Одговарајућа, атлетска фигура снажно је повезана са успешном и здравом особом која прати изглед. Није случајно да фитнес клубови расту скокови и не жале се на недостатак купаца.
Али увек има оних који немају довољно времена да посете теретане, али желе да затегну тело. Из обиља предложених комплекса може бити тешко издвојити оне које је лако направити не само у ходнику, већ и код куће. Како одабрати једноставну вежбу са сопственом тежином, која не захтева много времена, али је врло ефикасна?
Таква оптимална опција је шанк. Планк је статична вежба за вежбање неколико мишићних група одједном. Ужива у заслуженој популарности, пре свега због своје приступачности и свестраности.
Припрема и мере предострожности, контраиндикације
Пре него што пређемо на детаљнији приказ предности вежбе, посветимо се томе како да избегнемо штету која може изазвати неисправно извођење.
Прво, као и за све врсте оптерећења на телу, постоје контраиндикације за шипку:
- Не зацељене су повреде руку, раменог појаса, стопала, кичме и других делова тела који ће доживети статички стрес.
- Трудноћа и опоравак након порођаја.
- Интервертебрална кила, избочење диска, штипање и остале озбиљне болести кичме.
- Болести унутрашњих органа, период погоршања хроничних болести.
Са опрезом треба да правите шипку за особе са претежом тежином - у зависности од стања тела, потребно је одабрати једноставније методе извођења, са временским ограничењем.
Друго, за шипку се морате правилно припремити, на пример, мало се истегнути, мало се истегнути и загрејати мишиће.
Унапријед се побрините за захват - ако ноге клизну, вјежба исправно неће успјети. Шипка се мора изводити или у ципелама са гумираним потплатом или на неклизајућој површини (на пример, посебном простирком за јогу).
Шта даје вежбање?
Ова даска користи различите мишићне групе, али је посебно ефикасна за јачање мишићног корсета трбуха, леђа, задњице.
Ако сумирамо и групирамо сва корисна својства, можемо разликовати шест главних позитивних тачака:
- Јачање групе дубоких мишића (центар, језгра). Омогућавају стабилизацију кичме и одговорни су за правилно, лепо држање, а такође подржавају и унутрашње органе.
- Јачање мишића леђа.
- Стимулација метаболизма
- Повећана флексибилност.
- Стабилизација психолошког стања.
- Развој правилне координације покрета.
Врсте и технике траке за перформансе
У зависности од степена припреме и циљева, можете изводити различите врсте вежби. За почетак, детаљно ћемо размотрити стандардну траку у једноставном облику.
Прихватите лежећи положај.Савијте руке под правим углом и наслоните се на подлактице. Тело од главе до стопала треба да чини једну равну линију. Мишићи на врату су опуштени, не морате бацати главу уназад, гледати доле. Лактови требају бити строго испод рамена како не би створили непотребно оптерећење на раменским зглобовима, дланови паралелни са лактовима, рамена спуштена, не би требало бити одступања леђа између рамена. Веома је важно да доњи део леђа буде равно - не заокружите и не савијајте. Стомак је увучен и напет.
Ноге усправите. Мишићи задњице такође морају бити напети и заједно са леђима и ногама чине једну равну линију. Стопала стоје једно уз друго или повезана заједно.
Након што је положај „подешен“, задржите га.
За почетнике је време трчања 15-30 секунди, постепено се може повећати и на неколико минута. Направите траку за неколико приступа са прекидима.
Ако је класична даска једноставна, покушајте са другим опцијама.
Истегнуте руке
Мало се разликује од стандардног положаја по томе што руке нису савијене у лактовима, већ остају равне, телесна тежина се преноси на дланове и прсте.
Повратне информације
Једна од компликација је и обрнута трака. Главни задатак остаје да задржите тело у положају који формира равну линију, али сада у положају окренутом према горе. Ослањање на равне или савијене лактове руку и пета.
Сиде
Ова опција је погодна за израду укочених мишића трбуха. Тело се из лежећег бока подиже на лакту или испруженој руци (у последњем случају пазите да се тежина равномерно распореди по длану руке, без преоптерећења зглоба). Држите тело равно у обе пројекције. За још већу компликацију, можете испружити слободну руку према горе.
Са испруженом руком или ногом
Из класичне шипке на лактовима или испружених руку подигните исправљену ногу, повуците ножни прст према себи. Водите рачуна да положај кућишта остане раван. Поновите вежбу, наизменично ноге. Слично томе, можете испружити руку у страну. Ова опција даје велико оптерећење трбушних мишића.
Он фитбалл
Стандардна шипка на испруженим рукама, али ноге су на фитбалл-у. Поред оптерећења на мишиће, тренира равнотежу, што није тако лако одржати у напетости, ослањајући се на нестабилну лопту.
22 врсте вежби
Како научити како направити шипку што је дуже могуће
Најважнија препорука је константан тренинг са постепеним порастом оптерећења. Комбинација неколико врста дасака је такође ефикасна када једна опција замењује другу.
Међутим, трајање не би требало да буде главни циљ. Главна ствар је правилно извршење, што ће га учинити што ефикаснијим.
Планк за мушкарце и жене
У погледу перформанси мушкараца и жена, шипка је универзална вежба. Уместо тога, очекивања од резултата се разликују - мушкарцима је потребан рељефни корзет мишића, ојачан стубом, жене више пажње посвећују развоју трбушних мишића. У ту сврху биће корисно увући пупак током извођења - ово вам омогућава да радите попречни мишић, што је важно при враћању фигуре након трудноће.
Који је најбољи начин да учините шипку за мршављење
Иако вам је потребно пуно енергије да бисте извели вежбу, она има за циљ да ојача мишиће, а не да смањи тежину. Да бисте смршали, статичка енергија је инфериорнија од динамичних активности. Међутим, у комбинацији са другим видовима физичке активности (и правилном исхраном) биће прилично ефикасна. Оптималан може бити перформанс у кардио вежбама.
Корисни савети
- Не задржавајте дах током вежбања. Мањак кисеоника не поједностављује, али комплицира задатак! Дишите полако и равномерно.
- Константно пратите правилан положај тела. Ако осећате да техника пати због умора, боље је направити краћу паузу.
- Када се изводе на испруженим рукама, они могу бити лагано савијени у лактовима, што минимизира оптерећење на раменским зглобовима.
Као што смо већ у више наврата напоменули, положај тела, посебно леђа, чак и као низа, од суштинског је значаја. Овом линијом можете контролисати радећи насупрот огледало, али не би требало да увијте главу у шипку. Ако постоји таква прилика, замолите некога да надгледа правилно спровођење. Временом научите да сами контролирате положај тела.
Учитавање ...Планк, на први поглед, вежба је једноставна, у класичном облику, доступна чак и особама са минималним тренингом. Али врло је важно да га изведете правилно, јер у супротном уместо очекиваног ефекта у облику затегнутог тела, можете наићи на непријатне, болне сензације или се озбиљно повредити.
