Не само у нашој земљи, већ и широм света огроман број људи пати од гојазности. Чак и ако тежина не пређе сто, многи имају заобљени трбух и постоји жеља да га се реше. Али није тако једноставно.
Вишак килограма накупља се из више разлога: разне наследне болести, начин исхране, начин живота, карактеристике и склоности у исхрани, количина апсорбоване хране, учесталост уноса и тако даље. Слажете се, ако сте свакодневно путовали и пјешачили десетке километара, тешко да постоји заобљеност у абдомену.
Ако је узрок болест, тада не можете без консултације са лекаром. Без помоћи стручњака можете мало учинити. Али ако се вишак килограма појавио због седећег рада, волите лежати на каучу, од свакодневног једења хамбургера и производа из БП серије, онда је на вама да смршавите или наставите да добијате килограме.
Мере предострожности
Прекомјерна тежина је озбиљан проблем, неколико сувишних килограма утјече на добробит и радну способност. Стога не бисте требали водити ситуацију. Барем се повремено оптеречите физички: радите вежбе ујутро, трчите неколико пута недељно, користите степенице, а не лифтом. Све ове акције су елементарне и не захтевају огромне напоре, а резултат може пријатно изненадити.
Ако се не осећате добро, вежбање вам не доноси радост или је пронађена болест која доприноси дебљању, одмах се обратите лекару. Ово је озбиљан здравствени проблем и мора се решити. Пошто овај процес сам по себи неће престати.
Ако се одлучите смршавити, пажљиво проучите информације. Немојте одмах журити са првом дијетом или следити препоруке пријатеља да једете једном дневно и попијете кашику воде. Не идите до крајности, сажаљејте себе.
Неопходно је консултовати нутриционисте или ендокринолога, који ће проценити здравствено стање, одредити коефицијент вишка килограма, дати препоруке за уравнотежену исхрану и како побољшати режим рада и одмора, саветовати правилну исхрану. Изненадне промене у начину живота не би требало радити тако да не наруше здравље. Тело ће, напротив, акумулирати још више масних наслага, и створићете лоше расположење.
Одлука да уведете мало спорта у свој живот је добродошла. Али не злоупотребљавајте га. Нема потребе да сваки сат трчите око куће сат времена. Прво, тело није спремно за тако оштро оптерећење. Друго, за неколико дана ћете се одрећи идеје о губитку килограма и вратити се тортама и пецивима.
Главна ствар је да постепено мењате свој режим. Одбаците масну храну и крените у кратке шетње ујутро, сложите своју рутину и почните да трчите прелазећи на дијету која вам одговара.
Шта јести да не би наштетили телу
Најважнија ствар током губитка килограма није само формирати исправан режим дана, већ и компетентно јести. Успех даљег програма да се ослободи вишка килограма зависи од енергије и у којим количинама ће тело добити.
Важно је решити два проблема:
- Одредите колико килограма планирате да изгубите након што прођете курс с препрекама у облику посебне исхране.
- Научите како да планирате сет производа и њихов број рачунањем калорија.
Водите дневник, запишите све своје ужине и пуне ручкове, доручке и вечере. Ово ће израчунати број калорија потрошених током протеклог дана.
Следећи корак је искључивање намирница из исхране која ће вас спречити да постигнете свој циљ:
- Пите и лепиње.
- Димљено месо.
- Масно месо и риба, кисели краставци.
- Кромпир.
- Колачићи, колачи од медењака и слично.
- Слаткиши и слаткиши, колачи и пецива (добро, бар накратко).
Листа је прилично дугачка, али ови производи су основни. Али шта треба јести да не само да не умире од глади, већ и да има енергије за цео дан?
- Разне супе - здраве су и хранљиве.
- Месо - нискокалоричне сорте (телетина, говедина, живина) и риба (бакалар, смуђ, штука, пољак) нису забрањени. Њихов број треба да буде ограничен. И не једи пржено.
- Јаја.
- Поврће и воће. Имају пуно витамина.
- Чај, кафа.
- Млечни производи.
- Макарони и житарице.
- Хлеб са мекињама од интегралног брашна.
- Биљно уље.
Али то не значи да се такви производи могу јести у било којој количини, преједањем током дана. Смисао исхране је јести онолико хране колико је потребно за живот.
Детаљан мени за недељу
Потребно вам је око 2500 калорија дневно. За три оброка распоредите их на следећи начин:
- Доручак - 35%
- Ручак - 40%
- Вечера - 25%
Већину калорија ћете добити ујутру и поподне. Ако одлучите да изаберете 4-5 оброка дневно, разделите доручак на два оброка и додајте поподневну ужину.
