Нису сви који сањају о лепом и витком телу познају и примењују метод бројања калорија конзумиране хране. Користећи ову методу у пракси, можете јести готово без ограничења, али умјерено.
Испрва ће се чинити да је тешко направити математичке прорачуне, јер морате ментално одмјерити сваку кришку, водити дневник исхране и биљежити податке. Али то је само први пут: убудуће ћете се навикнути на такав режим и лако можете рећи колико је исхране у одређеном производу или готовом јелу. Узгред, почетници ће користити посебне мобилне апликације које поједностављују бројање калорија.
Припрема за мршављење и мере предострожности
Припремни корак за губитак килограма биће повећање количине конзумиране течности. Ово заиста функционира, јер неколико минута пре оброка можете попити чашу обичне воде да бисте напунили простор у стомаку, па ће се засићење десити брже. Ово је добра навика која подиже расположење за губитак килограма и нормализује водену равнотежу у организму.
Свако ко сања губитак тежине, потребно је избегавати нагле промене исхране: значајно смањење порција, искључење познате хране и јела. Све се мора радити постепено да се избегну исцрпљеност и неисправност у телу.
Покушајте да повећате физичку активност да бисте постигли одличне резултате. Ако се већ бавите спортом или похађате било који тренинг, узмите у обзир ову чињеницу приликом израчунавања калорија.
Тачан израчун калорија за губитак килограма за жене
Калорије се израчунавају узимајући у обзир природу живота. Испод ћу дати једну од опција за жене:
| Активност | Лифестиле | Старосна категорија, године | Калорични мени, кцал |
|---|---|---|---|
| Недостатак активности, неактиван. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Присутна је умерена активност, физичка активност, посета теретани 1-2 пута недељно. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Активни спортови, повећана активност. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Такође, свакодневно рачунање се може вршити према следећем алгоритму:
| №1. | Тежина у килограмима помножена са 10. | |
| №2. | Висина у центиметрима множи се са 6,25. | |
| №3. | Податке који сте добили као резултат прва два израчуна израчунајте у тачкама бр. 1 и бр. 2. | |
| №4. | Старост у годинама помножите са 5. | |
| №5. | Од добијене вредности из става 3 одузмите број из става 4. | |
| №6. | Одузме 161 од вредности предмета бр. 5. | |
| №7. | Број из тачке 6 множи се са коефицијентом физичке активности: | |
| ✓ Мала активност ☞ | 1,2 | |
| ✓ Просечна активност ☞ | 1,38 | |
| ✓ Умерена оптерећења ☞ | 1,46 | |
| ✓ Интензивни тренинг ☞ | 1,55 | |
| ✓ Дневне активности ☞ | 1,64 | |
| ✓ Тренинг два пута дневно ☞ | 1,73 | |
| ✓ Физичка активност у комбинацији с физичким радом ☞ | 1,9 | |
Ово ће бити оптимална количина калорија за ваше тело.
Ако желите мало смршати, прикладна је сљедећа опција израчуна.
Узмите комад папира, калкулатор и поправите тежину коју желите да постигнете. Затим помножите своју идеалну цифру са коефицијентом физичке активности који видите у наставку:
- 27 - ако се мало крећете, а рад није повезан са физичком активношћу;
- 29 - понекад се бавите спортом или идете у теретану;
- 34 - редовно посетите теретану или базен;
- 37 - тренинг је интензиван и свакодневан;
- 42 - ако трошите пуно енергије на послу или тренинг траје више од 4 сата дневно.
Можда је ова опција најуспешнија, јер брзо мршављење с великом тежином (гојазност) често изазива осипање унутрашњих органа, опуштеност коже, наборе.
Прорачун калорија за губитак килограма за мушкарце
За представнике јачег пола постоје одвојене методе прорачуна, заједно са онима које сам горе испитао. Али у алгоритам корак по корак (види претходни одељак), уместо да одузмете број 161, морате да додате 5. Све остало је непромењено.
