Sveiki dārgie lasītāji! Iesācējiem sportistiem roku sūknēšana ir liela problēma. Daudzus mēnešus viņi pakļāva rokas fiziskām aktivitātēm, bet rezultāta nav. Tāpēc es ierosinu izdomāt, kā vīrietim un meitenei mājās uzpumpēt roku muskuļus.
Es atzīmēju, ka pamata vingrinājumu izmantošana kopā ar intensīvu apmācību, palielinātu vingrinājumu, pareizu uzturu un atjaunošanos veicina muskuļu augšanu.
Runājot par roku pumpēšanu, es iesaku lēnām pieiet pie treniņu programmas izvēles. Galvenais izaugsmes trūkuma iemesls ir pārmērīga entuziasms roku treniņos, savukārt citas muskuļu grupas paliek bez darba.
Roku sūknēšanai ieteicams izmantot šoka programmu. Tiesa, jums nevajadzētu tajā pastāvīgi trenēties. Pretējā gadījumā muskuļi cietīs.
Kāds ir ļoti efektīvas programmas noslēpums? Tas nodrošina intensīvu un īsu treniņu sēriju, izmantojot efektīvus vingrinājumus, pēc kuriem ir nodarbību periods. Programma ir ārkārtīgi sāpīga. Ceru, ka tas nebiedē un neapstājas. Ticiet man, pēc vairāku ciklu pabeigšanas muskuļi uzbriest. Vienkārši nepārspīlējiet, jo tas ir kaitīgs veselībai.
Šoku apmācības programma
Programmas sniegtie vingrinājumi ietekmē roku muskuļus: apakšdelmu, bicepsu, tricepsu un brachialis. Tagad mēs runāsim par vingrinājumiem bicepsam un tricepsam.
- Roku čokurošanās. Vingrinājums ar šauru satvērienu. Roku atstatums uz stieņa stieņa ir vienāds ar 20 cm, tāpēc bicepsa galvas saņems optimālu slodzi.
- Roku saliekšana uz slīpa sola. Vingrinājums prasīs hanteles. Sakarā ar muguras slīpumu bicepss ir izstiepts līdz robežai. Lai veiktu rokas, salieciet kopā vai pēc kārtas.
- Koncentrēts pacēlājs. Vingrinājums ļauj pabeigt bicepsu. Izmantojiet to, lai palielinātu bicepsa augstumu samazinātā stāvoklī.
- Ieroču pagarināšana uz neitrālas saķeres bloka. Ietekmē tricepsu. Tāpēc rokturim jābūt paralēlam. Alternatīvi izmantojiet biezu virvi.
- Izplešot rokas virs galvas. Vilciena triceps. Apakšā tas stiepjas, kas palielina vingrinājuma efektivitātes līmeni. Tajā pašā laikā hanteles vietā ieteicams izmantot bāra disku.
Programma ir balstīta uz supersets principu. Pēc vingrinājuma pabeigšanas nekavējoties pārejiet uz otro, bez pauzēm un bez atelpas.
- Vispirms apmāciet bicepsu. Paņemiet stieni un veiciet vairākas iesildīšanās pieejas, izmantojot vieglu svaru, saliekot rokas ar šauru satvērienu.
- Pēc tam mazliet atpūtieties un sāciet darba pieeju, palielinot stieņa svaru. Darbs pie jūsu bicepss. Tā kā pieeja ir sarežģīta, vairāk nekā 10 atkārtojumi neizdosies.
- Tagad nāk superset. Vispirms veiciet izliekumu uz slīpa sola un pēc tam pārslēdzieties uz stienis izliekumu. Katru vingrinājumu veiciet 10 reizes.
- Veiciet brīdi pauzi. Pēc tam pabeidziet bicepsu ar koncentrētu fleksiju. Tas pabeidz muskuļu apmācību. Pārslēgties uz tricepsu.