Креирајте мени за недељу. Покажите своју машту, разноврстите дијету тако да буде потпуна. Даћемо вам различите могућности јела, а ви ћете пронаћи праву за вас.
Доручак
- Зобена каша каша на води (можете додати орахе и грожђице), чашу млека, два јаја.
- Пире од кромпира, кувана риба, чаша млека.
- Муесли са млеком (или сувим доручком), једним јајетом, соком.
Други доручак
- Банана, поморанџа и јогурт.
- Скута без масноће, павлака, јабука.
- Чаша млека и палачинке са сиром.
Ручак
- Јуха, каша од хељде са печуркама, салата од бундеве са парадајзом и соком.
- Ухо, резано месо, поврће, чаша сока.
- Борсцх, каша од хељде, зрази, какао.
Високи чај
- Воћни јогурт.
- Поврће салата са павлаком, соком.
- Сендвич са сиром, чаша млека.
Вечера
- Винаигретта, кувана пилетина, зелени чај.
- Рибље резнице, грчка салатачаша млека.
- Пилетина, повртна салата, чај.
Ово је само пример менија, број оброка и сет производа. Покушајте да не будете монотони. Требали бисте уживати у јелу и читавој палети хранљивих састојака.
Менији разлике за жене и мушкарце
Организми мушкараца и жена су веома различити, па ће и исхрана за њих бити другачија. Нутрициониста ће вам помоћи да направите оквирни мени, који ће одабрати појединачну исхрану. Општи и појединачни савети за уравнотежену исхрану:
- Мушкарци морају да троше више енергије током дана, јер имају више мишићне масе од жена.
- Чипс, сода и други штетни производи јаче делују на женско тело.
- Бучино и бучино уље чувају либидо мушкараца.
- Добро је за оба пола јести морску храну која садржи цинк и витамин Е.
- Витамини А, Е и Б су корисни за жену6садржане у житарицама, махунаркама, месу ђумбира, јајима, јетри и другим производима.
- Са годинама, мушкарцима је боље да се ограниче на једење меса усредсређивањем на биљну храну. Тако ће се заштитити од проблема са срцем и крвним судовима. Жене дефинитивно треба конзумирати. месо у било ком узрасту.Хормони неутралишу негативна својства меса и организам добија све потребне елементе.
- Жене морају да контролишу недостатак гвожђа једући храну која садржи овај елемент у траговима.
Узмите у обзир ове разлике приликом креирања недељног плана исхране и лако промените исхрану ако вам не одговара.
Прехрамбени савети
- Не преувеличавајте се. Гладно, тело је под стресом. То га подстиче да акумулира више калорија. Осети глад - једи.
- Боље је јести мало, али често. Тако ће тело увек имати довољно енергије, а ви нећете осећати нелагоду.
- Не користите привремене или експресне дијете. Килограми нестају само док промените своје навике. Навике повратка - килограм поврата. Ако желите резултате, одаберите погодну исхрану.
- Увече не преједајте - вечера треба да буде лагана и неупадљива за стомак.
- Не јести најмање 3 сата пре спавања. У супротном нећете моћи да заспите, тело ће бити ангажовано у пробави хране. И вероватно ће то радити цијелу ноћ. Као резултат, нећете се одмарати.
- Неопходно је искључити слаткише. Ако сте слатки зуб, не треба их потпуно одузимати од себе, довољно је да контролишете њихов број. Неколико кашика меда или комад чоколаде дневно неће нанијети значајну штету фигури.
- Чипс, лимунада и други штетни производи најбоље су заувек уклоњени из исхране.
- Једите мање хлеба док једете. Вриједи само ујутро.
- Замените шећер медом.
- Не користите зачине при кувању.
- Једите рибу и морску храну боље од кобасица.
- Мајонез је превисоко калоричан. Уместо тога користите киселу павлаку и биљно уље.
Уз правилно избалансирану исхрану, вишак килограма ће постепено нестајати. Све што требате је написати податке у дневник, заказати недељу дана и водити активан животни стил. Данас сви имају приступ базену, нордијским ходањем. Чешће посећујте отворен простор док шетате парком или шумом. Помоћу ових једноставних правила брзо осећате налет енергије, самопоуздања, лакоћу ходања. Повећане перформансе. Као резултат тога, побољшава се квалитет живота и јача здравље.
Учитавање ...
