Ķermeņa žāvēšana ir process, kurā cilvēks atbrīvojas no zemādas taukiem. Ar žāvēšanas palīdzību sportists muskuļus padara pamanāmākus. Tā kā ne visi var apmeklēt sporta zāli, es jums pateiksšu, kā mājās nožūt meitenēm un vīriešiem ķermeni.
Terminu "ķermeņa žāvēšana" plaši izmanto cilvēki, kas nodarbojas ar kultūrismu. Straujā fitnesa industrijas attīstības dēļ šo vārdu sāka saukt par jebkuru svara zaudēšanu, lai gan tas nav pilnīgi pareizi. Žāvējot, svara zaudēšanas efekts tiek panākts tāpēc, ka aiziet taukaudi, nevis muskuļu masa.
Žāvēšanas procesā galvenais uzsvars tiek likts uz muskuļu saglabāšanu. Lai sasniegtu iespaidīgu rezultātu, jums jāturpina trenēties un jāpievērš īpaša uzmanība uzturam.
Cilvēki, kuri neveic vingrošanu un vēlas nožūt ātri zaudēt svaru, ir vērts saprast, ka beigās iegūtais skaitlis būs tālu no ideāla. Pazudušie zemādas tauki atvērs muskuļus, kas ir tālu no pilnības un nevar lepoties ar atvieglojumu.
Ķermeņa žāvēšana vīriešiem
Ķermeņa žāvēšanas procedūra mājās ir vienkāršu pasākumu kombinācija, kuras mērķis ir likvidēt zemādas taukus, neapdraudot muskuļu masu.
Kāpēc ir nepieciešams izžūt ķermeni? Būvējot muskuļus, puiši nepievērš uzmanību uzturam un patērē gandrīz visu. Bieži tie uzturā iekļauj sporta piedevas, kas paātrina muskuļu augšanu.
Protams, līdz ar muskuļu augšanu, uz ķermeņa parādās arī tauki. Lai vīrieša figūra izskatītos nevainojami, ir nepieciešams atbrīvoties no taukiem un uzsvērt muskuļu atvieglojumus. Tieši šo efektu panāk, izžāvējot ķermeni.
Ķermeņa žāvēšanas process ir balstīts uz pilnīgu uztura maiņu. No uztura tiek izslēgti tauki un ogļhidrāti, galvenais uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku. Šāda diēta bez atbilstošas apmācības un pieredzes ir bīstams notikums. Ķermeņa žāvēšana ir iespējama tikai tad, ja nav medicīnisku kontrindikāciju. Orgānu slimību gadījumā to nav ieteicams veikt.
Papildus olbaltumvielu diētai, ievērojot ķermeņa vecumu un veidu, jāievēro stingra ikdienas kārtība un regulāras apmācības. Zemāk es sīki apskatīšu uztura īpašības un apmācības programmu.
Apmācības programma vīriešiem
Vingrošana sporta zālē ir daudz ērtāka, jo tur ir nepieciešamais sporta aprīkojums. Mājās jābūt apmācības programmai un sporta inventāram.
- Darbojoties mājās, jums būs jāpalielina apmācības ilgums un jāsamazina darba svars. Vingrinājumi ar aerobikas vingrinājumiem tiek uzskatīti par ideāliem. Šādi vingrinājumi ātri sadedzina taukus, un olbaltumvielu diēta saglabā muskuļu apjomu.
- Mājās varat efektīvi tikt galā ar hanteles, stieni un virvēm. Lieliskus rezultātus nodrošinās velosipēds vai skrituļslidas. Ja arsenālā nav šādu sporta vienību, pagalmā nonāks pagalma horizontālā josla un bāri. Galvenais ir tas, ka treniņa laikā slodze tiek sadalīta vienmērīgi. Šajā gadījumā sūknēt visus muskuļus.
- Pateicoties regulāriem mājas treniņiem, jūs iegūsit pieredzi. Rezultātā, figūras pārbaudē, jūs varat noteikt muskuļu grupas, kuras trenējas nepietiekami, un pielāgot treniņu programmu tā, lai novērstu šo defektu.Pat ja jūs mācāties mājās, izmantojiet profesionāļa izstrādātu programmu, ņemot vērā jūsu individuālos datus.
- Sporta preparāti ķermeņa žāvēšanai. Kad cilvēks trenējas mājās, tas nav saistīts ar sporta uzturu. Jūs varat ierobežot sevi ar vitamīnu-minerālu kompleksu, kas palīdzēs kompensēt barības vielu trūkumu.
- Es neiesaku lietot taukus sadedzinošus profesionālus papildinājumus. Labāk, ja šajā jautājumā palīdz profesionāls treneris.
- Mājas žāvēšanas ilgums pirmo reizi ir piecas nedēļas. Profesionāli sportisti žāvēšanu veic trīs mēnešus, taču tos vada īpaša programma, kas izstrādāta, ņemot vērā ķermeņa īpašības.
Konkrētu vingrinājumu izvēle ķermeņa žāvēšanai ir milzīga. Profesionāls treneris palīdzēs jums izvēlēties labāko kompleksu mājas apmācībai. Apspriešanās nemaksās pārāk dārgi, bet iztērēto naudu vairāk nekā kompensē rezultāts.
