Многи су заинтересовани за изградњу мишића код куће. Правилним тренингом помажете у постизању доброг резултата. Ако тек почињете њихати, одлучите се за главну сврху наставе. Нови спортисти праве многе грешке. Они теже развоју снаге и изградњи мишића, али тренинг не доноси резултате.
Типична грешка је огромна количина вежбања, док тренинг укључује мале утеге. Суштина грешке - овај приступ не ствара мишиће. Раст није последица броја вежби, већ повећања тегова.
- Стално подизање тешких терета чини да тело гради мишићну масу, што му омогућава да се носи са све већим оптерећењем.
- Можете користити малу тежину и радите многе вежбе. Овај приступ развија издржљивост. Мишићи у волумену се безначајно повећавају.
- Исправно повећајте радну тежину. Не мењајте технику вежби и не тренирајте без претходног загревања.
- За правилан раст мишића по мишићној групи изведите неколико вежби. Прву основну вежбу изводите са шанком, радећи неколико сетова од 5 понављања.
- Друга вежба фокусирана је на свестрано и дубоко проучавање мишићних влакана и тренирање мишићне енергије. Изводите са бућицама, не више од 4 сета од 10 понављања.
Права количина вежбања помоћи ће да тело постане лепо, уз повећање радне тежине, пратећи технику и добар вежбу.
Листа вежби за тренинг код куће
Мишићи се љуљају код почетника почетника. Они који су постигли добре резултате, схватају да се не могу зауставити и отићи у теретану, јер домаћи задатак није довољан.
- Вежбе за груди. Пусх-уп су најбоља вежба за грудне мишиће. Изводите раширених руку. Ако радите петнаест понављања у једном приступу, повећајте оптерећење. На леђима се може носити руксак пун тешких предмета.
- За мишиће груди, решетке су одличне. Ако показатељи снаге заслужују боље, гурни се на столице са испруженим ногама напред. Тако иде смршавјети и претходно се обучити.
- Вежбе за леђа и рамена. Требат ће хоризонтална трака. Затегните широким и обрнутим дршком. Потезна лица оптерећују делтоидне мишиће и бицепсе.
- Тренирајте рамена Код куће можете користити две 20-литарске боце са водом. Подигните их испред себе или раширите руке у страну. Главна предност такве спортске опреме је промена нивоа оптерећења додавањем или смањењем воде.
- Такве боце ће такође помоћи код њихања бицепса. У стојећем или седећем положају савијте руке, симулирајући вежбу помоћу бучица.
- Трицепс и вежбе за штампу. Трицепс се тренира са редовним притисцима. Ако је број понављања достигао 15 комада, обавезно повећајте оптерећење.
- Штампа је лака. Лезите на леђа и у лежећем положају подигните ноге горе. Вежбу изводите све док не изгоре са подручја трбуха.
- Теже изградити ноге код куће. Нудим вежбе из школског програма - чучњеви и пиштољ.
Обављајте тешке вежбе два пута месечно. Сваким наредним вежбањем повећавајте оптерећење.
Вежбе за леђне мишиће
Напухана леђа изгледају задивљујуће, штите кичму, олакшавају свакодневни живот, подржавају правилно држање.
- Боље је тренирати леђа одвојено од груди. Као резултат, сва енергија ће се потрошити за рад мишића кичме. Таква обука је ефикаснија.
- Бицепс активно учествује у вежбама оријентисаним уназад. Преузмите их иза леђа. У тренинг можете укључити подлактицу. Подлактице се одликују завидном издржљивошћу и укључене су у све вежбе. Стога их подвргавајте строгој студији не више од једном недељно.
- Научите да осетите ефекат свог вежбања. Пре одласка у теретану, проверите да су се мишићи опоравили.
- Ако желите да повећате снагу, обратите пажњу на посебне спортске додатке - аргинин, креатин и аминокиселине. Спортска исхрана само укључите у исхрану.
Пре почетка сезоне тренинга обавезно поставите циљ. Он игра улогу својеврсног светионика, којем се свакодневно приближавате.
Савети за мишић руке
Мушка рука састоји се од подлактица, бицепса, трицепса и многих малих мишића од којих је сваки активно укључен у рад руку.
- Изводећи вежбе са савијањем руку, тренирате бицепс. Говоримо о савијању руку са бучицом или шипкама, повлачењу на водоравној траци и повлачењу оријентисаним према кичменим мишићима.
- Ако су током тренинга руке испружене, тренирају се трицепси. Овај ефекат је постигнут притиском на клупи, паралелним шипкама, притисцима са пода.
- Вежбе у којима морате да држите спортску опрему рукама фокусиране су на подлактицу.
Видео савети за руке
Важна правила
- Никада нисам видео спортисте тешког 70 кг, са ширином од 37 цм. Само се велики људи могу похвалити великим и снажним рукама. Због тога је потребно пумпати цело тело, посебно обраћајући пажњу на ноге.
- Вуче, пречке и преше са клупама имају титанско оптерећење на рукама. Не претјерујте са бројем приступа и тежином спортске опреме. У супротном, лигаменти који дуго зарастају биће оштећени.
