjektilet riktig. Tverrstangen skal være på høyden av utstrakte armer, under hensyntagen til avstanden for et lite hopp. Høyden er valgt slik at du fritt kan henge på den horisontale stangen med utstrakte armer, og ikke når gulvet.
2. Før kroppen begynner. Heng på den horisontale linjen hver dag i 1,5-2 minutter uten å utføre øvelser. For å gjøre dette, først skal høyden på tverrstangen senkes med 70-90 cm fra gulvet. Denne øvelsen utføres i en tilbakelent stilling. Hendene griper tverrstangen, bena strekker seg i vinkel mot gulvet, hælene er på gulvet. I denne stillingen er det bare å henge, men du kan sakte dra opp. Med økende trening endres høyden på tverrliggeren.
3. Etter 3-5 dager kan du gå på trening med en ekspander. For å gjøre dette, sett normalhøyden på tverrstangen og fest en lang ekspander med en stor sløyfe i bunnen til den. Sett føttene i denne løkken og ta tak i stangen med hendene. I denne stillingen vil utvideren strekke seg. Hvis du begynner å stige, vil ekspanderfjæren skyve kroppen opp. Dermed reduseres belastningen på hendene.
4. Som et preparat kan du bruke armhevinger fra gulvet.

Grepvalg og utførelsesregler

Grep er en måte å trekke opp på den horisontale stangen. Det er flere typer det.Med hvert alternativ utvikler forskjellige muskler seg, så det anbefales å skifte grep under trening. Jeg vil liste opp de mest populære typene.

• Direct. Hendene er plassert slik at håndflaten vendes mot tverrstangen og kan dekkes ovenfra. Med dette alternativet er mest belastningen på musklene i rygg og skuldre.
• Reversere. Håndflatene vendes mot ansiktet, og tverrstangen er festet nedenfra. Med denne pull-up, den største belastningen på biceps.
• Kombinert. Når du trekker opp, griper den ene hånden tverrstangen med et direkte grep, og den andre med et motsatt grep.

Når du drar opp, er avstanden mellom armene på stangen av stor betydning. Avhengig av denne avstanden er grepene delt i smale og brede. Med en smal avstand mellom hendene bestemmes av bredden på skuldrene til utøveren. Med bred - avstanden er alltid større enn bredden på skuldrene. Med forskjellige grepsbredder utvikler det seg forskjellige muskler. Når du endrer bredde, kan du derfor trene alle musklene i armer og rygg.

Gjennomgang for nybegynnere

Den første fasen - 1-5 pull-ups

Gå til første trinn når du er ferdig med forberedelsesfasen, og du kan dra deg opp en gang. Oppgaven til dette stadiet er å utvikle muskler fra bunnen av for å fritt trekke opp 5 ganger i en tilnærming.

For å oppnå dette målet, anbefaler turnstilen følgende leksjonsplan.

1. Øk antall tilnærminger i løpet av treningen. Begynn med 10-15 sett med 1-2 pull-ups i hver. Intervallet mellom settene skal være fra 20 til 40 sekunder.
2. Dra deg opp med forskjellige grep.

Andre trinn - 5-10 pull-ups

Hvis første trinn er vellykket fullført og 5 pull-ups ikke lenger er et problem, fortsett til det andre trinnet, hvis mål er å oppnå 10 fulle pull-ups i en tilnærming.

For å oppnå målet, kan du bruke en øvelse som kalles "stigen". Det utføres som følger.

1. Først gjøres en pull-up i en tilnærming, etterfulgt av et brudd på 5 sekunder.
2. Etter pausen gjøres 2 pull-ups i 1 tilnærming.

Tredje trinn - 10-30 pull-ups

Når målene for den andre fasen er oppnådd, kan du gå videre til den tredje. Den tredje fasen er oppnåelsen av 30 pull-ups i en tilnærming. Oppgaven er ikke lett. For å gjøre dette, anbefales det å trekke opp med ekstra vekt. De kan tjene som en spesiell vestvekt. Hvis det ikke er det, kan du legge en slags last i en ryggsekk, for eksempel en flaske vann eller hantler. I dette tilfellet er minimum antall pull-ups i én tilnærming 10 ganger, med en påfølgende økning på 1.

Den fjerde trinn - over 30 pull-ups

Det fjerde trinnet innebærer en økning i pull-ups over 30 ganger. For dette blir det utarbeidet et treningsprogram, inkludert en seks-dagers syklus per uke. En dag er en fridag. I løpet av treningen skal hvile mellom settene være 2-3 minutter. Klassene holdes kontinuerlig. Selv om det var et pass, så når du fornyer, må du strebe for å ta igjen så mange ganger som planlagt. Hvis dette mislykkes, bør du starte fra forrige uke og ta igjen.

