Mange er interesseret i, hvordan man bygger muskler derhjemme. Korrekt træning hjælper med at opnå et godt resultat. Hvis du lige er begyndt at svinge, skal du vælge hovedformålet med klasserne. Begyndere atleter laver mange fejl. De stræber efter at udvikle styrke og opbygge muskler, men træning giver ikke resultater.
En typisk fejl er en enorm mængde træning, mens træning involverer små vægte. Essensen af fejlen - denne tilgang bygger ikke muskler. Vækst skyldes ikke antallet af øvelser, men af stigende vægt.
- De konstante løft af tunge belastninger får kroppen til at opbygge muskelmasse, hvilket gør det muligt for den at klare de stigende belastninger.
- Du kan bruge let vægt og gøre mange øvelser. Denne tilgang udvikler udholdenhed. Muskler i volumen stiger ubetydeligt.
- Forøg arbejdsvægterne korrekt. Skift ikke teknikken for øvelser, og træv ikke uden en indledende opvarmning.
- For at få en ordentlig muskelvækst pr. Muskelgruppe, skal du udføre flere øvelser. Udfør den første grundlæggende øvelse med en vektstang, og udfør flere sæt med 5 gentagelser.
- Den anden øvelse er fokuseret på en alsidig og dyb undersøgelse af muskelfibre og træning af muskel energi. Udfør med håndvægte, ikke mere end 4 sæt med 10 gentagelser.
Den rigtige træningsmængde vil hjælpe med at gøre kroppen smuk, sammen med stigende arbejdsvægt, efter teknikken og en god træning.
Liste over øvelser til træning derhjemme
Muskler svinger hjemme begyndere atleter. De, der har opnået gode resultater, er klar over, at de ikke kan stoppe og gå i gymnastiksalen, fordi lektier ikke er nok.
- Brystøvelser. Push-ups er den bedste øvelse for brystmusklerne. Udfør med armene brede fra hinanden. Hvis du udfører femten gentagelser i én fremgangsmåde, skal du øge belastningen. En rygsæk fyldt med tunge genstande kan bæres på ryggen.
- Til brystmusklerne er stængerne fremragende. Hvis styrkeindikatorer fortjener bedre, skal du skubbe op på afføring med benene forlænget fremad. Så det går tabe sig og få foruddannet.
- Øvelser for ryggen og skuldrene. Det tager en vandret bjælke. Spænd med et bredt og omvendt greb. Pullups lægger en belastning på deltoidemusklerne og biceps.
- Træ skuldre Hjemme kan du bruge to 20-liters vandflasker. Løft dem foran dig eller spred dine arme til siderne. Den største fordel ved sådant sportsudstyr er ændringen i belastningsniveauet ved at tilføje eller reducere vand.
- Sådanne flasker vil også hjælpe med at svinge biceps. Bøj dine hænder i stående eller siddende stilling og simulerer en øvelse ved hjælp af håndvægte.
- Triceps og pressøvelser. Triceps trænes med regelmæssige push-ups. Hvis antallet af gentagelser nåede 15 stykker, skal du sørge for at øge belastningen.
- Pressen er let. Lig på ryggen og løft benene op i en liggende stilling. Træning for at udføre, indtil et brændende område i maven.
- vanskeligere bygge ben derhjemme. Jeg tilbyder øvelser fra skolens læseplan - squats og en pistol.
Gør tunge træningspas to gange om måneden. Forøg belastningen med hver efterfølgende træning.
Rygmuskulaturøvelser
Den oppustede ryg ser fantastisk ud, beskytter rygsøjlen, letter hverdagen, understøtter korrekt kropsholdning.
- Det er bedre at træne ryggen separat fra brystet. Som et resultat vil al energien blive brugt på at arbejde på rygmarvsmusklerne. Sådan træning er mere effektiv.
- Biceps er aktivt involveret i rygorienterede øvelser. Download dem efter bagsiden. I træningen kan du inkludere underarmen. Underarmene er kendetegnet ved misundelsesværdig udholdenhed og er involveret i alle øvelser. Derfor udsættes dem for streng undersøgelse ikke mere end en gang om ugen.
- Lær at føle effekten af din træning. Før du går på gymnastiksalen, skal du sørge for, at musklerne er kommet sig.
- Hvis du vil øge styrken, skal du være opmærksom på specielle sportstilskud - arginin, kreatin og aminosyrer. Sportsernæring medtag bare i kosten.
Før du starter træningssæsonen, skal du sørge for at sætte et mål. Det spiller rollen som en slags fyrtårn, som du kommer tættere på hver dag.
Arm muskel tip
En mands hånd består af deres underarme, biceps, triceps og mange små muskler, som hver især er aktivt involveret i arbejdet med hånden.
- Når du udfører øvelser, der involverer bøjning af armene, træner du biceps. Vi taler om at bøje armene med en håndvægt eller vektstang, pull-ups på den vandrette bjælke og træk orienteret til rygmarvsmusklerne.
- Hvis armene under træningen forlænges, trænes triceps. Denne effekt opnås med en bænkpresse, parallelle stænger, push-ups fra gulvet.
- Øvelser, hvor du skal holde sportsudstyr med dine hænder, er fokuseret på underarmen.
Håndtips video
Vigtige regler
- Jeg har aldrig set en atlet, der vejer 70 kg, med en omkrets på over 37 cm. Kun store mennesker kan prale med store og kraftige hænder. Derfor er det nødvendigt at pumpe hele kroppen og være særlig opmærksom på benene.