- Ако тежите циљу да увећате руке, постигните пристојне резултате у основним вежбама. Говоримо о пусх-упс-у, пулл-упс-у, потезању штапова и деадлифт-у.
- Велике руке су атрибут људи са јаким подлактицама.
- Боксачка торба помоћи ће да ојачате и ојачате ваше руке. Ударајући се у ову тешку спортску опрему, учинићете своје руке самоуверенима, снажним, спретним. Рад са овим пројектилом укључује употребу еластичних завоја и рукавица. У супротном можете оштетити зглобове или дислоцирати прсте.
- Дрхтаве руке, вођени физиологијом мишића. Трицепс се од бицепса разликује у великом броју белих влакана. Због тога се тренира са великим утезима који развијају снагу.
- Када радите са шипком или другим пројектилом, ментално замислите како се бицепс повећава у величини. Захваљујући овој тајни тренинга, неки спортисти успевају да превазиђу просечна достигнућа.
- Ако током тренинга у пределу карпалних зглобова постоји нелагода, то треба прекинути.
- Вежбајте јасно и тачно. Ако радите са шанком, главни терет треба дати на руке. Не можете им помоћи са телом.
Направите програм и тренирајте га. Развијте навику води дневникза снимање резултата и праћење постигнућа.
Вежбе за мишиће ногу
Најјачи и највећи мишићи тела су мишићи ногу. Без обзира на место тренинга, морате јести правилно и уравнотежено. У супротном, све вежбе ће бити неефикасне и бесмислене.
- Свакодневне чучњеви могу помоћи у одржавању мишићавих ногу. У почетку, чучњеви на две ноге, после месец дана или више, прелазе на сложеније вежбе.
- Изводећи вежбу, исправите леђа, не одвајајте пете од пода. Да бисте одржали равнотежу, препоручује се да држите руку на носачу.
- Након чучњева пребаците се на конопац. Овај једноставан пројектил развија мишиће ногу и повећава издржљивост.
- Пумпавање унутрашњих мишића ногу помоћи ће притискању ногу. Седите у симулатор, стави ноге ширина рамена и лагано отворите чарапе на стране. За време вежбе леђа би требало да буду у потпуности поред наслона седишта.
- Добра вежба је обезбеђена за тренирање мишића леђа. Ставите мравицу на рамена и станите с чарапама на шипку. За почетак, навуците чарапе, а затим се вратите у почетни положај.
- Развија мишиће трчање.
- Горњи мишићи ће радити машином за удице и осталим симулаторима усмереним на продужење ногу.
Видео тренинг за стопала
Како љуљати врат
Свима је потребан снажан и испумпан врат. Пре свега, такав врат ће побољшати његов изглед. Може да се заштити кичме од оштећења.
Ако се пријавите у теретану, искусни тренер ће вам рећи компетентне вежбе за врат, понудити широк спектар машина за вежбање и много ефикасних техника.
Према стручњацима, константне вежбе са малим оптерећењем су много ефикасније од несистематичних вежби са потпуним прорачуном. Рад са лаганом тежином не изузима обавезно загревање пре главног тренинга.
Искључите кретене са наставе, а жеља за убрзањем није добродошла. Сваку вежбу изводите прецизно и глатко. Комплекс се састоји од 5 вежби, 15 приступа. Израчунајте оптерећење тако да има довољно силе за све. Будите спремни да ће вам се први тренинзи чинити тешким.
2 групе вежби за врат
- Прва група: вежбе употребе отпора силе. Спортска опрема и атрибути нису потребни. Једноставна вежба: закачити прсте у браву и захватити задњи део главе. Повуците главу на земљу и створите отпор врата са мишићима врата.
- Друга група: вежбе помоћу спортске опреме. Експандери, тегови, палачинке. За смештај терета биће потребан посебан уређај.
Вежбе
Описаћу неке популарне вежбе. Можете одабрати неке од најпогоднијих опција.
- Нагињање главе према отпору који стварају дланови. Нагиби раде напред и назад.
- Ослоните руке на чељуст и створите отпор према окретима које врши глава.
- Вежба изводити у лежећем положају помоћу уређаја појасева и терета. Ставите је и правите покрете главе. Оптимизирајте оптерећење променом оптерећења.
- На глави ојачајте врвицу с теретом, седите на столицу или столицу са наслоном. Вежите појас на челу. Нагните главу уназад и пребаците је према доле и горе.
Врат је крхки део тела. Тренирају мишиће на овом подручју с изузетном опрезношћу.
Позитивни аспекти тренинга
Човек који посећује теретану или ради код куће, гради тело, повећава се атрактивност за даме.
Након тренинга, особа доживи незаборавно искуство. Рад на мишићима је добар за ваше здравље и успорава старење. Срце се љуља са мишићима. Ризик од хипертензије је смањен. Снажан проток крви чисти крвоток, нормализује крвни притисак.
Учитавање ...Да ли се исплати њихати, на вама је. Имате право да управљате здрављем и лепотом тела. Сретно у спортским успјесима!