Typer horisontale stolpeøvelser hjemme

Hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudioet, kan den horisontale baren utstyres hjemme. Dette er ikke så vanskelig, fordi du kan kjøpe utstyr i sportsbutikker og installere det selv. For klasser hjemme kan du bruke følgende typer øvelser.

1. Klassisk pull-up. Den vanlige typen pull-up utføres med direkte grep. Håndgrepsbredde er større enn skulderbredde. En slik øvelse utføres uten å vugge kroppen og runke.For å gjøre det lettere å utføre, anbefales det å legge bena på tvers. Løfting gjøres bare på bekostning av musklene i armer og rygg. Vellykket løfting vurderes når haken er fikset et øyeblikk over tverrliggeren. Etter det kan du senke og gå tilbake til startposisjonen.
2. Trekk tilbake grepet. Treningsteknikken er den samme som den klassiske, bare grepet endres - håndflatene vender seg mot seg selv.
3. Bred griping. Trening gir hendene i utgangspunktet, når det er størst mulig avstand mellom dem. I dette tilfellet skal grepet være rett. Stigningen skjer ved utpust og bare ved hjelp av hender. Senk til startposisjonen når det gjelder inspirasjon.
4. Dødt trekk. Fortsetter til hodet til utøveren berører tverrliggeren. Etter å ha festet kroppen i denne posisjonen, kan du sakte senke til startposisjonen når armene er helt forlenget.
5. Pull-up i henhold til "halvmåne" mønster. Dette synspunktet forbereder utøveren for pull-ups på den ene armen. Det utføres med et bredt grep. Den første økningen gjøres med kroppen forskjøvet til høyre side, den andre - til venstre side. Løft opp bare når haken berører hånden. Når du har fikset berøringen, kan du senke.
6. Enhånds pull-up. Trening er vanskelig. Det kreves sterke muskler for å utføre. Dette alternativet er ikke etter alles smak, men stort sett er det ikke nødvendig. Men hvis du klarer å mestre det, så har du god styrke og utholdenhet.

Funksjoner av pull-ups for jenter

Å lære seg å trekke seg opp på den horisontale linjen er litt vanskeligere for en jente enn en mann. Dette skyldes det faktum at kvinner har en annen fysiologi, mindre muskelmasse og styrke. Spesielt svake muskler i skulderbeltet, så vanligvis strammer ikke kvinner.

Hvis du virkelig ønsker det, anbefaler turnikmens å holde seg til følgende ordning. Til å begynne med er det bare å henge på baren. Det har ikke noe å si om du har nok styrke til å ta igjen eller ikke. Bare ta tak i baren og heng. Velg en lav tverrstang - ben kan berøre gulvet eller bli strammet.

Etter to-tre uker med daglig henging, kan du prøve å stramme musklene i hendene og strebe etter å stramme. Alle øvelser skal forfølge ett mål - trekk 1 gang. Etter å ha oppnådd målet, er det nødvendig å utvikle et program for gradvis å øke antall pull-ups.

Hvordan trekkes profesjonelle turnstiles

Opplæringen av profesjonelle turnstiles er ikke bare rettet mot styrkeøvelser, men også på å forbedre ytelsesteknikker ved bruk av gymnastiske elementer. Programmet for slik trening består av følgende seksjoner:

• Varm opp. For oppvarming blir det utført forskjellige øvelser som forbereder musklene på påfølgende belastninger. Praksis har vist at en god oppvarming av muskler øker treningsnivået med et kvarter.
• Bestemme listen over øvelser og deres eksekvenssekvens på den horisontale linjen.
• Bestemme antall sett for å fullføre hver øvelse.
• Beregning av varighet av klasser. Varighet avhenger av antall øvelser og sett. Ved beregning blir tiden lagt til hvile mellom sett og forskjellige øvelser.
• Bestemme frekvensen på klasser. Frekvensen velges for hver artist individuelt. Det bestemmes av intensiteten på belastningene i tidligere klasser, samt musklenes evne til å komme seg.
• Utarbeide en diett og en liste over nødvendige produkter.

Nyttige tips

Noen nyttige tips som anbefales under trening.

• Bli stram med muskelstyrke slik at kroppen ikke svinger.
• Stig jevnt, unngå rykk og treghet.
• Vurder å løfte da haken din er over tverrliggeren.
• Kom deg greit ned.Forsikre deg om at stigningen og nedstigningen er de samme.
• Pust jevnt og rolig. Pusten skal være på vei opp, og inhalerer ved nedstigningen.
• Hold saken stående.
• Utfør alle øvelsene sakte.

Å dra opp på tverrliggeren er ikke nødvendig for mange i livet, men husk det østlige ordspråket “hvis du vet at sverdet ditt vil være nyttig for deg bare en gang, må du bære det hele livet”. Tenk på å styrke kroppen din. Dette gjelder spesielt for unge menn. Å være sterk, smidig og i god fysisk form har ikke stoppet noen.

Laster inn ...