Како брзо научити трчати кратке и велике удаљености

Одмах по рођењу, особа нема урођену способност да се бави спортом. Учи да плива и трчи док одрасте. Али не слажу се сви одрасли са таквим способностима. Ако вас занима како учите брзо трчање на кратке и велике удаљености је похвално.

Ако желите да успете на тренерци, будите стрпљиви, пробајте и тренирајте. Само људи који трче против контраиндикација због повреде или лошег здравља не могу постићи своје циљеве.

Ако сумњате у предности трчања за тело, обратите се свом лекару. Након прегледа, дозволит ће вам да трчите или понудите да се бавите другим физичким активностима.

У чланку ћу вам рећи како правилно трчати да не штети вашем здрављу и дати савете професионалаца.

Акциони план за почетнике

Мало ћу пазити на вежбе помоћу којих ћете повећати издржљивост и савладати технику брзог трчања.

• Ако сте нови у овом питању, не покушавајте одмах да повећате оптерећење на телу. Започните сваки тренинг са трчањем.
• Необразована особа може претрчати 1-2 км. Превладавши ово растојање, следећи пут повећајте трчање за 10%. Пре трчања обавезно загрејте тело вежбањем.
• Трчите на правим местима. Погодан шумски појас или парк, али не спортска дворана. Професионалци препоручују трчање по неравном терену, напуштање асфалтних стаза.
• Ништа мање важан је тајминг. Људи су индивидуални. Вођен опште прихваћеним саветом не препоручујем. Ако касно идете у кревет, не устајте рано и не ругајте се телу. Трчите у погодно време. Једите неколико сати пре трчања.
• Задржите дах стабилан док трчите. Интензивно трчање је неуобичајено у почетној фази, зато трчите полако, задржавајући дисање равномерно и смирено. У почетку препоручујем трчање током дана како бисте обновили тело. Означи резултате у дневникуда би се пратио напредак.
• Обратите пажњу на избор обуће и одеће. За летњу сезону погодан је тандем патика и тренерке. У хладној сезони користите термално доње рубље и топлу спортску јакну. Купујте у специјалној продавници. Поред спортске одеће, купите ранац за флашу са водом.
• Тежите се резултатима, не трчите са пријатељима, јер колективни тренинг одвлачи циљ. Ако је трчање само по себи досадно, нађитеплаиер и тренирају уз звук музике.

Придржавајући се ових правила, временом ћете видети да је трчање занимљива активност која вам омогућава да уживате у лепоти пејзажа и удишете свеж ваздух.

Професионални видео савети

Вежбе шок силе

Ако желите да постигнете резултат, стално тренирајте. Ако се кладите на кратке удаљености, замахните ногама. На великим удаљеностима главну улогу игра издржљивост тела. Прије свега, размотрит ћу вјежбе које помажу у тренирању силе трзаја у ногама.

1. Скочи на клупу с двије ноге. Саветујем вам да вежбу изводите брзо, трудећи се да не останете на земљи или клупи. Временом, вежбу компликовајте скоком са променом ногу.
2. Добри резултати показују скакање са додатном тежином.Чучите полако и нагло скочите, гурајући што даље. Користите бучице као утеге.
3. Да бисте повећали снагу џогинга у ногама помаже трчање са превртањем потколенице. Поред главног циља, вежба доприноси развоју технике трчања. Током извођења, водите рачуна да се колена подигну до нивоа груди.
4. Последња вежба је оријентисана на руке. Пазите да током трчања раде само рамена. Боље је тренирати испред огледала, имитирајући кретање рамена током трчања велике брзине. Не стисните руке.

Ако сте поставили циљ да савладате трчање на дуже стазе, поред јаких ногу потребна је и издржљивост. Почетници греше, покушавајући да развију максималну брзину на почетку велике удаљености. Као резултат, све се завршава брзим умором и прераним одласком са стазе.

Квалитет технике трчања одређује се држањем. Ако не престани да се крећеш, резултат није суђено да буде постигнут. Исправно држање помоћи ће вам да превладате велике удаљености без трошења енергије.

• Издржљивост можете тренирати трчећи по терену који карактерише лагани успон. Време трајања је 20 минута.
• Измените прву вежбу са трчањем по равном терену. Ако планирате да тренирате сат времена, издвојите пола сата за сваку вежбу.

Свако може да савлада технику правилног трчања. Не заборавите на позитиван психолошки став.

Како научити трчати на велике даљине

Трчање на дуже стазе популарна је дисциплина у трчању и стази. Практицирају га људи који воде здрав стил живота и одржавају кондицију.

Дужина дугих удаљености је 5-20 км. Да бисте превладали такву удаљеност, човек мора савршено савладати технику трчања, правилно дисати и бити чврст.

7 савета за исправно трчање на великим даљинама

1. Савладајте технику трчања која омогућава правилно постављање ногу и рационално одбијање од тла. За време трчања ставите стопало на стазу са предњим делом, правећи подршку споља. Тада би се стопало требало постепено и глатко пребацити на остатак површине. Ако се ослоните на пету, перформансе трчања ће се смањити.
2. Током притиска држите уд готово потпуно исправљен, глава усправно, усмеравајући поглед према напријед. Тијело држите усправно, лагано нагнути према напријед.
3. Док трчите, правилно држите тело, снажно и равномерно померајте руке. Не савијајте лактове снажно. Вратите руке уназад, лактови би требали да журе напоље. Када се руке помичу према напријед, окрените четкицу мало према унутра. Када радите рукама на овај начин, повећајте учесталост корака.
4. Диши правилно. У идеалном случају фреквенција корака треба да буде у складу са ритмом дисања, у супротном у крајњој фази не наставите дисање равномерно. При дугој трци маратонци често препоручују дисање да би плућа напунили кисеоником. Дајте предност трбушном дисању.
5. Без обзира на ситуацију, темпо трчања треба да буде у складу са функционалношћу и тренинзима. Појава знакова прекомерног рада - сигнал за смањење брзине, прелазак на енергично ходање или трчање. Након што сте нормализовали стање, лагано се окрените, пратећи број откуцаја срца.
6. Да бисте постигли резултат, обратите пажњу на тренинг опште и посебне издржљивости. Континуирани тренинг који укључује наизменичне равне делове стазе са успонима је идеалан.
7. Користите вежбе тренинг рамена, леђа и ноге. Свестрани тренинг је решење за људе који траже резултате у области трчања на дуже стазе.