- Pullups, trækkraft og bænkpresser har en titanisk belastning på hænderne. Overdriv det ikke med antallet af tilgange og vægten af sportsudstyr. Ellers vil ledbåndene, der heles i meget lang tid, blive beskadiget.
- Hvis du forfølger målet om at gøre dine arme store, skal du opnå anstændige resultater i basale øvelser. Vi taler om push-ups, pull-ups, pull stang og deadlift.
- Store hænder er en egenskab af mennesker med stærke underarme.
- En boksesæk hjælper med at styrke og styrke dine hænder. Ved at slå på dette tunge sportsudstyr vil du gøre dine hænder selvsikre, stærke, behændige. Arbejde med dette projektil indebærer brug af elastiske bandager og projektilhandsker. Ellers kan du beskadige leddene eller fjerne fingrene.
- Rystende hænder, ledes af fysiologi af muskler. Triceps adskiller sig fra biceps i et stort antal hvide fibre. Derfor trænes han med store vægte, der udvikler styrke.
- Når du arbejder med en vektstang eller andet projektil, skal du forestille dig mentalt, hvordan biceps stiger i størrelse. Takket være denne træningshemmelighed formår nogle atleter at gå ud over de gennemsnitlige resultater.
- Hvis der under træning i området med karpale led er ubehag, skal det stoppes.
- Træning tydeligt og præcist. Hvis du arbejder med en vektstang, skal hovedbelastningen gives til dine hænder. Du kan ikke hjælpe dem med kroppen.
Lav et program og træne på det. Udvikle en vane føre dagbogat fange resultater og spore resultater.
Benmuskeløvelser
De stærkeste og største muskler i kroppen er musklerne i benene. Uanset træningsstedet skal du spise ordentligt og afbalanceret. Ellers vil alle øvelser være ineffektive og meningsløse.
- Daglige squats kan hjælpe med at holde dine ben muskuløse. Først skal du squat på to ben, efter en måned eller mere, skift til mere komplekse øvelser.
- Udfør øvelsen, hold ryggen lige, riv ikke hæle af gulvet. For at opretholde balancen anbefales det, at du holder din hånd på understøtningen.
- Efter knebet skal du skifte til rebet. Dette enkle projektil udvikler benmuskler og øger udholdenheden.
- Pumpning af de indvendige muskler i benene hjælper benpresningen. Sæt dig i simulatoren fødder skulderbredde og åben sokkerne i siderne. Under træningen skal ryggen være helt ved siden af sædet.
- Der tilbydes en god øvelse til træning af rygmusklerne. Læg barbell på dine skuldre og stå med hendes sokker på baren. For at komme i gang skal du trække dine sokker op og derefter vende tilbage til startpositionen.
- Udvikler muskler løb.
- De øvre muskler bliver udarbejdet af en krogmaskine og andre simulatorer, der fokuserer på benforlængelse.
Fod træning video
Sådan rocker du din hals
Alle har brug for en stærk og pumpet nakke. Først og fremmest vil en sådan hals forbedre bærerens udseende. Hun kan beskytte rygsøjlen fra skade.
Hvis du tilmelder dig et fitnesscenter, fortæller en erfaren træner dig kompetente øvelser for nakken, tilbyder en lang række undervisere og mange effektive teknikker.
Ifølge eksperter er konstante øvelser med en lille belastning meget mere effektive end usystematiske øvelser med en fuld beregning. Arbejde med let vægt er ikke fritaget for den obligatoriske opvarmning før hovedtræningen.
Ekskluder rykker fra klasser, og ønsket om at accelerere er ikke velkommen. Udfør hver øvelse nøjagtigt og glat. Komplekset består af 5 øvelser, 15 tilgange. Beregn belastningen, så der er nok kræfter til alt. Vær forberedt på, at de første træningspunkter vil virke vanskelige.
2 grupper af øvelser til nakken
- Den første gruppe: øvelser om brug af modstand mod styrke. Sportsudstyr og attributter er ikke nødvendige. En simpel øvelse: at hænge fingrene i låsen og gribe bag på hovedet. Træk hovedet til jorden, og skab halsmodstand med musklerne i nakken.
- Den anden gruppe: øvelser med sportsudstyr. Ekspander, vægt, pandekager. Der kræves en særlig enhed til at rumme last.
øvelser
Jeg vil beskrive nogle populære øvelser. Du kan vælge nogle af de mest praktiske indstillinger.
- Hælder hovedet mod modstanden skabt af håndfladerne. Hældninger gør frem og tilbage.
- Hvil dine hænder på kæben og skab modstand mod de drejninger, der udføres af hovedet.
- Træning for at udføre i en liggende stilling med en enhed af bælter og last. Sæt den på, og foretag hovedbevægelser. Optimer belastningen ved at ændre belastningen.
- På hovedet skal du styrke strengposen med belastningen, sidde på en stol eller stol med ryggen. Spænd bæltet på panden. Vip hovedet tilbage og sving det ned og op.
Halsen er en skrøbelig del af kroppen. De træner muskler i dette område med ekstrem forsigtighed.
Positive aspekter ved træning
En mand, der besøger gymnastiksalen eller gør hjem, bygger en krop og øges attraktivitet for damer.
Efter træning oplever en person en uforglemmelig oplevelse. At arbejde på muskler er godt for dit helbred og bremser aldringen. Hjertet svinger med musklerne. Risikoen for at få hypertension reduceres. En stærk blodgennemstrømning renser kredsløbet, normaliserer blodtrykket.
Indlæser ...Er det det værd at svinge, er det op til dig. Du har ret til at styre dit helbred og din kropsskønhed. Held og lykke med sportspræstationer!
