Поздрав драги читаоци! За спортисте почетнике, пумпа руке је велики проблем. Дуги месеци подвргавају се рукама физичким активностима, али резултата нема. Зато предлажем да смислим како да напуните мишиће руку код куће за мушкарца и девојку.
Напомињем да употреба основних вежби, заједно са интензивним тренинзима, повећаном вежбањем, правилном исхраном и опоравком, доприноси расту мишића.
Када је у питању испумпавање руку, препоручујем вам да танко приступите избору програма тренинга. Главни разлог недостатка раста је претјерани ентузијазам за тренинг руку, док остале мишићне групе остају без посла.
За испумпавање руку препоручује се употреба програма шок. Тачно, не бисте требали стално да тренирате на њему. У супротном ће мишићи патити.
Која је тајна високо ефикасног програма? Омогућава низ интензивних и кратких вежби помоћу ефикасних вежби, после чега следи период наставе. Програм је изузетно болан. Надам се да се ово неће уплашити или зауставити. Верујте, након завршетка неколико циклуса, мишићи ће набрекнути. Само немојте претеривати, јер је штетно за здравље.
Шок програм обуке
Вежбе које пружа програм утичу на мишиће руку: подлактица, бицепс, трицепс и брахијалис. Сада ћемо говорити о вежбама за бицепс и трицепс.
- Арл цурл. Вежбајте уским стиском. Ручни размак на траци шипке једнак је 20 цм, тако да ће главе бицепса добити оптимално оптерећење.
- Савијање руку на нагнутој клупи. За вежбање ће бити потребни бучице. Због нагиба леђа, бицепс се истеже до крајњих граница. Да бисте извели руке, савијте се заједно или заузврат.
- Концентрирани лифт. Вежба вам омогућава да завршите бицепс. Помоћу њега повећајте висину бицепса у смањеном стању.
- Издвајање руку на блоку неутралног хватања. Утјече на трицепсе. Због тога ручка мора имати паралелне ручке. Алтернативно, користите дебели конопац.
- Испружање руку преко главе. Тренирајте трицепсе. На дну се протеже, што повећава ниво ефикасности вежбе. У исто време, препоручује се да користите шипку уместо букова.
Програм је заснован на принципу суперсетова. Након завршетка вежбе одмах пређите на другу без паузе и предаха.
- Прво обучите бицепсе. Узмите мрављу и направите неколико приступа за загревање користећи малу тежину, савијајући руке уским стиском.
- Затим се одмарајте мало и започните радни приступ, повећавајући тежину шипке. Радите на свом бицепсу све до максимума. Пошто је приступ тежак, више од 10 понављања неће успети.
- Сад долази суперсет. Прво изведите савијање на нагибној клупи, а затим пређите на флексију кочнице. Сваку вежбу изводите 10 пута.
- Направите мало паузе. Затим завршите бицепс концентрованом флексијом. Овим се завршава тренинг мишића. Пређите на трицепсе.
- Користите програм једном недељно или краће. Све зависи од брзине опоравка тела. Ако вежбате три пута недељно, замените једну лекцију шок програмом. За преостала два тренинга, не радите вежбе за руке.
Захваљујући шок вежбама, брзо ћете направити руке масивне и коврџаве код куће.
Кућне вежбе
Ако упркос нападима и брзим нападима, прилазима и додавањима, ваше руке одбијају да се повећају волумен, онда користите погрешну технику црпљења руку код куће.
Примјећујем да је дизање руку код куће стварно. У овом делу чланка рећи ћу вам корисне савете, заједно са структуром ефикасног вежбања, која ће вам помоћи да остварите свој сан у стану.
Одмах ћу вас упозорити да ћемо махати рукама без посебне опреме, чија је цена невероватна. Међутим, током тренинга нећете се моћи опустити. Почнимо.
- Након сваког вежбања руке треба да се одмарају. Ако стално радите, не рачунајте на раст. Пошто су мишићи руку мали, они су преоптерећени.
- Након завршетка једног циклуса, одмарајте две недеље. Затим пређите на нове вежбе користећи веће тежине.
- Обавезно тренирајте снагу. За ово је погодна француска клупа са бучицама. У исто време, повећавајте тежину за 5 процената недељно.
- Програм тренинга за бицепс укључује савијање руку. Зато је редовно затежите. Овом дивном вежбом повећајте мишићну масу и снагу бицепса. Ако лако изводите 10 повлачења, значи да је дошло време за размишљање о додатном оптерећењу.
- Након сваке вежбе препоручујем истезање. Истезање мишића помаже продужењу фасције, што омогућава повећање волумена.
- Не занемарујте подлактицу. Ако су слаби, не пумпајте бицепсе. Носите облоге на врату шипке. Рад са вратом дебљег типа повећаће снагу приањања.
- Ноге се такође тресе. Њихов тренинг чини да тело пређе у анаболички режим, што доприноси накупљању хормона раста. У овом случају, други мишићи добијају више супстанце. Зато се спријатељите с плућима и чучњевима.
