Како научити да се потежете на хоризонталној траци - корак по корак план за почетнике

Пре него што се научите да се испочетка повучете на хоризонталну траку, поставите два једноставна питања. Прво - шта је хоризонтална трака и где да је набавите? И друго - зашто је то потребно? Након што одговорите на ова питања, можете да почнете са тренингом.

Па шта је хоризонтална трака? Конструкција је гимнастички апарат за извођење различитих вежби, укључујући подизање. Ово је способност мишића да дижу тежину особе. Имајући хоризонталну траку, свако ће моћи да процени своју снагу, а ако је недовољна развије је. Хоризонтална трака је једноставног дизајна и може се лако уградити у стан. У спортским продавницама шкољка се може покупити за било који дом.

Каква је корист од вежбања? Још у старом Риму посебна пажња посвећена је физичком васпитању. Спорт је данас важан. Уз редовне часове на пречки, можете постићи следеће:

• Негујте издржљивост и повећавате снагу мишића.
• Ријешите се урођених недостатака на слици.
• Мршавите.
• Дати лигаментима и зглобовима снагу, укључујући и затезање.

И што је најважније, хоризонтална трака јача и развија кичму, главну потпору људског тијела.

Припрема и мере предострожности

Сваки нови посао започиње припремним радом и идентификацијом могућих опасности. То би требало учинити и пре него што почнете са тренинзима на водоравној траци код куће. За почетнике је важно да не журе, како не би наштетили телу.

Прво се обратите лекару, јер не свако могу повер спортс. Вежбе на хоризонталној траци контраиндициране су особама са следећим болестима:

• Закривљеност кичме, сколиоза.
• Хернија кичменог диска.
• Израслине кичменог диска.

Људи који пате од остеохондрозе, часове треба изводити нежно.
Када се добије дозволу лекара, започиње припремна фаза, која укључује следеће тачке.

1. Исправно одредите висину пројектила. Пречка треба да буде на висини испружених руку, водећи рачуна о удаљености за мали скок. Висина је одабрана тако да можете слободно висити на водоравној траци испруженим рукама, не досежући до пода.
2. Пре почетка наставе припремите тело. Сваког дана, 1,5-2 минута, висите на водоравној траци без извођења вежби. Да бисте то учинили, прво, висину пречке треба спустити за 70-90 цм од пода. Ова вежба се изводи у наслоњеном положају. Руке хватају пречку, ноге се пружају под углом према поду, пете су на поду. У овом положају само висите, али можете полако да се повучете. Са повећањем тренинга, висина пречке се мења.
3. Након 3-5 дана, можете ићи на тренинг са експандером. Да бисте то учинили, поставите нормалну висину попречне траке и причврстите дугачки експандер са великом петљом на дну. Ставите ноге у ову петљу и рукама зграбите шипку. У том положају ће се експандер растегнути. Ако се почнете подизати, опруга за експанзију ће гурнути тело према горе. Тако се смањује оптерећење на рукама.
4. Као припрему можете користити пусх-уп подове.

Правила за одабир и извршавање грип

Грип је начин повлачења на хоризонталну траку. Постоји неколико врста.Са сваком опцијом развијају се различити мишићи, па се препоручује измена хватања током вежбања. Навешћућу најпопуларније врсте.

• Директно. Руке су постављене тако да је длан окренут према пречки и може се покрити одозго. Са овом опцијом највише долази до оптерећења на мишиће леђа и рамена.
• Реверсе. Дланови руку су окренути према лицу, а пречка је спуштена одоздо. Овим повлачењем је највеће оптерећење бицепса.
• Комбиновано Када повлачите једну руку, једна рука хвата пречку директно, а друга обрнуто.

Приликом повлачења, растојање руку на шипци је од велике важности. У зависности од ове удаљености, хватаљке су подељене на уске и широке. Са уском растојању између руку одређује се ширина рамена извођача. Са широким - удаљеност је увек већа од ширине рамена. Са различитим ширинама стиска развијају се различити мишићи. Стога, мењајући ширину, можете вежбати све мишиће руку и леђа.

Упутство за почетнике

Прва фаза - 1-5 повлачења

Идите на прву фазу када завршите припремну фазу и једном ћете се моћи повући. Задатак ове фазе је развијање мишића од нуле, како би се у једном приступу 5 пута слободно подизало.