- Izmantojiet programmu reizi nedēļā vai mazāk. Tas viss ir atkarīgs no ķermeņa atveseļošanās ātruma. Ja vingrojat trīs reizes nedēļā, vienu nodarbību aizstājiet ar šoka programmu. Divos atlikušajos treniņos neveiciet roku vingrinājumus.
Pateicoties šoka vingrinājumiem, jūs ātri padarīsit rokas masīvas un cirtainas mājās.
Vingrinājumi mājās
Ja, neskatoties uz uzbrukumiem un ātriem uzbrukumiem, pieejām un papildinājumiem, rokas atsakās palielināt skaļumu, tad mājās izmantojat nepareizu roku sūknēšanas paņēmienu.
Es atzīmēju, ka mājās sūknēt rokas ir reāli. Šajā raksta sadaļā es jums pastāstīšu noderīgus padomus, kā arī efektīva treniņa struktūru, kas palīdzēs realizēt jūsu sapni dzīvokļa ietvaros.
Es tūlīt jūs brīdināšu, ka mēs pacelsim rokas bez īpaša aprīkojuma, kura izmaksas ir pārsteidzošas. Tomēr treniņa laikā jūs nevarēsit atpūsties. Sāksim darbu.
- Pēc katra treniņa rokām vajadzētu atpūsties. Ja jūs pastāvīgi strādājat, nerēķinieties ar izaugsmi. Tā kā roku muskuļi ir mazi, viņi ir pārmērīgi strādājuši.
- Pēc viena cikla pabeigšanas atpūtieties divas nedēļas. Pēc tam pārejiet pie jauniem vingrinājumiem, izmantojot smagākus svarus.
- Noteikti trenējiet izturību. Šim nolūkam ir piemērota franču hanteles stenda prese. Tajā pašā laikā katru nedēļu palieliniet svaru par 5 procentiem.
- Bicepsa apmācības programma ietver roku saliekšanu. Tāpēc regulāri pievelciet. Ar šo brīnišķīgo vingrinājumu palieliniet bicepsa muskuļu masu un izturību. Ja jūs viegli veicat 10 uzvilkšanas darbus, tas nozīmē, ka ir pienācis laiks domāt par papildu slodzi.
- Pēc katra treniņa iesaku izstiepties. Muskuļu izstiepšana palīdz pagarināt fasciju, kas nodrošina apjoma palielināšanos.
- Neignorējiet apakšdelmu. Ja tie ir vāji, nepumpējiet bicepsu. Uz stieņa kakla nēsājiet oderes. Darbs ar biezāka veida kaklu palielinās saķeres spēku.
- Arī pēdas krata. Viņu apmācība liek ķermenim pāriet anaboliskā režīmā, kas veicina augšanas hormona uzkrāšanos. Šajā gadījumā citi muskuļi iegūst vairāk vielas. Tāpēc draudzējieties ar lunges un squats.
- Veidot muskuļus palīdzēs papildu kompleksi. Pirms treniņa lietojiet tirozīnu ar kofeīnu, kas pozitīvi ietekmēs garīgo koncentrēšanos. Treniņu procesā iesaku lietot veselīgas aminoskābes, kas palīdz uzturēt intensitāti. Pēc apmācības dodiet savam ķermenim piekļuvi sasaldētiem proteīniem.
- Ēdiet cieši. Ja ķermeņa svars nepieaug, nav jēgas palielināt roku apjomu. Pastāvīgi piesātiniet savu ķermeni ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Par īpašām sportistu diētām runāsim vēlāk.
- Iedomājieties, kādas būs jūsu rokas pēc trim mēnešiem. Varbūt rezultāti joprojām ir tālu no ideālajiem, taču viņu klātbūtne jau ir mazs panākums. Es neiesaku katru dienu mērīt rokas. Labāk koncentrējoties uz svaru un uzturu.
- Atgūšana ir veiksmes atslēga. Viņš veicina labu sapni. Nepalaidiet uzmanību masāžām, pastaigām, saunām un tvaika pirtīm. Tas viss paātrinās un uzlabos ķermeņa atveseļošanās procesu.