- Изградите мишиће додатни комплекси ће вам помоћи. Пре тренинга користите тирозин с кофеином, који ће позитивно утицати на менталну концентрацију. У процесу тренинга препоручујем употребу здравих аминокиселина које помажу у одржавању интензитета. Након тренинга, дајте свом телу приступ замрзнутим протеинима.
- Једите чврсто. Ако телесна тежина не расте, нема смисла повећавати волумен руку. Константно засићујте своје тело протеинима, мастима и угљеним хидратима. Касније ћемо говорити о посебним дијетама за спортисте.
- Замислите какве ће бити ваше руке након три месеца. Можда су резултати још увек далеко од идеалних, али њихово присуство је већ мали успех. Не препоручујем свакодневно мерење руку. Боље се фокусирајте на тежини и исхрани.
- Опоравак је кључ успеха. Доприноси добром сну. Не занемарујте масаже, шетње, сауне и парне купке. Све ће то убрзати и побољшати процес опоравка тела.
Вежба видео
На располагању сам вам корисно знање. Само их морате спровести у дело и ускоро ће се испод рукава мајице појавити импресивне банке.
Како напумпати руке девојци код куће
Да ли сте знали да је свакодневно вежбање изузетно корисно. Ово вам омогућава да изгледате добро, повећате самопоштовање, тонете мишиће, успорите старење.
Рећи ћу вам како напумпати руке девојци код куће. Без сумње, девојке не требају моћне руке. Заинтересовани су за затезање коже да би изгледали прелепо. Да бисте то учинили, довољно је извршити велики број приступа користећи малу тежину.
Представљам сет вежби са којима лако можете исправити руке.
- Притисак. Вјежба је фокусирана на трицепсе и руке ће учинити грациозним. Заузмите стандардну позу и спустите тело на земљу, а затим се вратите у почетни положај. 15 понављања је довољно. Ако је тешко, ослоните се на колена.
- Махи руке. Узмите мале бучице у руке и ставите ноге на ширину рамена. Раздвојите руке и подигните је пред собом. Као и у првом случају, број понављања је 15.
- Арл цурл. Вежбање омогућава рад бицепса који доприноси сагоревању телесне масти. Сталак је раван. Савијте руке с бучицама заузврат, притискајући лактове до струка.
- Француски савити. Тренирајте трицепсе. Седите на столицу, узмите бучицу са обе руке, замотајте је иза главе и померите се горе-доле дуж леђа.
- Повратни захват повлачи. Усредсређен на тренинг бицепса. Довољно је да их надокнадите 15 пута. Ако немате довољно снаге, окачите. Јача мишиће.
- Махи кроз забаве. Седите на клупу, исправите леђа и раширите руке с бучицама. Подигните руке и спојите дланове.
- Концентрирана флексија. Седите на столицу, одмарајте један лакат на боку. Спустите другу руку бучицом доле. Подигните пројектил 15 пута и промените руку. Не заборавите на остало.
Запамтите, драге даме, ако сањате уске руке без недостатака, тренирајте лаганим бучицама. Максимална тежина спортског апарата не сме бити већа од 2 килограма.
Свакодневне вежбе, за које није потребно пуно труда и времена, помоћи ће да се нађу лепе и лепе руке. Потребно вам је мало жеље и упорности, а резултат неће дуго доћи.
Како напумпати човекове руке
Момци сањају о великим и снажним рукама, јер је то знак снаге и храбрости. Широки зглобови изгледају сјајно, поготово ако су подвучени бицепсима и рељефним трицепсима.
Важну улогу у испумпавању руку игра генетика, а програм тренинга не треба стављати на стражњи пламеник.
Трицепс је највећа мишићна група која се налази на руци. Лако реагује на оптерећења и развија се. Ако тренирате правилно, трицепс ће се повећати на пристојну количину. Трицепс има три главе, а за тренинг је боље користити основне вежбе које утичу на све тачке.
Постоје изолационе вежбе, укључујући француски штампани штанд, заједно са повлачењем горњег блока. Њихов утицај је сувише слаб. Вјежбе с више зглобова сматрају се ефикаснијим: пресс пресс и пусх-упс на неравним шипкама. Разговараћемо о њима.
- Препоручујем да се пусх-уп раде на широким шипкама како би оптерећење пало на трицепсе. Док радите вежбе, исправите леђа.
- Вежбе са уском руком у леђима захтевају правилну технику, иначе ће се оптерећење пребацити на делте и мишиће грудног коша. Не раширите лактове у странице током подизања пројектила, јер укључују мишиће грудног коша.
- Трудите се да се лактови помичу по торзу. Ако се појаве потешкоће са техником, смањите тежину шипке уклањањем неколико палачинки.
Да бисте постигли резултат, радите са шипком и гурните према неравним шипкама. За бицепсе су ове вежбе основне, што се не може рећи о француској клупи и другим опцијама.
