Валовита рамена остају симбол поузданости, снаге и храбрости. Напухани мишићи рамена не могу се сакрити чак ни испод неколико слојева одеће, што се не може рећи о осталим мишићним групама. А да бисте постигли ефекат, мораћете да научите како да градите рамена код куће.
Ако сте одлучно одлучили да тренирате рамена, прочитајте чланак. У њему пронађите мноштво корисних савета и трикова помоћу којих ћете постићи свој циљ.
Пре него што кренете у акцију, сјетите се школског курса биологије и боље упознајте своје кичмене мишиће. Ово ће вам дати представу о томе који мишићи тренирају.
Мишићи раменог појаса су представљени са две велике мишићне групе. Говоримо о делтоидним и трапезним мишићима. Трапезоидни, чије име настаје због облика, иду од врата до средине леђа. Делтоидни облик, који је троугласти, налази се на врху раменских зглобова. Састоје се од три дела - задња, бочна и предња делта.
Према ревним спортистима, ови мишићи током тренинга заслужују посебну и једнаку пажњу.
Вежбе са бучицом код куће
Да ли бисте желели да вам рамена буду утиснута? Желите да побољшате своје перформансе? Прочитајте како да направите рамена са бућицама код куће. Помоћу овог невероватног материјала брзо ћете изградити мишиће рамена.
Тешко је замислити испумпано тело без подигнутих рамена. У овом делу чланка говорићемо о ефикасним вежбама које помажу у изградњи рамена и чине изражајним и снажним.
Спорт није пријатељски расположен са цигаретама и алкохолом, па то вреди престани да пијеш и престаните пушити. Добро се загрејте пре тренинга. Када је реч о тренингу рамена, загревање је посебно важно.
- Ходајте око десет минута. То ће убрзати циркулацију крви, повећати телесну температуру.
- У току загревања очистите главу мисли, посебно ако су негативне. Замислите како ће ваша леђа изгледати на крају ваше вежбе.
- Изведите рамена неколико ротацијских покрета. То ће омогућити ротацијским манжетима и спојевима да се припреме за оптерећења. Двадесет понављања је у изобиљу.
- Одвојите тренутак за одмор. Након овог времена, тело ће се припремити за тренинг.
Сада ћу представити скуп ефикасних вежби. Мораћете да их изводите са пуно приступа. У току тренинга вежбајте све главе рамена. Што се тиче делтоидних мишића, на овом делу леђа осећаћете налет крви, засићене хранљивим материјама.
- Нагнути Бенцх Пресс. Прво покупите тежину. Требао би бити слободан да урадите 10 понављања. Затим узми бучице и седи на клупи. Тајна вежбе је да се зауставите на дну. Сходно томе, импулс покрета потпуно нестаје, а његово примање укључује напоран рад.
- Руке раздвојене. Узмите бучице такве тежине да их можете подићи 12 пута, правећи застој на неколико секунди. Кад бучице досегну ниску тачку, држите рамена паралелно са земљом, иначе ће се трапез укључити.
- Гумб за сједење. Узмите спортску опрему, седите на клупу и савијте се на коленима. Техника вежбе подсећа на претходну верзију.Кад су бучице на највишој тачки, стисните мишиће и зауставите се на две секунде. Сагоревање у раменима је добар знак. Урадите 15 понављања.
- Схрагс. Узми бучице и изврши раменима. Задржите тежину свим снагама. По потреби користите каишеве. У горњем делу мишића се стежу, а у доњем се опуштају мало. Вјежбу изводите док нестане стисак.
Овакав тренинг са бучицама неће требати пуно времена, али напумпаће све мишиће. За само два месеца резултат ће бити фантастичан.
Вежба видео
Ако вам из неког разлога резултат не одговара, побољшајте га уз помоћ спортских додатака, који су бројни.
Вежбе са млазницом
Рамена су део тела за вежбање који захтева посебне физичке вежбе. Ако желите да научите како да раменима напумпате ватру, мораћете да проучите многе физичке комплексе, чија примена захтева беспрекоран и пажљив приступ. Само прави тренинг донеће добар резултат.
