Daudzi ir ieinteresēti, kā mājās veidot muskuļus. Pareiza apmācība palīdz sasniegt labu rezultātu. Ja jūs tikko sākat šūpoties, izlemiet par nodarbību galveno mērķi. Iesācēju sportisti pieļauj daudz kļūdu. Viņi cenšas attīstīt izturību un veidot muskuļus, taču treniņš nedod rezultātu.
Tipiska kļūda ir milzīgs vingrinājumu daudzums, savukārt treniņš ir saistīts ar nelielu svaru. Kļūdas būtība - šī pieeja neveido muskuļus. Izaugsme nav saistīta ar vingrinājumu skaitu, bet gan ar pieaugošu svaru.
- Pastāvīga smago kravu celšana liek ķermenim veidot muskuļu masu, kas ļauj tai tikt galā ar pieaugošajām slodzēm.
- Jūs varat izmantot nelielu svaru un veikt daudz vingrinājumu. Šī pieeja attīsta izturību. Muskuļi apjomā palielinās nenozīmīgi.
- Pareizi palieliniet darba svaru. Nemainiet vingrinājumu tehniku un netrenējieties bez iepriekšējas iesildīšanās.
- Pareizai muskuļu augšanai katrā muskuļu grupā veiciet vairākus vingrinājumus. Veiciet pirmo pamata vingrinājumu ar stieni, veicot vairākus 5 atkārtojumu komplektus.
- Otrais vingrinājums ir vērsts uz daudzpusīgu un dziļu muskuļu šķiedru izpēti un muskuļu enerģijas trenēšanu. Veiciet ar hanteles, ne vairāk kā 4 komplektus no 10 atkārtojumiem.
Pareizais vingrinājumu daudzums palīdzēs padarīt ķermeni skaistu, kā arī palielinās darba svars, ievērojot tehniku un labu treniņu.
Vingrinājumu saraksts apmācībai mājās
Muskuļi šūpojas mājās iesācēju sportistiem. Tie, kuri ir sasnieguši labus rezultātus, saprot, ka nevar apstāties un doties uz sporta zāli, jo ar mājas darbiem vien nepietiek.
- Krūškurvja vingrinājumi. Push-ups ir labākais vingrinājums krūšu muskuļiem. Veiciet rokas ar platu atstarpi. Ja vienā pieejā veicat piecpadsmit atkārtojumus, palieliniet slodzi. Mugursomu var nēsāt ar smagiem priekšmetiem piepildīta mugursoma.
- Krūškurvja muskuļiem stieņi ir lieliski. Ja spēka indikatori ir pelnījuši labākus, spiediet uz augšu uz izkārnījumiem ar izstieptām kājām. Tā tas iet zaudēt svaru un iegūstiet iepriekšēju apmācību.
- Vingrojumi mugurai un pleciem. Tas prasīs horizontālu joslu. Pievelciet ar platu un atpakaļgaitu. Pullups apgrūtina deltveida muskuļus un bicepsus.
- Vilciena pleci Mājās varat izmantot divas 20 litru ūdens pudeles. Paceliet tos sev priekšā vai izklājiet rokas uz sāniem. Galvenā šāda sporta aprīkojuma priekšrocība ir slodzes līmeņa izmaiņas, pievienojot vai samazinot ūdeni.
- Šādas pudeles palīdzēs arī pagriezt bicepsu. Stāvot vai sēžot, salieciet rokas, imitējot vingrinājumu, izmantojot hanteles.
- Triceps un preses vingrinājumi. Tricepsu trenē ar regulāriem papildinājumiem. Ja atkārtojumu skaits sasniedza 15 gabalus, noteikti palieliniet slodzi.
- Prese ir vienkārša. Guļus uz muguras un guļus stāvoklī paceliet kājas uz augšu. Vingrinājums jāveic līdz dedzinošai vēdera zonai.
- Grūtāk būvēt kājas mājās. Piedāvāju vingrinājumus no skolas mācību programmas - tupus un pistoli.
Veiciet smagus treniņus divas reizes mēnesī. Ar katru nākamo treniņu palieliniet slodzi.
Muguras muskuļu vingrinājumi
Piepūsta mugura izskatās pārsteidzoša, aizsargā mugurkaulu, atvieglo ikdienas dzīvi, atbalsta pareizu stāju.
- Labāk ir apmācīt muguru atsevišķi no krūtīm. Rezultātā visa enerģija tiks tērēta muguras muskuļu trenēšanai. Šāda apmācība ir efektīvāka.