Што се тиче тренинг подлактице, без савладавања тешких основних вежби, бескорисно је. Мртво подизање заједно са извлачењем јачаће мишићну групу подлактице, чинећи је еластичном и масивном. Разговарајте о вежбама које заслужују највише пажње.
- Вис на пречки. Вежба ће вам се чинити једноставном, али није. Тренира издржљивост. Што више можете прогибати, масовније ће вам постати подлактице.
- Друга вежба укључује употребу кратког врата са малом тежином. Препоручује се извођење на посебном симулатору. Првих десет покрета направите према горе, а затим исту количину надоле.
- Трећа вежба јача тетиве. Ово има позитиван утицај на држање и држање длана. Подигните прсте педесет пута. Током шест месеци, захват ће се променити, а подлактице ће се повећавати.
Рукама је потребно мање времена за опоравак од осталих мишићних група. Размотрите ову особину током припреме сета вежби.
Како вас занима повећање мишићног волумена, не препоручујем употребу програма професионалних спортиста. Омогућава велико оптерећење мишића. За нормалан раст мишића код куће, довољно је пар или три основне вежбе.
Вежбе за тинејџере
Сваки тинејџер који поштује себе жели да има спортску фигуру.И није ни чудо, јер девојке воле напумпане момке, а хулигани не журе да се друже са тако јаким момцима. Чак у раном добу дечаци се прегледавају у огледалу процењујући привлачност тела. Као што пракса показује, они су често разочарани.
Мишићи код адолесцената се разликују од мишића мушкараца по структури и саставу. Садрже мало миоглобина, па је тешко поднијети појачане тренинге, а умор брзо прекрива. Из тог разлога, адолесценти који су укључени у програм за одрасле имају стрије, преломе и повреде.
До 16 година, адолесцентима се не препоручује излагање кичме вертикалним оптерећењима. У овом узрасту има пуно влаге у зглобним костима. Самим тим тело тинејџера је еластичније и флексибилније.
Ова карактеристика адолесцентског организма током интензивног тренинга изазива стрије и дислокације. У најгорем случају дете ће добити хернију. У овом узрасту је употреба вага и тегова забрањена. Користите своју тежину за ове сврхе.
До 16. године, адолесцентима се саветује да дају физичке активности. Истовремено, саветује их бављење спортом што доприноси нормалном расту и развоју тела. Тинејџерима је забрањено да раде са бодовима, кетлама и тешким бучицама. У супротном, вежбе ће успорити раст детета, који ће постати успораван.
- Тинејџери не би требали свакодневно изводити вјежбе снаге. У овом узрасту, препоручујем постепено изградњу мишићне масе. Вежбајте сваки други дан, дајући вежби 40 минута. До следећег пута, тело ће се одмарати.
- До 16 година, тинејџерима је дозвољено да се повлаче на водоравну траку и подижу се. Захваљујући овим вежбама, он пумпа бицепсе и трицепсе. Што се тиче тегова и бучице, користите на тренингу тек када научите да изводите 20 повлачења. Такви резултати указују на спремност тела на озбиљне активности.
- У овом добу не занемарујте експандер. Ситни спортски уређај повећава издржљивост мишића, чинећи га елегантним и еластичним.
- Испумпавање руку и других делова тела без конзумирања хране богате протеинима неће успети. Због тога једите сира, месо и млечне производе. Што се тиче дијета, брзих залогаја и хране у току, одбијају такве оброке. У супротном, не рачунајте на добар резултат.
Резимирајући, додаћу да тинејџер пумпа руке под условом правилне исхране и правилног сна. Такође корисно престаните пушити. Лоша храна, уз неодговарајући одмор и исцрпљујуће тренинге, неће вам допустити да постигнете резултат.
Видео вежбе за тинејџере
Да би одржао атрактивне пропорције фигуре, тинејџерки се препоручује да тренира све мишићне групе. Након испумпавања руку, обратите мало пажње на трбушњаке, леђа, рамена и врат.
Препоручује се да се сваки спортиста, без обзира на пол и узраст, придржава неколико правила, иначе ће тренинг бити узалудан.
Спавајте 8-9 сати, у супротном ће се ефикасност тренинга смањити, што ће негативно утицати на раст мишића.
Ријешите се никотинске овисности, јер цигарете узнемирују ваш метаболизам. Престани да пијеш, јер алкохол уклања корисне елементе из тела. Не кажем да је забрањено куцати чашу за празнике. Али све би требало да буде у границама нормале.
Ефикасност тренинга зависи од уравнотежености исхране. За раст мишића по килограму масе, морате појести два грама протеина. Због тога, стручњаци препоручују спортистима да се придржавају протеинских дијета.
Учитавање ...Витамини са минералима неће ометати постизање циља. Срећом, витамин комплекс се продаје у било којој љекарни. Видимо се ускоро!