Vingrinājumu video
Es jūsu rīcībā esmu nodevis noderīgas zināšanas. Jums tie vienkārši jāievieš praksē, un drīz zem T-krekla piedurknēm parādīsies iespaidīgas bankas.
Kā mājās uzpūst meitenes rokas
Vai zinājāt, ka ikdienas vingrinājumi ir ārkārtīgi izdevīgi. Tas ļauj jums izskatīties labi, palielināt pašnovērtējumu, tonizēt muskuļus, palēnināt novecošanos.
Es jums pastāstīšu, kā mājās pumpēt meitenes rokas. Neapšaubāmi, meitenēm nav vajadzīgas spēcīgas rokas. Viņus interesē ādas pievilkšana, lai izskatās skaisti. Lai to izdarītu, pietiek ar lielu skaitu pieeju, izmantojot nelielu svaru.
Es piedāvāju vingrinājumu komplektu, ar kuru palīdzību jūs varat viegli labot rokas.
- Push ups. Vingrinājums ir vērsts uz tricepsu, un tas padarīs jūsu rokas graciozas. Ieņemiet standarta pozu un nolaidiet rumpi uz zemes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pietiek ar 15 atkārtojumiem. Ja tas ir grūti, noliecieties uz ceļiem.
- Mahi rokas. Paņemiet mazas hanteles rokās un novietojiet kājas plecu platumā. Turiet rokas atsevišķi un novietojiet to sev priekšā. Tāpat kā pirmajā gadījumā, atkārtojumu skaits ir 15.
- Roku čokurošanās. Vingrinājumi liek bicepsam darboties, kas veicina ķermeņa tauku sadedzināšanu. Statīvs ir taisns. Savukārt salieciet rokas ar hanteles, piespiežot elkoņus līdz jostas vietai.
- Franču līkumi. Vilciena triceps. Sēdiet uz krēsla, paņemiet hanteli ar abām rokām, aptiniet to aiz galvas un pārvietojieties augšup un lejup pa muguru.
- Reversās satvēriena vilkmes. Koncentrējies uz bicepsa apmācību. Pietiek, lai panāktu 15 reizes. Ja jums nav pietiekami daudz spēka, pakārt. Tas stiprina muskuļus.
- Mahi caur ballītēm. Sēdiet uz stenda, iztaisnojiet muguru un ar hanteles izklājiet rokas. Paceliet rokas uz augšu un salieciet plaukstas.
- Koncentrēta fleksija. Sēžot uz krēsla, atpūtieties vienam elkonim uz gūžas. Nolaidiet otru roku ar hanteli uz leju. Paceliet lādiņu 15 reizes uz augšu un nomainiet roku. Neaizmirstiet par pārējo.
Atcerieties, dārgās dāmas, ja jūs sapņojat par šaurām rokām bez trūkumiem, trenējieties ar vieglām hanteles. Sporta aparāta maksimālais svars nedrīkst pārsniegt 2 kilogramus.
Ikdienas vingrinājumi, kas neprasa daudz pūļu un laika, palīdzēs atrast piemērotas un skaistas rokas. Jums nepieciešama neliela vēlme un neatlaidība, un rezultāts ilgi netiks gaidīts.
Kā uzpūst vīrieša rokas
Puiši sapņo par lielām un spēcīgām rokām, jo tas liecina par spēku un drosmi. Platas plaukstas izskatās lieliski, it īpaši, ja tās pasvītro bicepss un reljefs triceps.
Svarīgu lomu roku sūknēšanā spēlē ģenētika, un apmācības programmu nevajadzētu likt uz aizmugurējā degļa.
Triceps ir lielākā muskuļu grupa, kas atrodas uz rokas. Viņa viegli reaģē uz slodzēm un attīstās. Ja jūs trenējat pareizi, triceps palielināsies līdz pienācīgai summai. Tricepsam ir trīs galvas, un apmācībai labāk ir izmantot pamata vingrinājumus, kas ietekmē visus punktus.