У већини случајева тренинг за рамена обично се започиње тешким клупама. Затим истрошите мишиће тренингом везивања који пружају љуљашке. Ако тренирате по таквој шеми, обезбедите оптималну залиху снаге за сложени тренинг и висок ниво сигурности.
Нови спортисти често добијају непријатне повреде током тренинга, јер тренирају погрешно. Да бисте избјегли ову судбину, смањите тежину како вјежбате ближе крају.
Изградите рамена код куће хоризонтална шипка, пусх-упс, бучице и шипка помажу. Размислите о ефикасним вежбама са шипком за вежбање мишића раменог појаса.
- Армијска штампа. Популарна вежба која тренира бочне и предње делте. Препоручује се извођење у стојећем положају. Заузмите почетни положај - савијте доњи део леђа, ухватите га за директан хват. Лагано спустите лактове доле тако да се шипка налази у нивоу клавикуле. Подигните спортску опрему преко главе и исправите руке. Затим вратите инвентар у првобитни положај. За време вежбе не дижите главу и гледајте равно.
- Бенцх пресс. Изводи се у стојећем или седећем положају. Тренира предње мишиће и делте, тресе трицепсе. Не можете извести вежбу без загревања. У супротном, зглобови могу бити оштећени. Да бисте га обављали, заузмите удобан положај и узмите млазницу. Исправите тело и савијте се у доњем делу леђа. Спустите врат шипке врло споро. С ове позиције почните са тренинзима. Подигните пројектил према горе и исправите лактове, а затим вратите пројектил у првобитни положај.
- Повлачење за бар. Последња корисна вежба, чију ћу технику описати. Изведите само стајање уским стиском. Континуирани тренинг уз употребу вежбе помоћи ће вам да напуните делте и трапез. Узмите шкољку горњим дршком. Ручни размак треба да буде на нивоу од 0,3 метра. Лагано подигните шипку до браде, леђа држећи равно. С горње тачке вратите се у почетни положај.
Ове вежбе су изузетно популарне међу професионалним спортистима. Тако да су заиста ефикасни. Надам се да ћете с њиховом помоћи пронаћи снажна и надувана рамена која ће излудити више од једног представника лијепог пола.
Притисак на раме
Избацивање са пода пружа пристојно оптерећење за бројне мишићне групе, укључујући трицепсе, прсни и делтоидни мишићи. Пошто нас више занима како да направимо рамена с пусх-уповима од пода, задржаћемо се на последњој опцији.
Без обзира на тип пусх-уп-а, обучавају се само предњи снопи делта. Средњи и задњи снопови остају нетакнути. Ако слиједите циљ упумпавања предњих снопова, управо су потребни пусх-уп-ови. Поред тога, обука ће вам помоћи престани да се клањаш.
За најбољи резултат, додатна тежина која је фиксирана на леђима неће наштетити.Узми обичан руксак или прслук за утегу. Ако нема додатног новца, има доста руксака са импровизованим стварима.
Мало је вероватно да вас занима само тренирање предњих пакета. Стога предлажем да кренете даље. Као што рекох, делтоидни мишићи имају неколико снопова, укључујући предњи, средњи и задњи. Заузврат, сваки је сноп подељен на 7 врста влакана. Стога имамо посла са три групе снопова.
Визуелном ширењу рамена доприносе средњи снопови. Срећом, пусх-уп-ови их и тренирају. Само нагласак који лежи не одговара. Хоризонтални притисци утичу на предње снопове.
Пошто смо заинтересовани да напунимо рамена у целини, саветујем вам да истовремено обратите пажњу на две врсте пусх-уп група.
- Прва опција укључује гурање руку на зид.
- Друга опција се разликује од прве у недостатку подршке. Требате учити стајати на рукама.
Уз помоћ таквих пусх-уп-а, улепшаћете рамена. Добра алтернатива тренингу су кафићи.
Видео тренинг
Када гурате са пода, користећи зид као носач за ноге, поставите једнако оптерећење на све греде, јер ће положај бити готово окомит.
