Tūlīt pēc piedzimšanas cilvēkam nav iedzimtas spējas sportot. Pieaugot, viņš iemācās peldēt un skriet. Bet ne visi pieaugušie var lepoties ar šādām spējām. Ja jūs interesē, kā ātri mācies uzslavēt īsas un garas distances ir slavējami.
Ja vēlaties gūt panākumus skrejceļš, esiet pacietīgs, mēģiniet un trenējieties. Tikai tie cilvēki, kuri cīnās ar kontrindikācijām traumu vai sliktas veselības dēļ, nevar sasniegt savus mērķus.
Ja rodas šaubas par skriešanas priekšrocībām ķermenim, konsultējieties ar ārstu. Pārbaudījis, viņš ļaus jums palaist vai piedāvās iesaistīties citās fiziskās aktivitātēs.
Rakstā es jums pateiksšu, kā pareizi palaist, lai tas nekaitētu jūsu veselībai, un sniegšu profesionāļu ieteikumus.
Iesācēja rīcības plāns
Es pievērsīšu nelielu uzmanību vingrinājumiem, ar kuru palīdzību jūs palielināsit izturību un apgūsit ātras skriešanas tehniku.
- Ja esat jauns šajā jautājumā, nekavējoties nemēģiniet palielināt ķermeņa slodzi. Sāciet katru treniņu ar skrējienu.
- Neapmācīts cilvēks var noskriet 1-2 km. Pārvarot šo distanci, nākamreiz palieliniet savu skrējienu par 10%. Pirms skriešanas noteikti uzsildiet ķermeni ar vingrošanu.
- Skrienot skrien pareizajās vietās. Piemērota meža josta vai parks, bet ne sporta halle. Profesionāļi iesaka skriet pa nelīdzenu reljefu, pamest asfalta celiņus.
- Ne mazāk svarīgs ir laiks. Cilvēki ir individuāli. Vadoties pēc vispārpieņemtiem padomiem, es neiesaku. Ja jūs dodaties gulēt vēlu, tad neliecieties agri un neskūpstiet ķermeni. Skrieniet sev izdevīgā laikā. Ēd dažas stundas pirms skriešanas.
- Skriešanas laikā vienmērīgi elpojiet. Intensīva skriešana sākotnējā posmā ir neparasta, tāpēc skrieniet lēnām, vienmērīgi un mierīgi saglabājot elpošanu. Sākumā iesaku visu dienu skriet, lai atjaunotu ķermeni. Atzīmējiet rezultātus dienasgrāmatāsekot progresam.
- Pievērsiet uzmanību apavu un apģērba izvēlei. Vasaras sezonai ir piemērots kedas un treniņtērps. Aukstā sezonā izmantojiet termoveļu un siltu sporta jaku. Pērciet speciālā veikalā. Papildus sporta apģērbam iegādājieties mugursomu ūdens pudelei.
- Mērķējot uz rezultātiem, neskrieniet ar draugiem, jo kolektīvais treniņš novērš uzmanību no mērķa. Ja skriet vienatnē ir garlaicīgi, dabūspēlētājs un vilciens uz mūzikas skanējumu.
Ievērojot šos noteikumus, laika gaitā jūs redzēsit, ka skriešana ir interesanta aktivitāte, kas ļauj izbaudīt ainavu skaistumu un elpot svaigu gaisu.
Profesionālie video padomi
Šoku spēka vingrinājumi
Ja jūs cenšaties sasniegt rezultātu, pastāvīgi trenējieties. Ja jūs veicat derības par nelieliem attālumiem, šūpo kājas. Lielos attālumos galveno lomu spēlē ķermeņa izturība. Pirmkārt, es ņemšu vērā vingrinājumus, kas palīdz trenēt kāju saraustīto spēku.
- Lēkt uz stenda ar divām kājām. Iesaku vingrinājumu veikt ātri, cenšoties nepakavēties uz zemes vai soliņa. Laika gaitā sarežģiet vingrinājumu, lēkājot ar kāju maiņu.
- Labi rezultāti rāda lekt ar papildu svaru.Lēnām tupiet un pēkšņi lēciet, pēc iespējas bīdot. Kā svarus izmantojiet hanteles.
- Kāju skriešanas spējas palielināšana palīdz skriet, nospiežot apakšstilbu. Papildus galvenajam mērķim vingrinājums veicina skriešanas tehnikas attīstību. Izpildes laikā pārliecinieties, ka ceļgali paceļas līdz krūškurvja līmenim.
- Pēdējais vingrinājums ir orientēts uz rokām. Pārliecinieties, ka skriešanas laikā darbojas tikai pleci. Labāk ir trenēties spoguļa priekšā, imitējot plecu kustību ātrgaitas skriešanas laikā. Nelieciet rokas.
Ja jūs uzstādāt mērķi apgūt tālsatiksmes skriešanu, papildus spēcīgām kājām ir nepieciešama izturība. Iesācēji maldās, cenšoties attīstīt maksimālo ātrumu tālsatiksmes sākumā. Rezultātā viss beidzas ar ātru nogurumu un priekšlaicīgu aiziešanu no trases.
