Како брзо заспати - вежбе, технике и лекарски савети

Многи су упознати са непријатном ситуацијом када ноћу не могу заспати - 30 минута бацања и окретања у кревету не доводи до жељеног резултата, а ујутро се осећа само слабост и летаргија. Посебне технике и вежбе које су ефикасне за спавање могу вам помоћи код проблема. Учење методе правилног дисања, проналажење најудобнијег положаја тела, а понекад и додатна стимулација за опуштање мозга у облику ауто-тренинга: све то ће вам омогућити да заспите у само једном до пет минута и обезбедите здрав и здрав сан.

Како се припремити за сан

Правилна припрема за кревет, која се састоји од низа једноставних правила, одређује половину успеха у процесу брзог спавања.

• Изузев здравих грицкалица, последњи, здрав оброк важан је 3 сата пре спавања.
• Дан пун физичке активности или управо проведен у активном режиму обезбедиће добар сан. Чак и кратка шетња ноћу помоћи ће да се тело правилно припреми за надолазеће опуштање.
• Уочи је важно да вентилирате спаваћу собу или чак оставите прозор мало отвореним ноћу, јер свеж ваздух повољно утиче на квалитет сна и брзину заспавања.
• Атмосфера сумрака помоћи ће да се тело прилагоди надолазећем сну, док ће јака светлост, напротив, "завести" мозак, стварајући утисак да још није дошло време за ноћни одмор. Дакле, пригушени сјај радне лампе или плавкасто светло ноћне лампе помоћи ће вам да заспите ускоро.
• Ако соба има електронски будилник или сат са екраном који емитује светлост, вреди смањити осветљење.
• Јастуке је потребно мазати пре спавања. Понекад ваљак постављен између колена помаже брзо заспати. Такође је вредно што чешће мењати постељину како бисте ушли у кревет у свежини и чистоћи.
• Важно је одабрати најудобније држање за спавање - положаји тела на леђима или боку су најидеалније опције како би се кичма могла опустити што је више могуће, а дисајни путеви се не компримирати.
• Становнике великих градова често узнемирују ванземаљски звуци који долазе са улице. Стога инсталација генератора који ствара бијели шум у соби много помаже - то може бити пљусак морског вала или пјевање птица, цвркут цицадас или пјесма о китовима.
• Можете омогућити снимање класичном музиком. Важно је да се звук слуша искључиво путем звучника. Пошто заспите у слушалицама, постоји опасност да се ноћу заплетете у жице и тиме пореметите крхки сан.
• Кад вам ништа уопште не помаже, можете кренути другим путем - устаните из кревета и укључите се у неке опуштајуће активности, на пример, читајући књигу.

Придржавање општих препорука помоћи ће да уредите циклус спавања, обезбеђујући брзи сан сваког дана. Међутим, у неким случајевима, класична правила компетентне припреме за ноћно опуштање нису довољно ефикасна за људе са тешким симптомима несанице. Али чак и за такав проблем, можете пронаћи право решење испробавањем једне од техника опуштања.

Ефикасне технике опуштања

1. Полагано бројање, у комбинацији са дубоким и једнако спорим дахом, помоћи ће опуштању мозга, припремајући тело за сан.Први удах изводи се након што се бројање приближи броју четири, затим се удах задржи неколико секунди, а затим се изводи тихи издах заједно са бројем до осам. Важно је да се фокусирате само на своје дисање и бројање - тако ће се откуцаји срца успорити, а непотребне мисли напустити вашу главу.
2. Ментално приказујући опуштајућу панораму пејзажа, практично се може ући у медитативно стање, јер слике природе визуелне у мирним и пријатним сликама доприносе менталном и тјелесном опуштању.
3. Прогресивно опуштање мишића такође помаже да брзо заспите. Ова техника укључује низ узастопних акција - дубоко дисање, праћено напетошћу у једној мишићној групи. Важно је осетити растућу напетост са сваком ћелијом тела, а затим опустити мишиће колико је то могуће и замислити како та „напетост“ несметано напушта тело.
4. Пријем прије спавања врућа купка или туш загријава и опушта тијело. Контрастне температуре - топла вода и хладан ваздух у соби повољно ће утицати на брзину заспавања.
5. Менаџмент лични дневник може бити специфичан ноћни ритуал који вам помаже да заспите. Често опсесивне мисли и размишљања о ситуацијама које су се догодиле током дана ометају опуштање. Због тога их вриједи „избацити“ из главе на папир и тако се ријешити стреса који изазива несаницу.

Шта могу јести ноћу?

Бројна позната „неписана“ правила кажу да је пре спавања боље ништа не јести и ићи у кревет празног стомака. Максимум који може да задовољи осећај глади је чаша воде. Међутим, испада да су такве пресуде у основи погрешне, јер постоје многи корисни производи који не само да ће помоћи да заспите, већ ће и побољшати добробит, правилно опустити нервни систем и не наштетити фигури.