- Biceps aktīvi iesaistās vingrinājumos, kas vērsti uz muguru. Lejupielādējiet tos aiz muguras. Apmācībā jūs varat iekļaut apakšdelmu. Apakšdelmiem ir raksturīga apskaužama izturība un tie ir iesaistīti visos vingrinājumos. Tāpēc pakļaujiet viņus stingram pētījumam ne vairāk kā reizi nedēļā.
- Iemācieties sajust treniņa efektu. Pirms došanās uz sporta zāli pārliecinieties, vai muskuļi ir atjaunojušies.
- Ja vēlaties palielināt izturību, pievērsiet uzmanību īpašiem sporta piedevām - arginīnam, kreatīnam un aminoskābēm. Sporta uzturs vienkārši iekļaujiet uzturā.
Pirms treniņsezonas sākšanas noteikti uzstādiet mērķi. Tas spēlē sava veida bākas lomu, kurai jūs katru dienu tuvojaties tuvāk.
Roku muskuļu padomi
Vīrieša roka sastāv no apakšdelmiem, bicepsiem, tricepsiem un daudziem maziem muskuļiem, no kuriem katrs ir aktīvi iesaistīts rokas darbībā.
- Veicot vingrinājumus, kas saistīti ar roku saliekšanu, jūs trenējat bicepsu. Mēs runājam par ieroču saliekšanu ar hanteli vai stieni, par horizontālo stieni un uz muguras muskuļiem orientētajiem vilkumiem.
- Ja treniņa laikā tiek pagarinātas rokas, trenē tricepsus. Šis efekts tiek panākts ar stenda presi, paralēliem stieņiem, push-up no grīdas.
- Vingrinājumi, kuros ar rokām ir jātur sporta aprīkojums, ir vērsti uz apakšdelmu.
Rokas padomi Video
Svarīgi noteikumi
- Es nekad neesmu redzējis sportistu, kura svars ir 70 kg, kura apkārtmērs ir lielāks par 37 cm, tikai lieli cilvēki var lepoties ar lielām un spēcīgām rokām. Tāpēc ir nepieciešams sūknēt visu ķermeni, īpašu uzmanību pievēršot kājām.
- Pullups, vilces un stenda presēm ir titāniska slodze uz rokām. Nepārspīlējiet to ar pieeju skaitu un sporta aprīkojuma svaru. Pretējā gadījumā tiek bojātas saites, kas dziedē ļoti ilgu laiku.
- Ja jūs tiecaties pēc mērķa padarīt savas rokas lielas, pamata vingrinājumos sasniedziet pienācīgus rezultātus. Mēs runājam par push-ups, pull-ups, stieņu vilkšanu un pacēlāju.
- Lielas rokas ir atribūts cilvēkiem ar spēcīgiem apakšdelmiem.
- Boksa soma palīdzēs nostiprināt un nostiprināt rokas. Pārsteidzot šo smago sporta aprīkojumu, jūs padarīsit rokas pārliecinātas, spēcīgas un veiklas. Darbs ar šo šāviņu ir saistīts ar elastīgu pārsēju un šāviņu cimdu izmantošanu. Pretējā gadījumā jūs varat sabojāt locītavas vai izmežģīt pirkstus.
- Trīcošas rokas, jāvadās pēc muskuļu fizioloģijas. Triceps no bicepsa atšķiras ar lielu skaitu baltu šķiedru. Tāpēc viņš tiek trenēts ar lieliem svariem, kas attīsta izturību.
- Strādājot ar stieni vai citu šāviņu, garīgi iedomājieties, kā palielinās bicepss. Pateicoties šim treniņu noslēpumam, dažiem sportistiem izdodas pārsniegt vidējos sasniegumus.
- Ja treniņa laikā karpālā locītavas apvidū rodas diskomforts, tas jāpārtrauc.
- Vingrojiet skaidri un precīzi. Ja jūs strādājat ar stieni, galvenā slodze jānodod jūsu rokām. Jūs nevarat viņiem palīdzēt ar ķermeni.
Izveidojiet programmu un trenējieties tajā. Izstrādājiet ieradumu uzturēt dienasgrāmatutvert rezultātus un izsekot sasniegumiem.
Kāju muskuļu vingrinājumi
Spēcīgākie un lielākie ķermeņa muskuļi ir kāju muskuļi. Neatkarīgi no apmācības vietas, jums jāēd pareizi un līdzsvaroti. Pretējā gadījumā visi vingrinājumi būs neefektīvi un bezjēdzīgi.
- Ikdienas tupēšana var palīdzēt saglabāt jūsu muskuļus. Sākumā tupiet uz divām kājām, pēc mēneša vai ilgāk pārejiet uz sarežģītākiem vingrinājumiem.
- Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni, nenolauziet papēžus no grīdas. Lai saglabātu līdzsvaru, ieteicams turēt roku uz atbalsta.
- Pēc tupiem pārslēdzieties uz virvi. Šis vienkāršais šāviņš attīsta kāju muskuļus un palielina izturību.
- Kāju iekšējo muskuļu pumpēšana palīdzēs kāju nospiešanai. Sēdies simulatorā, ieliec kājas plecu platumā un nedaudz atveriet zeķes uz sāniem. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt pilnībā blakus sēdekļa atzveltnei.
- Labs vingrinājums ir paredzēts muguras muskuļu trenēšanai. Ielieciet stieni uz pleciem un stāviet ar viņas zeķēm uz stieņa. Lai sāktu, uzvelciet zeķes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Attīsta muskuļus skriešana.
- Augšējos muskuļus izstrādās ar āķa mašīnu un citiem simulatoriem, kas vērsti uz kāju pagarināšanu.
Kāju treniņa video
Kā šūpot kaklu
Ikvienam ir vajadzīgs stiprs un sūknēts kakls. Pirmkārt, šāds kakls uzlabos lietotāja izskatu. Viņa var pasargāt mugurkaula no bojājumiem.
Ja jūs reģistrējaties sporta zālei, pieredzējis treneris jums pateiks kompetentu vingrinājumus kaklam, piedāvās plašu trenažieru klāstu un daudzas efektīvas tehnikas.
Pēc ekspertu domām, pastāvīgi vingrinājumi ar nelielu slodzi ir daudz efektīvāki nekā nesistemātiski vingrinājumi ar pilnu aprēķinu. Darbs ar nelielu svaru neatbrīvo no obligātās iesildīšanās pirms galvenā treniņa.
Izslēdziet jerkus no nodarbībām, un vēlme paātrināties nav apsveicama. Katru vingrinājumu izpildiet precīzi un vienmērīgi. Komplekss sastāv no 5 vingrinājumiem, 15 pieejām. Aprēķiniet slodzi tā, lai visam būtu pietiekami daudz spēku. Esiet gatavi tam, ka pirmie treniņi šķitīs grūti.
2 vingrinājumu grupas kaklam
- Pirmā grupa: vingrinājumi pretestības spēka izmantošanai. Sporta inventārs un atribūti nav nepieciešami. Vienkāršs vingrinājums: iespraust pirkstus slēdzenē un satvert galvas aizmuguri. Pavelciet galvu uz zemes un ar kakla muskuļiem izveidojiet kakla pretestību.
- Otrā grupa: vingrinājumi, izmantojot sporta aprīkojumu. Paplašinātāji, svari, pankūkas. Kravas novietošanai būs nepieciešama īpaša ierīce.
Vingrinājumi
Es aprakstīšu dažus populārus vingrinājumus. Jūs varat izvēlēties dažas no ērtākajām iespējām.
- Galvas sagāšana pret pretestību, ko rada plaukstas. Slīpumi tiek veikti uz priekšu un atpakaļ.
- Atbalstiet rokas uz žokļa un izveidojiet pretestību pagriezieniem, ko veic galva.
- Vingrojums, kas jāveic guļus stāvoklī ar jostas un kravas ierīci. Ielieciet to un veiciet galvas kustības. Optimizējiet slodzi, mainot slodzi.
- Nostipriniet auklu maisiņu ar slodzi uz galvu, sēdiet uz krēsla vai krēsla ar muguru. Piestipriniet jostu uz pieres. Noliec galvu atpakaļ un pagrieziet to uz leju un uz augšu.
Kakls ir trausla ķermeņa daļa. Viņi ļoti piesardzīgi trenē muskuļus šajā jomā.
Apmācības pozitīvie aspekti
Cilvēks, apmeklējot sporta zāli vai veicot mājas, veido ķermeni, palielinoties pievilcība dāmām.
Pēc apmācības cilvēks piedzīvo neaizmirstamu pieredzi. Darbs pie muskuļiem ir labvēlīgs veselībai, palēnina novecošanos. Sirds šūpojas ar muskuļiem. Tiek samazināts hipertensijas risks. Spēcīga asins plūsma attīra asinsrites sistēmu, normalizē asinsspiedienu.
Notiek ielāde ...Vai ir vērts šūpoties, tas ir atkarīgs no jums. Jums ir tiesības pārvaldīt savu veselību un ķermeņa skaistumu. Veiksmi sporta sasniegumos!