Skriešanas tehnikas kvalitāti nosaka stāja. Ja nē beidziet slouching, rezultātu nav paredzēts sasniegt. Pareiza stāja palīdzēs pārvarēt lielus attālumus bez enerģijas rēķina.
- Jūs varat trenēt izturību, skrienot pa reljefu, kam raksturīgs neliels kāpums. Darbības laiks ir 20 minūtes.
- Pārvietojiet pirmo vingrinājumu ar skriešanu uz līdzena reljefa. Ja plānojat trenēties stundu, katram vingrinājumam atvēliet pusstundu.
Ikviens var apgūt pareizas skriešanas tehniku. Neaizmirstiet par pozitīvu psiholoģisko attieksmi.
Kā iemācīties skriet garas distances
Garas distances skriešana ir populāra vieglatlētikas disciplīna. To praktizē cilvēki, kuri ievēro veselīgu dzīvesveidu un ir fitnesā.
Garu attālumu garums ir 5-20 km. Lai pārvarētu šādu distanci, ir perfekti jāapgūst skriešanas tehnika, pareizi jāelpo un jābūt izturīgai.
7 padomi, kā pareizi noskriet lielus attālumus
- Apgūstiet skriešanas paņēmienu, kas nodrošina pareizu kāju novietojumu un racionālu atgrūšanu no zemes. Skriešanas laikā novietojiet kāju uz trases ar priekšējo daļu, padarot atbalstu no ārpuses. Tad pēdai vajadzētu pakāpeniski un vienmērīgi ripot uz pārējās virsmas. Ja paļaujaties uz papēdi, skriešanas veiktspēja samazināsies.
- Stumšanas laikā turiet ekstremitāti gandrīz pilnībā iztaisnotu, galvu taisni, virzot skatienu uz priekšu. Turiet ķermeni taisni, nedaudz noliecot uz priekšu.
- Skriešanas laikā pareizi turiet ķermeni, enerģiski un vienmērīgi pārvietojiet rokas. Nelieciet elkoņus stingri. Paņemot rokas atpakaļ, elkoņiem jāsteidzas uz ārpusi. Kad rokas virzās uz priekšu, nedaudz pagrieziet suku uz iekšu. Šādā veidā strādājot ar rokām, palieliniet soļu biežumu.
- Elpojiet pareizi. Ideālā gadījumā soļu biežumam vajadzētu būt saskaņotam ar elpošanas ritmu, pretējā gadījumā pēdējā posmā neturiet elpošanu vienmērīgi. Ar garu skrējienu maratona skrējēji bieži iesaka elpot, lai plaušas piepildītu ar skābekli. Dodiet priekšroku vēdera elpošanai.
- Neatkarīgi no situācijas skriešanas tempam vajadzētu būt saskaņotam ar funkcionalitāti un apmācību. Pārmērīga darba pazīmju parādīšanās - signāls, lai samazinātu ātrumu, pārslēgtos uz enerģisku pastaigu vai skriešanu. Pēc stāvokļa normalizēšanas nedaudz pagriezieties uz augšu, izsekojot sirdsdarbības ritmam.
- Lai sasniegtu rezultātu, pievērsiet uzmanību vispārējās un īpašās izturības trenēšanai. Ideālas ir nepārtrauktas apmācības, kurās notiek mainīgi sliežu ceļa posmi ar kāpumiem.
- Izmantojiet vingrinājumus apmācības pleci, mugura un kājas. Daudzpusīga apmācība ir risinājums cilvēkiem, kuri vēlas sasniegt rezultātus garo distanču skriešanas jomā.
Pareizas video instrukcijas
Rezultāta atslēga ir pašdisciplīna, izturība un skriešanas tehnika. Labi psiholoģiskā noskaņojuma un lieliska sporta treniņa dēļ viegli sasniedziet mērķi.
Kā iemācīties noskriet īsas distances
Tāpat kā neapmierinošais prieks, ko sniedz īsās distances skriešana, bet vai nevar lepoties ar panākumiem šajā jomā? Jūs vēlaties kļūt labākam un ātrāk? Izmantojot šādus padomus, jūs pēc iespējas ātrāk pārcelsit savas spējas uz nākamo līmeni.
- Iesildieties pirms treniņa. Skrieniet pa apli un otrs parastais skrējiens. Nevajag sprint uzreiz. Iesaku gatavoties šādām sacensībām.
- Sasniedziet. Vingrošanas laikā stiept visus muskuļus. Skriešanā aktīvi iesaistās viss ķermenis, un tikai treniņš palīdz ķermenim darboties kā pulkstenim.
- Basām kājām skrienot. Vingrinājums, lai palīdzētu jums kļūt ātrākiem. Sākumā šāds skrējiens šķitīs neparasts, taču tas palīdzēs saprast, kā pareizi skriet.