Утицај начина живота на квалитет спавања

Брзина заспавања одређује придржавање сталног режима, тако да је тако важно да ноћу легнете у кревет и ујутро у исто време. Развијајући такву навику, тело ће већ схватити када треба дати сигнал умора за предстојећи одмор. Пробудите се на време увек ће вам помоћи подешавање аларма, чак и у слободни дан.

Тако да процес заспавања не доноси нелагоду, мораћете да промените однос према сопственој спаваћој соби. Не би требало да проводите превише времена тамо током дана - послујте или само "седите" на сат. Спаваћа соба треба бити повезана искључиво с ноћним опуштањем. Редовно одржавање чистоће и уредан изглед просторије такође доприноси стварању услова за брзо спавање.

Један од разлога потешкоће у сну је претерана употреба савремене технологије. Електронски уређаји потпуно руше циклус спавања, јер многи воле да леже у кревету ноћу уз мобилни телефон, прегледавајући феедове вести на друштвеним мрежама. Препоручује се искључење свих уређаја сат времена пре спавања.

Осјећај тежине у стомаку услед преоптерећеног система за варење након обилне вечере такође изазива несаницу. Вриједно је одустати од тешке хране неколико сати прије него што се припремите за спавање.

Динамични тренинги такоде би требало да се одрже за јутро. Спортске активности доводе до повећања телесне температуре, убрзавања срчаног ритма и подстичу хемијске процесе у мозгу који отежавају сан.

Многи људи више воле да током дана седе на каучу и да се успавају. Ова навика негативно утиче на квалитет ноћног сна. Вриједно је превладати себе и напустити „миран сат“ како ноћу не би било проблема са заспавањем.

Узимање одређених лекова такође може изазвати несаницу, тако да увек морате консултовати лекара.

Шта учинити ако не можете спавати и мисли се мешају

Најчешћи узрок проблема са заспењем је када особа говори интерним монологом. Опсесивне мисли које захтевају поновно размишљање настају у позадини емоционалних искустава повезаних са прошлим догађајима или из забринутости због предстојећих послова. Следеће технике ће вам помоћи да одвратите пажњу од таквих дискусија и „копања себе“.

1. Лопта против јањади. Сви су навикли да броје овце пре одласка у кревет, али визуелна слика лопте испада као много ефикасније средство. Чини се да лопта мирно лута. У овом случају, предмет шири талас око себе.
2. Ментална игра са мишем. Можете замислити испред себе било који предмет који ће се одмакнути и приближити се, као да се ротира користећи точак рачунарског миша. Таква ментална усредсређеност на акцију помоћи ће да се одврати од немирних мисли.
3. Као извиђач. Неопходно је заузети положај леђа, истегнути се и опустити.Затим заклопите очи (капке треба затворити), али немојте претеривати са стресом. Тако ће очне јабучице бити на свом природном "месту" када започне фаза дубоког сна.
4. 4 - 7 - 8. Техника се заснива на правилном дисању: требате да удишете нос четири секунде, задржите дах седам секунди, а затим мирно издахнете уста осам секунди. Такво дисање ће смањити адреналин и успорити пулс.
5. Тренинг за динамичку равнотежу. Потребно је заузети удобан положај на леђима, истегнути се и почети ментално ширити топлотне таласе и осећај тежине по свим деловима тела. Важно је детаљно искусити како се осећај шири по телу, утичући на врхове прстију, круну главе, браду, па чак и на уши.
6. Путовање у прошлост. Одбацивши све емотивне процене, померите се кроз догађаје протеклог дана у својој глави. Погледајте све што се догађа са стране, као у неком филму.
7. Обнова снова. Можете се сетити најпријатнијег сна који сам икада видео. Ако вам је тешко запамтити, смислите сопствено „сећање“, обраћајући пажњу на сензације када правите слику на којој је све утопијско савршено.
8. Обрнуто треперење. Затворите очи, отворите их на тренутак и поново затворите. Поновите вежбу након 10 секунди. Такво „треперење напротив“ помоћи ће да се опустите и проузрокује поспано стање.
9. Абецедним речима. Занимљива и опуштајућа активност пре одласка у кревет је да за свако слово абецеде измислите реч која се састоји прво од три слова, затим четири и тако даље. Нема потребе да покушавате да размислите о ријечима - само их прочитајте како вам падну на памет. Монотони рад једноставно "прекида" уморни мозак.
10. Музика тишине. Научите слушати тишину, ово је кључ за брзи почетак сна. Важно је одвратити пажњу од вањске буке кроз прозор и слушати је у тишини.
11. Хипноза на себи. У опуштенијем положају и уз смирено дисање, ментално поновите подешавања у складу са типом: „Моје тело постаје све лагано и опуштеније“, „Слатко ћу заспати чим избројим од сто до нуле“, а затим започните са одбројавањем сопствених издисаја.