Ir izolējoši vingrinājumi, ieskaitot franču sola presi un augšējā bloka vilkšanu. Viņu ietekme ir pārāk vāja. Vairāku locītavu vingrinājumi tiek uzskatīti par efektīvākiem: stenda presēšana un push-up uz nevienmērīgajiem stieņiem. Mēs par viņiem runāsim.
- Es iesaku veikt push-up uz platiem stieņiem, lai slodze nokristu uz tricepsa. Veicot vingrinājumus, turiet muguru taisni.
- Vingrinājumiem ar šauru saķeres stieni guļus stāvoklī nepieciešama pareiza tehnika, pretējā gadījumā slodze novirzīsies uz deltām un krūškurvja muskuļiem. Šāviņa pacelšanas laikā neizlieciet elkoņus uz sāniem, jo tas ietver krūšu muskuļus.
- Centieties, lai jūsu elkoņi pārvietotos pa rumpi. Ja rodas grūtības ar tehniku, samaziniet stieņa svaru, noņemot pāris pankūkas.
Lai iegūtu rezultātu, strādājiet ar stieni un piespiediet uz nelīdzenām stieņiem. Bicepsam šie vingrinājumi ir pamata, ko nevar teikt par franču stenda presi un citām iespējām.
Attiecībā uz apakšdelma apmācība, neapgūstot smagos pamata vingrinājumus, tas ir bezjēdzīgi. Deadlift kopā ar pull-ups stiprinās apakšdelma muskuļu grupu, padarot to elastīgu un masīvu. Runā par vingrinājumiem, kuriem jāpievērš vislielākā uzmanība.
- Vis uz šķērsstieņa. Vingrinājums šķitīs vienkāršs, bet tā nav. Tas trenē izturību. Jo vairāk jūs varat sag., Jo masīvāki būs jūsu apakšdelmi.
- Otrais vingrinājums ietver īsa kakla izmantošanu ar nelielu svaru. Ieteicams veikt uz īpaša simulatora. Veiciet pirmās desmit kustības uz augšu, un pēc tam to pašu summu uz leju.
- Trešais vingrinājums stiprina cīpslas. Tas pozitīvi ietekmē plaukstu saķeri un saķeri. Piecdesmit reizes piespiediet uz pirkstiem. Sešu mēnešu laikā mainīsies saķere un palielināsies apakšdelmi.
Rokām ir nepieciešams mazāks atjaunošanās laiks nekā citām muskuļu grupām. Sagatavojot vingrinājumu komplektu, ņemiet vērā šo funkciju.
Tā kā jūs interesē muskuļu apjoma palielināšana, es neiesakām izmantot profesionālu sportistu programmu. Tas nodrošina lielu slodzi muskuļiem. Normālai muskuļu augšanai mājās pietiek ar pāris vai trim pamata vingrinājumiem.
Vingrinājumi pusaudžiem
Katrs sevi cienošs pusaudzis vēlas, lai viņam būtu sporta figūra.Un nav brīnums, jo meitenēm patīk puišus uzpumpēt, un huligāni nesteidzas iesaistīties tik spēcīgos puišos. Pat agrīnā vecumā zēni apskata sevi spogulī, novērtējot ķermeņa pievilcību. Kā liecina prakse, viņi bieži ir vīlušies.
Pusaudžu muskuļi pēc struktūras un sastāva atšķiras no vīriešu muskuļiem. Tie satur maz mioglobīna, tāpēc ir grūti panest pastiprinātus treniņus, un nogurums ātri apņem galvu. Šī iemesla dēļ pusaudžiem, kas iesaistīti pieaugušo programmā, ir strijas, lūzumi un ievainojumi.