Ако се не желите бавити прорачунима, користите предложену табелу.
| Активност | Лифестиле | Старосна категорија, године | Калорични мени, кцал |
|---|---|---|---|
| Недостатак активности, неактиван. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Присутна је умерена активност, физичка активност, посета теретани 1-2 пута недељно. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Активни спортови, повећана активност. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Прорачун калорије се такође може обавити у мрежном калкулатору или мобилној апликацији, где уносите своје показатеље тежине, висине, старости. Програм ће изнијети податке у секунди.
Ми велику важност придајемо ономе што једемо, али оно што пијемо такође има калорије. Мушкарци су велики љубитељи пива и слатке соде. А ако жена може себи рећи „Не“, тада ће мушкарац без размишљања попити лименку свог омиљеног пива или кола пре спавања.
Међу храњиве напитке спадају и природни сокови: парадајз се сматра једним од лидера калоријског садржаја. За оне који воле воћне сокове, нутриционисти препоручују њихово разређивање водом.
Не заборавите на кафу и чај. То нису веома калорична пића, али поред млека, шећера, прелива, врхња уз редовну употребу, могу имати супротан ефекат. Често чај прелази у пуни оброк, јер је тешко одољети и не појести барем један колачић, бомбоне, крофне. Стога, ако пијете кафу или чај, покушајте да се ограничите само на пиће.
Како израчунати број калорија дневно за тинејџере од 14-16 година
Гастроентеролози и нутриционисти не препоручују тинејџерима да уносе строга ограничења хране из простог разлога: њихово тело и даље расте и хормонска позадина је нестабилна. Ако се здравствени проблеми појаве на позадини вишка килограма, тада бројање калорија може безболно побољшати ситуацију.
Процедура за раст организма није тешка, јер су то урадили и нутриционисти. Уз нормалан развој и довољну активност, адолесценте у доби од 14-16 година требају конзумирати не више од 2500 калорија дневно, а дјечаци не би требали конзумирати више од 3000 калорија. Ако се таквом дијетом примети вишак килограма, након консултације са лекаром, можете постепено смањити калорије:
- За девојке - 1800.
- За момке - 2200.
Ово ће бити сигурно решење за одржавање кондиције и здравља.
Отприлике пун изборник за жене до 1500 калорија дневно
Дијета од 1.500 калорија омогућава да се ослободите вишка килограма и изгубите килограме у комбинацији са физичком активношћу. У наставку ћу вам представити приближни мени, придржавајући се онога што ћете постићи циљ и моћи ћете смршавјети.
| Прехрана | Мени | Калорије | Вода | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Доручак | Зобена каша на води, 1 тост и црна кафа. | 350 | 30 минута пре оброка попијте чашу воде. Након 1 сата попијте чашу воде. | |||
| Други доручак | Долази за сат и по након првог доручка. На менију: чај без шећера и неколико орашастих плодова. Можете јести мало скуте. | 150 | 30 минута након јела попијте 1 чашу воде, а затим можете вежбати (око пола сата). И пијте још једну чашу воде пола сата након тренинга. | |||
| Ручак | Порција каше и комад меса или рибе, кухани на пари или кувани. Можете је надопунити биљном салатом, зачињеном лимуновим соком и маслиновим уљем. | 450 | Сат времена након ручка - 1 чаша воде. | |||
| Високи чај | Прво јело са мало масти и кришка хлеба. | 250 | Након сат времена - 1 чаша воде. | |||
| Вечера | У менију је пирјано поврће. | 200 | Традиционално - чаша воде у сат времена. | |||
| Друга вечера | Чаша кефира с мало масти. | 100 | Сат времена пре спавања - 1 чаша воде. | |||
Следећи савети ће вам помоћи при посматрању исхране:
- Не прескачите доручак. Ово је гаранција енергије за цео дан. Први оброк може да се састоји од хранљиве хране: јаја, сир, сушено воће и ораси, млеко, месо.