Ова врста притиска пумпа рамена, али је мало инфериорнија од првих опција у погледу ефикасности.
Како саставити рамена на водоравној траци
Да ли је лепа спортска фигура ваш сан? Јесте ли одлучно одлучили да га спроведете? У овом случају, морат ћете се спријатељити са хоризонталном траком. Спортски апарат ефикасно тренира мишиће раменог појаса.
Водоравна трака помоћи ће вам да пронађете не само рељефна рамена, већ и мишићаве руке и лепа леђа. Уз то можеш брзо одрасти.
Потребно је привући све људе који желе да изграде мишиће. Хоризонтална трака форсира неколико мишића да раде. Зато професионални бодибилдери на хоризонталној траци обраћају посебну пажњу.
Повлачење је нежељена вежба за делта тренинг. За време вежбе, делте играју пратећу улогу. Истовремено, било каквим потезањем ови мишићи раде. Главна функција предњег делтоидног мишића је флексија рамена. Због тога се у току повлачења у средини виде та мишића у напетости.
Како затегнути тако да делтоидни мишићи добију максимално оптерећење? Укупно су развијене три опције повлачења које су погодне за тренинг рамена.
- Средњи раван захват. Обесите се на шипку, савијте леђа, укрштајте и савијте колена. Спојите лопатице заједно. Досегнувши највишу тачку, додирните пречку горњим грудима. Спуштајући руке, исправите мишиће кичме да се истежу.
- Средња обрнута дршка. Почетни положај сличан је првој опцији. Не повлачите се до највише тачке, већ само до средине амплитуде. Када сте достигли тачку, причврстите тело и савијте рамена да се зглобови могу приближити пречици. Делтоидни мишићи осећају максималну напетост у процесу задржавања тела.
- Узак реверзни захват. Као и у два претходна случаја, почетни положај је стандардни. Док повлачите лопатице, спљоштите и рамена уназад. Погледајте према рукама. Покушајте додирнути пречку доњим грудима.
Сада није тајна како изградити рамена на водоравној траци. Такав спортски атрибут уопште није присутан код куће, али није га тешко изградити. Сталне вежбе на водоравној траци помоћи ће ојачати не само рамена, већ и руке с леђима.
Избор најбољих вежби
Размислите како повећати мишићну масу делта без напуштања куће. Многи су дуго сањали о доброј фигури.Међутим, из одређених разлога није могуће уписати се у теретану. Можда нема времена за посету или је разлог у бесплатним финансијама.
Не журите са очајем, из сваке ситуације постоји излаз. Тренирајте код куће, а ефективност наставе неће бити лошија од наставе у теретани, ако постоји добра мотивација, неколико монтажних бучица и циљ.
Делтоидни мишић покрива горњи део надлахтнице и састоји се од задњег, средњег и предњег снопа. Ова мишићна група одговорна је за ротацију, подизање и отмицу руку. Вежбе оријентисане на рамена заснивају се на овим карактеристикама.
Вежба укључује бућицу. Боље је користити монтажне бучице, јер се њихова тежина лако мења. Цена скупа бучица одговара месечној претплати у теретану. Стога, ако није могуће посјетити институцију, уштедите новац, купите опрему и вјежбајте код куће.
Не може без клупе. Конструкцију можете изградити за неколико минута. Требаће неколико столица и дугачка даска. Са инвентаром и карактеристикама кућних вежби сређени су. Време је да разговарамо о вежбама.
- Штампарија са бучицом. Вежба форсира средњу делту да делује. Лактима окрените стране и руке подигните у истој равнини. Затегните не трицепс, већ делте.
- Подизање бучица до браде. Наглашава напетост на предњем мишићном снопу. Узмите бучице у руке, раширите ноге и спустите руке до нивоа карлице. Смањивањем делтоидних мишића подигните терет на браду, а затим га спустите доле.
- Махи. Укључите средњу делту. Спустите руке бучицама по шавовима и лагано савијте лактове. Са мишићима рамена, замахните рукама док не досегну паралелни положај према поду. Изведите махи бочно, користећи раменске зглобове.