- Veiciet citas darbības. Iesācēji uzskata, ka veiksmes atslēga ir liels attālums starp soļiem. Tā ir kļūda. Pareizi aprēķinot attālumu, jūs kļūsit ātrāks. Šī pieeja aizsargās no ievainojumiem.
- Skrien ar nelielu priekšu līkumu. Pat ja slīpuma leņķis ir divu grādu robežās, jūs demonstrēsit lielisku sprintu. Nekad neatliecieties atpakaļ. Iesācēji pirms finiša līnijas atskatās, kur atrodas meklētājs. Tas ir nepareizi. Pārnesums smaguma centrā samazina ātrumu.
- Izmantojiet rokas. Ja pareizi pārvietojat rokas, tās palīdzēs paātrināties. Roku un kāju sinhronā darbība palīdzēs pacēlties virs skrejceļš kā spalva.
- Sprinta laikā nedrīkst palēnināties. Kad parādās pirmās palēnināšanās pazīmes, koncentrējieties un piespiediet sevi iet kopsolī. Bieži vien palēnināšanās iemesls tiek uzskatīts par pārāk ātru sākumu. Startējot sacensībās lēnāk, finišē ātrāk.
- Sprintā elpojiet pareizi. Elpai jābūt harmonijā ar pakāpienu platumu. Kad parādās pirmie noguruma simptomi, paātriniet elpošanu. Tā rezultātā muskuļi saņems vairāk skābekļa. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
- Valkājiet hronometru vai pulksteni. Izmēra, cik ilgs laiks nepieciešams neliela attāluma nobraukšanai. Uztverot rezultātus, jūs varat izsekot progresam.
Sprinta sagatavošanas padomi
Noslēgumā es runāšu par uzturu un šķidrumiem, jo rezultāts ir atkarīgs no tā.
Pareiza uztura skriešanai
Profesionāli sprinteri un maratona skrējēji izvēlas diētisko pārtiku. Pirms skriešanas uz dažām stundām noteikti paēdiet veselīgu maltīti.
Pievērsiet uzmanību ēdieniem, kuros ir daudz ogļhidrātu. Šāda veida ēdiens ir galvenais, jo ogļhidrātu sadalīšanās pavada enerģijas izdalīšanos, kas dod spēku skrējējam. Kartupelis makaroni, maize ir uztura pamats.
Sprint cilvēkiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm, kuras ir mazāk aktīvas. Brokastīs iet katru rītu, it īpaši, ja jūs gatavojaties skriet. Ēdiet gaļu, vistu, graudaugus, un ne tikai karstmaizes ar baltumiem.
Dzeriet pastāvīgi. Skriešanas laikā ķermenis svīst un sadedzina kalorijas. Bez bagātīga dzēriena pat neliels piegājiens to nevar izturēt. Ja apmācība notiek saulē, divkāršojiet izdzertā šķidruma daudzumu.
Skriešana no rīta - ieguvumi un kaitējums
Parunāsim par rīta skrējienu, kura ieguvumi organismam rada daudz šaubu. Tiek uzskatīts, ka rīta skriešana tikko pamodies organismam ir stresa un kaitīga. Veselīgs ķermenis ir cieši saistīts ar rīta skrējienu.
Rīta skriešana veicina bezmiega izzušanu, stiprina nervu sistēmu, uzlabo garastāvokli. Dietologi sievietēm iesaka skriet biežāk no rīta, jo šādi treniņi sadedzina liekās kalorijas, veicina svara zudumu un padara ķermeni elastīgu.
Skriešana no rīta palīdz notīrīt plaušas, jo skrējiena laikā cilvēks ieelpo daudz gaisa. Treniņi ir noderīgi arī bērniem, jo tie palīdz koriģēt stāju.
No rīta skriet ir labi. Daži trenējas vakarā, bet šis dienas laiks nav piemērots visiem, jo nav vēlēšanās sportot pēc smagas dienas. No rīta gaiss ir tīrāks, un uz ielas ir mazāk cilvēku. Pat īss rīta skriešana uzlabo un palīdzsakaut depresiju.
No rīta skriet drīkst tikai spēcīgas gribas cilvēki. Smags pirmais treniņš. Ja tas izdosies, turpmākās nodarbības kļūs par noderīgu un patīkamu ieradumu. Rīta skrējiens ir regulārs vingrinājums. Ja to apgūstat, skrieniet no rīta 30 minūtes trīs reizes nedēļā. Nākotnē divkāršojiet treniņu.
Pirms treniņa uzsildiet muskuļus. Iesildīšanās ir noderīga darbība, kas var novērst ievainojumus. Labāk ir skriet pa netīrumu ceļu, jo asfalts ir bīstams locītavām. Pēc skriešanas noteikti izstiepj kājas, izdzer glāzi piena vai ūdens, paņem dušu. Tas paātrinās ķermeņa atjaunošanos.
Notiek ielāde ...Ievērojot šos ieteikumus, tuvākajā nākotnē sasniegsit rezultātu, uzlabojiet veselību un pievelciet savu figūru.