Тачна видео упутства

Кључ резултата је самодисциплина, издржљивост и техника трчања. Имате добро психолошко расположење и одличан спортски тренинг, лако остварујте свој циљ.

Како научити трчати на кратким релацијама

Попут напорног задовољства које пружа трчање на кратке стазе, али не може се похвалити успехом у овој области? Ти зелис да постану бољи и брже? Следећи савети ће вам што пре подићи своје способности на виши ниво.

• Загревање пре тренинга. Изведите јог круг, а други нормалан трчање. Не трчите одмах. Саветујем вам да се припремите за такву трку.
• Досегни напоље. Истегните све мишиће током вежбања. Читаво тело је активно укључено у трчање, а само тренинг помаже телу да ради као сат.
• Босоноги трчање. Вежба која ће вам помоћи да постанете бржи. У почетку ће се такав трчање чинити необичним, али помоћи ће вам да схватите како правилно трчати.
• Подузмите више корака. Почетници верују да је велика удаљеност између корака кључ успеха. Ово је заблуда. Ако исправно израчунате удаљеност, постаћете бржи. Овај приступ ће заштитити од повреда.
• Трчите лаганим савијањем према напријед. Чак и ако је угао нагиба унутар два степена, демонстрираћете сјајан спринт. Никад се не наслањајте. Почетници пре циља, осврћу се да виде где се нападач налази. Ово није у реду. Помицање у тежишту смањује брзину.
• Користите руке. Ако правилно померате руке, оне ће вам помоћи да убрзате. Синхрони рад руку и ногу помоћи ће да се подигнете изнад траке попут перја.
• Не успоравајте током спринта. Кад се појаве први знакови успоравања, усредсредите се и присилите се да идете даље. Често се разлог за успоравање сматра превише брзим почетком. Стартајте трку спорије, завршите брже.
• Дишите правилно приликом спринтања. Дах би требао бити у складу са ширином корака. Када се појаве први симптоми умора, убрзајте дисање. Као резултат, мишићи ће добити више кисеоника. Удахните кроз нос и издахните кроз уста.
• Носите штоперицу или сат. Измерите колико треба времена да пређете малу удаљеност. Снимањем резултата можете пратити напредак.

Савети за припрему спринта

Закључно ћу говорити о исхрани и течностима, јер резултат зависи од тога.

Правилна исхрана за трчање

Професионални спринтери и маратонци бирају дијетску храну. Пре трчања неколико сати, побрините се за здрав оброк.

Обратите пажњу на храну која садржи високо угљене хидрате. Ова врста хране је кључна, јер разградњу угљених хидрата прати ослобађање енергије која даје снагу тркачу. Кромпир паста, хлеб је основа исхране.

Људима спринта потребно је више калорија него женама које су мање активне. Доручајте свако јутро, посебно ако се спремате да трчите. Једите месо, пилетину, житарице, а не само хреновке са бјелањцима.

Пијте стално. Током трчања тело се зноји и сагорева калорије. Без обилног пића, чак ни мала вожња не може издржати. Ако се тренинг одржава на сунцу, удвостручите количину течности коју пијете.

Трчање ујутро - користи и штете

Хајде да разговарамо о јутарњем трчању, о чијим благодатима за тело многи сумњају. Верује се да је јутарње трчање за ново пробуђен организам стресно и штетно. Здраво тело је уско повезано са јутарњим трчањем.

Јутарње трчање доприноси нестанку несанице, јача нервни систем, побољшава расположење. Нутриционисти препоручују женама да чешће трче ујутро, јер такви тренинзи сагоревају вишак калорија, поспешују мршављење и чине тело податним.

Трчање ујутру помаже да се очисте плућа, јер током трчања особа удише пуно ваздуха. Вежбе су такође корисне за децу, јер помажу у исправљању држања.

Трчање ујутро је добро. Неки тренирају увече, али ово доба дана није погодно за све због недостатка жеље за бављењем спортом након напорног дана. Ујутро је ваздух чистији, а на улици је мање људи. Чак и кратка јутарња јога побољшава и помажепораз депресије.

На јутарње трке могу ући само јаки људи. Тежак први тренинг. Ако успе, даљња настава ће постати корисна и пријатна навика. Јутарње трчање је редовна вежба. Ако га савладате, трчите ујутро 30 минута три пута недељно. У будућности удвостручите свој тренинг.

Загријте мишиће пре тренинга. Загријавање је корисна активност која може спријечити повреде. Боље је трчати по земљаном путу јер је асфалт опасан за зглобове. Након трчања обавезно испружите ноге, попијте чашу млека или воде, туширајте се. Ово ће убрзати опоравак тела.

Учитавање ...

Придржавајући се ових препорука, у блиској будућности постићи резултат, побољшати здравље и затегнути своју фигуру.