Video piemērs 8 dienu tauku žāvēšanai 8 dienu laikā!
Diēta un ēdienkartes vīriešiem
Tagad mēs runāsim par uztura iezīmēm žāvēšanas laikā.
Zemādas tauku sadalīšana ir sarežģīts un energoietilpīgs process. Ar cukura trūkumu ķermenis iztērē muskuļu glikogēnu, un tikai pēc tam zemādas taukus. Kā ēst, lai uzturs nodrošinātu šādu efektu?
Žāvēšanas laikā izmantojiet pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu. Sarakstā ietilpst gaļas buljoni, minerālūdens, vārītas jūras veltes, vārītas olas, piena produkti, zivis un baltā gaļa, gurķi, kāposti, redīsi, zaļie pipari, zaļumi un cukini.
Pie aizliegtajiem ēdieniem pieder maize, saldumi, smalkmaizītes, sāls un dārzeņiem bagāti dārzeņi. Es piedāvāju vispārinātu vīriešu uztura versiju žāvēšanas laikā, sadalot to pa nedēļām.
- Pirmā nedēļa. Ogļhidrātu dienas deva uz ķermeņa svara kilogramu nedrīkst pārsniegt 2 gramus. Ēdienu skaits dienā ir 6. Diētā ietilpst olu baltumi, biezpiens ar zemu tauku saturu, brūnie rīsi, siers, vārīta vistas krūtiņa, nesaldināti augļi, dārzeņi un augu eļļas.
- Otrā nedēļa. Sākot ar otro nedēļu, uzturs kļūst stingrāks, un ogļhidrātu daudzums uz ķermeņa svara kilogramu tiek samazināts līdz 1 gramam. Dienas pirmajā pusē jūs varat ēst graudaugus. Vienlaikus ēdiet ne vairāk kā 120 gramus pārtikas.
- Trešā nedēļa. Ogļhidrāti (uz ķermeņa svara kilogramu) samazināti līdz 0,5 gramiem dienā. Ēdienu biežums nemainās, un augļi un siers tiek izņemti no uztura.
- Ceturtā nedēļa. Vienai porcijas putrai nevajadzētu pārsniegt 6 ēdamkarotes, un burkāni un redīsi ir iekļauti aizliegto pārtikas produktu sarakstā. Ja rodas vājums, miegainība un sausa mute, atkāpieties no uztura, jo tās ir asiņu oksidācijas pazīmes. Ogļhidrāti palīdzēs novērst diskomfortu.
- Piektā nedēļa. Pēc mēneša samaziniet ogļhidrātu daudzumu dienā līdz 50 gramiem dienā. Izslēdziet no uztura visas labības. Ir atļauts ēst salātus, svaigus dārzeņus un garšaugus. Augu šķiedras trūkums var izraisīt saindēšanos ar ketonu.
- Sestā nedēļa. Diēta kļūst ārkārtīgi slikta, un ēdienkarte ir ļoti ierobežota. Izslēgt no uztura piena produktus, jo tie satur cukuru, kas šajā žāvēšanas posmā ir aizliegts.
- Septītā nedēļa. No šī brīža jūs varat sākt pakāpenisku iziešanu no uztura un palielināt ogļhidrātu daudzumu līdz 0,5 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Uzturā pievienojiet svaigus dārzeņus un jūras veltes.
- Astotā nedēļa. Ogļhidrātus pakāpeniski ievada uzturā, bagātinot ēdienkarti ar labību, augļiem, piena produktiem un dārzeņiem. Pārvietot atpakaļ.
Uztura ieteikumi ir vispārīgi. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, nekaitējot veselībai, ieteicams konsultēties ar profesionālu dietologu.
Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās
Daudzas meitenes ir dzirdējušas par ķermeņa žāvēšanu mājās, tomēr ne visi saprot, ko šī svara zaudēšanas tehnika raksturo.
Ķermeņa žāvēšana ļauj ātri un efektīvi sadedzināt tauku masu. Gatavojoties sacensībām, šo svara zaudēšanas metodi dod priekšroka profesionāliem kultūristiem.
Pēc profesionāļu domām, nevajadzētu iesaistīties šajā tehnikā, jo muskuļu žāvēšana ar strauju tauku novirzīšanos nesagatavotam sievietes ķermenim rada ļoti lielu stresu, kas bieži noved pie nevēlamām sekām.
Ķermeņa žāvēšana ir īpašas diētas pēdējais posms, kura rezultāti jāpamato ar pastiprinātu apmācību, pielāgotu ikdienas režīmu un pareiza uztura.
Apmācības programma meitenēm
Katrai meitenei ķermeņa žāvēšanas apmācības programma ir individuāla. Ieteikumi ir vispārīgi.
Spēka treniņā jāiesaista visas muskuļu grupas. Ja tas nav izdarīts, ķermenis uzskatīs muskuļu masu par “nevajadzīgu slodzi” un iznīcinās to.