Līdz 16 gadu vecumam pusaudžiem nav ieteicams pakļaut mugurkaulu vertikālām slodzēm. Šajā vecumā locītavu kaulos ir daudz mitruma. Līdz ar to pusaudža ķermenis ir elastīgāks un elastīgāks.
Šī pusaudža organisma īpašība intensīvas apmācības laikā provocē strijas un mežģījumus. Sliktākajā gadījumā bērns saņems trūci. Šajā vecumā stieni un svarus ir aizliegts lietot. Šajos nolūkos izmantojiet savu svaru.
Līdz 16 gadu vecumam pusaudžiem ieteicams veikt fizisko aktivitāti. Tajā pašā laikā viņiem ieteicams nodarboties ar sportu, kas veicina normālu ķermeņa augšanu un attīstību. Pusaudžiem ir aizliegts strādāt ar stienēm, tējkannām un smagām hanteles. Pretējā gadījumā vingrinājumi palēninās bērna augšanu, kurš kļūs panīcis.
- Pusaudžiem nevajadzētu katru dienu veikt spēka vingrinājumus. Šajā vecumā es iesaku pakāpeniski veidot muskuļu masu. Vingrojiet katru otro dienu, dodot treniņam 40 minūtes. Līdz nākamajai reizei ķermenis atpūtīsies.
- Līdz 16 gadiem pusaudzim ir atļauts uzvilkt uz horizontālās joslas un virzīties uz augšu. Pateicoties šiem vingrinājumiem, viņš uzpumpē bicepsus un tricepsus. Runājot par svariem un hanteli, treniņos izmantojiet tikai pēc tam, kad iemācījāties veikt 20 vilkšanas. Šādi rezultāti norāda uz ķermeņa gatavību nopietniem pētījumiem.
- Šajā vecumā neignorējiet paplašinātāju. Neliela sporta ierīce palielinās muskuļu izturību, padarot to stilīgu un elastīgu.
- Nedarbosies roku un citu ķermeņa daļu sūkšana, neēdot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Tāpēc ēdiet biezpienu, gaļu un piena produktus. Runājot par diētām, ātrām uzkodām un ēdienu skrējienā, atsakieties no šādām ēdienreizēm. Pretējā gadījumā nerēķinieties ar labu rezultātu.
Apkopojot, es piebildīšu, ka pusaudzis pumpē rokas, ja ir pienācīgs uzturs un miegs. Arī noderīga atmest smēķēšanu. Slikts ēdiens, kā arī neatbilstoša atpūta un nogurdinošie treniņi neļaus sasniegt rezultātu.
Video vingrinājumi pusaudžiem
Lai saglabātu pievilcīgas figūras proporcijas, pusaudzim ieteicams trenēt visas muskuļu grupas. Pēc roku sūknēšanas pievērsiet nelielu uzmanību abs, mugurai, pleciem un kaklam.
Ieteicams jebkuram sportistam, neatkarīgi no dzimuma un vecuma, ievērot vairākus noteikumus, pretējā gadījumā apmācība būs veltīga.
Gulēt 8-9 stundas, pretējā gadījumā apmācības efektivitāte samazināsies, kas nelabvēlīgi ietekmēs muskuļu augšanu.
Atbrīvojieties no atkarības no nikotīna, jo cigaretes traucē vielmaiņu. Beidz dzert, jo alkohols no ķermeņa izvada noderīgus elementus. Es nesaku, ka svētku laikā ir aizliegts klauvēt virs glāzes. Bet visam vajadzētu būt normas robežās.
Apmācības efektivitāte ir atkarīga no tā, cik līdzsvarots ir uzturs. Lai muskuļi augtu uz svara kilogramu, jums jāēd divi grami olbaltumvielu. Tāpēc eksperti sportistiem iesaka ievērot olbaltumvielu diētu.
Notiek ielāde ...Vitamīni ar minerālvielām netraucēs sasniegt mērķi. Par laimi, vitamīnu kompleksu pārdod jebkurā aptiekā. Tiekamies drīz!