- Леђање бучица назад. Тренира стражњу греду. Наслоните се на 120 степени у односу на под и одмарајте главу у некој подршци. Спустите руке под правим углом на под, савијте се у лактовима и почните да изводите преокрете.
Да би обука била тачна и ефикасна, обавезно одредите радно оптерећење и водите га у дневник у који ћете записати програм обуке.
Ако вежбате код куће, то не значи да је пумпа мишића дозвољена без претходне припреме. Обавезно се темељно загрејте, посебно обраћајући пажњу на зглобове рамена и лакта. Они ће морати највише да раде током наставе.
Како изградити рамена у теретани
Многи су сигурни да рамена остављају утисак мишићавог и надуваног тела. Довољно је да стално тренирате, а као резултат добит ћете уски струк, широка рамена и стожаст труп.
Плећа су главно подручје тренинга многих професионалних спортиста. Штавише, за нормално здравље потребан је оптималан однос кукова и струка. Можете добити лијепа рамена, под условом да тијело добије број калорија потребних за раст мишића. Због тога се препоручује водити здрав начин живота и јести изузетно добро.
Скуп вјежби које ћу подијелити чини мишиће цијелог тијела. Ово доприноси не само брзом расту, већ и одржавању пропорција у телу.
- Притисак на раме. Предивна вјежба која омогућава нормалан раст рамена и повећану снагу мишића. Штампарија се изводи на различите начине. Међу њима су преша за главу и предња клупа. Да би се мишићи равномерно развијали, притиске ћете морати наизменично мењати.
- Вертикално дизање тегова. Они доприносе изградњи горњег дела рамена, јер је бочна глава делте направљена да делује. Овакве вежбе учиниће брахијалне мишиће заобљеним, због чега изгледају снажније. У развоју вертикалних успона помоћи ће вежбе које се изводе у седећем положају. Стекавши неко искуство у столици са наслоном, пођите до регала, што ће пружити оптимално оптерећење.
- Дрхтање. Прошириће горњи појас рамена и развити трапез. Осим тога, врло је једноставно извести. Морате узети вагу и држати руке уз тело. Главни фокус треба бити на покретима из средње зоне испод врата. Након завршетка вежбе обавезно истегните врат да бисте ослободили напетост.
- Дизање утега испред вас и са стране. Заокруживање рамена помаже развоју предњих и средњих делта глава, а затим додајте дизање тегова испред вас или са страна. Док вежбате, приметите да мишићи постају слабији. Због тога има смисла узимати лакшу тежину и радити више понављања. Пре свега, мишићи ће се брзо очистити од млечне киселине и умор ће постати мање приметан.
Када планирате свој програм тренинга, настојте да вежбе оријентисане на рамена држите у равнотежи са опуштањем. Тренинг мишића грудног коша утиче на рамени појас. Стога, број пауза делује намерно и тачно. Ако ћете љуљати раменима, не оптерећујте мишиће грудног коша. У супротном, интензитет и ефикасност наредне сесије ће се погоршати.
Искрено се надам да сте технику правилног тренинга у потпуности разумели. За крај, разговарајмо о правилима организовања часова.
Будите коректно и компетентно ако тежите не само за мишићни тонус и снагу, већ и за раст. Тренирајте отприлике 3 пута недељно, након чега се добро одмарајте. Запамтите, мишићи расту током опоравка.
Број понављања и приступа бирају најбоље. У идеалном случају урадите три серије по 12 понављања. Полако идите на максимални број понављања. У почетку урадите мали број понављања и временом повећавајте број.
Мишићи су способни да се прилагоде примљеном оптерећењу. Временом, они престају да примају стрес, подстичући њихов раст. Због тога се оптерећење мора постепено повећавати.
Током сваке лекције, фокусирајте се на рад мишића које тренутно тренирате. Обезбедите телу корисне протеине, јер управо протеин доприноси расту и обнови мишићног ткива.
Пратите своју технику вежбања. Ако је прекршите, ефикасност вежби биће смањена. Штавише, то може довести до нежељених повреда или оштећења здравља.
То је све за мене. Сретно у спорту!
Учитавање ...