Вјежбе дисања - вјежбе које ће вам помоћи да заспите за 1 минуту

Спавање у само једној минути није само могућ, већ је и прилично једноставан задатак. Користећи посебне технике дисања, можете постићи одличан успех у пракси брзог заспавања за само шездесет секунди.

Како помоћи свом детету да заспи брзо

Здраво и квалитетно спавање деце је важна компонента раста и развоја детета. По правилу се за малу децу оптималним временом одмора сматра 12-14 сати дневно. За старије узрасте - 10-11. Узроци поремећаја спавања могу се сакрити у болести, неухрањености или психолошким факторима. Наредите следеће савете да помогнете беби да заспи.

1. Укључите опуштајућу мелодију или свирајте успаванку свом детету. Глас родитеља је најпријатнији звук који пружа мир, заштиту и сигурност.
2. Понекад дете не може заспати због страха да његови родитељи неће бити у близини кад се пробуди. Обећајте током полагања да ћете бити близу у тренутку када се пробуди. И будите сигурни да држите своју реч. Понављајте овај поступак периодично, повећавајући услове „обећања“. Тако ће дете моћи да се постепено навикне да заспи и пробуди се без родитеља.
3. Читати добро, дечије књиге ноћу је ефективна породична традиција која може учинити чудо и брзо успавати забринуте бебе.
4. Топло млеко је класичан начин да се брзо заспи. Млечни производи садрже Л-триптофан, који је одговоран за активност серотонина и мелатонина у мозгу. Овдје дјелује и психолошки аспект, јер је мајчино млијеко помогло у стварању угодне топлине, заједно са поспаним, угодним осјећајем у дојеначкој доби.
5. Погодност и удобност у обданишту играју важну улогу за квалитетан сан детета. Важно је да пратите температуру у дечијој соби, влажност ваздуха, осветљење и удобну постељину, пиџаме.
6. Техника игре за бројање пет ствари је да дете може видети, чути и осећати. Ово ће помоћи бебином мозгу да се опусти и урони у слатки сан.
7. Превише ужурбан распоред дневне рутине може утицати на сан деце, па је корисно „успорити“ ваннаставне активности како бисте избегли ноћне поремећаје.
8. Важно је да се дете не осећа саму током ноћног сна, па многа деца воле да заспе уз омиљене играчке. Немојте их се ослободити ове навике, већ напротив, будите сигурни да је верни „пријатељ“ увек ту.

Како препознати несаницу - симптоме и знакове

Светски проблем је кршење здравог режима дана и ноћи. Концепт несанице подразумева не само одсуство дужег сна, већ и присуство потешкоћа у самом процесу заспавања, што ујутро изазива лоше здравље. Да би се обновио снабдевање енергијом, просечном човеку је потребно у просеку 5-6 сати ноћног одмора. С одличним показатељима здравља, не заспи се више од 10 минута, а сам сан траје без буђења с осећајем ведрине ујутро. Потпуно другачија слика појављује се код људи који пате од несанице. С таквим непријатним феноменом можете се сами суочити уз помоћ посебних вежби, различитих техника или народних лекова. Међутим, пре него што предузмете било коју акцију, важно је утврдити узрок проблема.

• Услови у којима се особа осећа непријатно - бука, јарка светлост, прљавштина или хладноћа, мириси, непријатни мадрац или постељина.
• Једење хране која изазива ексцитабилност нервног система.
• Промјена начина живота, увођење у уобичајени ритам краткорочних промјена - путовања, пословна путовања, спавање изван куће, промјена мјеста.
• Присуство стресних ситуација у животу, опседнутост анксиозним мислима и осећањима, склоност прекомерној емоционалности.
• Болести и промене у хормонској позадини тела, узимање лекова, на листи нежељених ефеката којих постоји ризик од поремећаја нормалног режима спавања.

Како сигурно лечити несаницу традиционалним методама

Традиционална медицина нуди много рецепата који не само да ће вам помоћи да брзо заспите, већ се трајно ријешите несанице. А прво што треба учинити је преиспитати начин живота и исхрану. Обавезно унесите у дневни мени употребу хране која садржи мелатонин - прави природни „хормон успавања“ и Л-триптофан: пуреће месо, семенке бундеве, морски плодови, млеко, ораси и јаја. Такође је вредно конзумирати купус, поврће и банане богате магнезијумом.

Извођење посебних ритуала пре одласка у кревет код куће помоћи ће да се успостави здрав сан: топле опуштајуће купке, медитација, стварајући удобност у спаваћој соби.

Сјајан начин био би припремити биљне инфузије седативног деловања. Могу се користити као адитиви за купељи или користити као ароматична уља.

У случајевима када су све технике и народни лекови немоћни пред несаницом, морате се обратити искусном лекару.

Учитавање ...