- Eksperti iesaka treniņus apvienot ar aerobiku. Aerobikas treniņi papildina spēka treniņu. Tajā pašā laikā nevajadzētu pārspīlēt. Aerobika sadedzina taukus, bet žāvēšanas laikā ķermenim rodas barības vielu trūkums, tāpēc var sākties muskuļu masas sadedzināšanas process.
- Universāls vingrinājumu komplekts nepastāv. Tikai profesionāls treneris var izvēlēties labāko variantu. Kad ķermeņa žāvēšana tiek veikta mājās, jums regulāri jāuzrauga izmaiņas ķermenī. Ja parādās pat neliels šķībs, programma nekavējoties jālabo.
- Mājas treniņā iekļaujiet pāris pieejas duci atkārtojumu, izlaižot virvi.
- Skriešana parkā - lielisks papildinājums galvenajai slodzei. Darbiniet 30 minūtes. Skriešana nolaidīsim mūs un izvadīt taukus.
- Alternatīvas skriešanai - pastaigas, peldēšana, komandu sporta veidi: futbols, basketbols, volejbols.
- Saskaņā ar vispārpieņemto viedokli, no rīta cilvēks sadedzina daudz vairāk enerģijas nekā pusdienās vai vakarā.
Lai mājas žāvēšana būtu ļoti efektīva, dublējiet treniņus ar pareizu uzturu.
Apmācības video
Diēta un ēdienkarte meitenēm
Ir pienācis laiks runāt par uzturu, vienlaikus žāvējot sievietes ķermeni. Diēta un ēdienkarte šajā periodā nodrošina ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, kas palielina muskuļu masu.
- Uzturā ietilpst vistas krūtiņa, zivis ar zemu tauku saturu, olas, piens un biezpiens. Gatavojiet vistu bez ādas un vāriet olas.
- Žāvēšanas laikā izslēdziet kūpinātu gaļu, taukus un ceptus ēdienus, konservētus ēdienus un marinētus marinējumus.
- Žāvējot ķermeni, ēdienus vislabāk tvaicē vai vārīt. Bet vajadzētu būt zaļumiem un dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām.
- Ēdienu skaits - vismaz astoņas, divu stundu laikā.
- Ieplānojiet kalorijas.
- Atteikties no saldajiem. Izslēdziet no uztura sīkdatnes, saldumus, miltu izstrādājumus, smalkmaizītes un garšvielas. Aizstāt ar mērenu augļu daudzumu.
- Dzeriet līdz trim litriem šķidruma dienā. Padoties kafijajo tas noņem ūdeni no ķermeņa. Tā vietā es iesaku dzert zaļo tēju.
Diētas laikā nav aizliegts organizēt badošanās dienas. Reizi nedēļā var ēst jebko ar mēru. Tas sniegs psiholoģisku atvieglojumu un ļaus jums saglabāt režīmu. Meitenes ar apskaužamu gribasspēku iztikt bez tā un sasniegt iespaidīgus rezultātus.
Videoklipā ir izjauktas tauku dedzināšanas un meiteņu diētas smalkumi
Meiteņu ķermeņa žāvēšanu mēs sadalām 3 posmos. Ja sekojat norādījumiem, viss noteikti izdosies, un ķermeņa reakcija uz izmaiņām būs mazāk izteikta.
- Sākotnējā posmā uzturā iekļaujiet ogļhidrātiem bagātu pārtiku, dārzeņus un vārītus ēdienus. Pēc dažām dienām sāciet vienmērīgu pāreju uz olbaltumvielām. Ēst mazās porcijās.
- Pēc 15 dienām jūs varat palutināt sevi ar nelielu saldumu daudzumu, kas normalizē cukura līmeni asinīs. No rīta ēd ogļhidrātus, otrajā - olbaltumvielas. Pavārs ar olīvu vai veļa eļļa.
- Trešais ķermeņa žāvēšanas posms ir vissmagākais. Olbaltumvielu uzņemšana jāsamazina līdz 5% no ķermeņa svara, un ogļhidrātu patēriņš dienā - līdz 80 gramiem. Papildiniet uzturu ar fiziskām aktivitātēm. Šūpojas pleci, izstrādājiet rokas, trenējiet kājas un pievērsiet uzmanību citu muskuļu grupu attīstībai.
Šo posmu ilgums nepārsniedz trīs mēnešus. Šajā periodā jūs varat viegli zaudēt līdz 7 kilogramiem.
Noslēgumā es piebildīšu, ka cilvēkam, kurš stabili seko šiem ieteikumiem, taukaudi atstāj pietiekami ātri. Bet intensīvs svara zaudēšanas temps nav pieņemams, tāpēc svara samazināšana ir jākontrolē. Meitenes ķermenim dienā vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 200 gramus svara. Lielākā ātrumā jūs varat vadīt ķermeni smaga stresa stāvoklī, kā rezultātā tas sāks uzkrāties taukiem.
Notiek ielāde ...Taukaudi obligāti atrodas cilvēka ķermenī. Sievietēm minimālais rādītājs ir 12% no ķermeņa svara. Sporta ķermenī tauki veido līdz 10%.