- Ручак би такође требало да буде на распореду: месо или риба у комбинацији са поврћем и житарицама обезбедиће лакоћу и ситост до следећег оброка.
- Последњи оброк је четири сата пре спавања.
- Дозвољени су међуоброци између оброка. На тај начин се избегава преједање. За ужину чај, душо.
- Дневно би требало пити око 2 литре воде.
- Не вечерајте безвриједну храну, понесите храну са собом на пут или на посао. Најздравија храна је она која се припрема код куће.
- Не преједајте.
Отприлике пун изборник за мушкарце до 2000 калорија дневно
У књигама о дијететици или на веб локацијама можете пронаћи тону различитих менија за 2000 калорија, а ја им нудим неколико њих.
Мени 1.
- Доручак: чаша топлог млека са кашиком меда и лепиња.
- Ручак: чај, неколико кришки црног хлеба са маслацем и зачинским биљем.
- Ручак: супа од поврћа, кришка куваног дијеталног меса, пар кромпира, воћна салата зачињена лимуновим соком и шећером.
- Снацк: сок од парадајза или неколико парадајза и крекера.
- Вечера: неколико кришки смеђег хлеба са маслацем и зачинским биљем.
Мени 2.
- Доручак: чај са смеђим хлебом.
- Ручак: чаша кефира са кришком смеђег хлеба.
- Ручак: чорба, парче куване рибе, кромпир са зачинским биљем, салата од зеленог поврћа.
- Вечера: чаша млека са кришком смеђег хлеба и медом.
Шта нутриционисти кажу о бројању калорија
Према нутриционистима, свако ограничење исхране и исхране треба да буде пропорционално начину живота и здрављу. Оштро одбацивање претходне исхране доводи до значајног стреса за тело, може постати окидач за разне болести. Ако се одлучите за јело калорија, циљ постизите постепено.
Нутриционисти се не саветују да уводе значајна ограничења у исхрани адолесцената, јер се њихово тело још увек развија. Свака дијета за децу и адолесценте релевантна је само ако то захтева здравствено стање.
Нутриционисти такође говоре у прилог компетентној расподјели калорија и учесталости уноса хране.
- Постоје 5-6 пута дневно. У исто време, три су главна, а још неколико су додатна залогаја.
- Интервал између оброка треба да буде најмање 2 сата.
- Ако је распоред крут и засићен, можете сами одредити сате јела.
- Препоручује се конзумирање ујутро највише калоричне (хранљиве) хране. Вечерњи мени треба да се састоји од већине „лаганих“ производа.
Корисни савети и занимљиве информације.
Ако тражите праве резултате, узмите у обзир следеће практичне савете.
- Многи прецјењују ниво свог оптерећења и физичке активности, стога, као резултат појединачног бројања калорија, не добијају најтачније податке. Прорачуне према формули боље је потценити, него преценити.
- Не заборавите да вагате порције. У почетку је тешко јасно проценити вредност. Ако знате тежину јела, можете тачно забележити број унесених калорија. Иначе, метода је неефикасна.
- Бројање калорија је пажљиво. Увек додајте чак и оне калорије које се налазе у умацима, соковима и кафи. Само строга рачуница ће довести до жељеног резултата.
Нутриционисти се фокусирају на квалитету хране. Производи за кување морају бити свежи. Исхрана је уравнотежена: оптимална комбинација масти, протеина и угљених хидрата. Иначе, уместо губитка килограма, набавите здравствене проблеме.
Не заборавите да здрава исхрана укључује сезонско воће и поврће, пуно зеље, храну обогаћену влакнима. Од месних производа посебан нагласак је на дијеталне врсте - говедина, зечје месо, ћуретина. Од рибе је погодна морска храна обогаћена ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 киселинама.
Учитавање ...Менији за недељу могу да се развију унапред. То ће олакшати вагање сваког јела или производа са калоријама. Тако ће бити лакше придржавати се новог система напајања и избећи монотонију.