Да би постигли овај циљ, визажисти препоручују следећи план предавања.

1. У процесу обуке повећајте број приступа. Започните са 10-15 сетова по 1-2 извлачења у сваком. Интервал између сетова треба да буде од 20 до 40 секунди.
2. Повуците се различитим хватаљкама.

Друга фаза - 5-10 повлачења

Ако је прва фаза успешно завршена и 5 повлачења више нису проблем, пређите на другу фазу, чији је циљ постизање 10 пуних повлачења у једном приступу.

Да бисте постигли циљ, можете применити вежбу која се зове "мердевина". Изводи се на следећи начин.

1. Прво се врши једно повлачење у једном приступу, након чега следи пауза од 5 секунди.
2. Након паузе раде се 2 повлачења у 1 прилазу.

Трећа фаза - 10-30 повлачења

Када се постигну циљеви друге фазе, можете прећи на трећу. Трећа фаза је постизање 30 повлачења у једном приступу. Задатак није лак. Да бисте то учинили, препоручује се повлачење са додатном тежином. Они могу послужити као специјални утези за прслуке. Ако није, можете ставити ранац у руксак, на пример, флашу воде или бучице. У овом случају, минимални број повлачења у једном приступу је 10 пута, уз накнадно повећање 1.

Четврта фаза - преко 30 повлачења

Четврта фаза укључује повећање повлачења преко 30 пута. За то се припрема програм обуке, који укључује шестодневни циклус седмично. Један дан је слободан дан. У току тренинга, одмор између сетова треба да буде 2-3 минута. Часови се одржавају у континуитету. Чак и ако је било пролаза, онда када обнављате, морате настојати да достигнете онолико пута колико сте планирали. Ако ово не успе, требало би да кренете од претходне недеље и надокнадите је.

Врсте вежби хоризонталних шипки код куће

Ако није могуће посетити теретану, хоризонтална шипка се може опремити код куће. То није тако тешко, јер опрему можете купити у спортским продавницама и сами је инсталирати. За часове код куће можете применити следеће врсте вежби.

1. Класично извлачење. Уобичајена врста потезања се изводи директним захватом. Ширина хватања руку већа је од ширине рамена. Таква вежба се изводи без љуљања тела и трзаја.Да бисте их лакше изводили, препоручује се укрштање ногу. Подизање се врши само на штету мишића руку и леђа. Успешно подизање се сматра када је брада за тренутак фиксирана изнад пречке. Након тога можете се спустити и вратити у почетни положај.
2. Повуците задњи хват. Техника вежбања иста је као и код класичне, само се стисак мења - дланови се окрећу према себи.
3. Повлачење са широким захватом. Вежба пружа почетни положај руку, када је између њих највећа могућа удаљеност. У овом случају хват треба да буде раван. Устајање настаје при издисају и то само уз помоћ руку. Спустите се на почетни положај по инспирацији.
4. Мртав потез. Наставља се све док глава извођача не додирне пречку. Након фиксирања тела у овом положају, можете полако да се спустите у почетни положај, када су руке потпуно испружене.
5. Повлачење према обрасцу "полумјесец". Овај приказ припрема извођача за потезање на једној руци. Изводи се широким захватом. Први успон се врши тако што је тело померено на десну страну, друго на леву страну. Подигните је тек када брада додирне руку. Поправивши додир, можете се спустити.
6. Повлачење једном руком. Вежбање је тешко. За извођење су потребни снажни мишићи. Ова опција није по укусу свих, али генерално, није потребна. Али ако то успете савладати, тада имате добру снагу и издржљивост.

Карактеристике додатака за девојчице

Научити извлачење на водоравној траци девојчици је мало теже него мушкарцу. То је због чињенице да жене имају другачију физиологију, мању мишићну масу и снагу. Нарочито слаби мишићи раменог појаса, па се жене обично не затежу.

Ако то заиста желите, туркменисти препоручују да се придржавају следеће шеме. У почетку само висите на шанку. Није важно да ли имате довољно снаге да их надокнадите или не. Само уђите на шанк и окачите. Изаберите ниску пречку - ноге могу додирнути под или бити затегнуте.

Након две или три недеље свакодневног вешања, можете да покушате да затегнете мишиће руку и да покушате да се затегнете. Све вежбе треба да теже једном циљу - повлачењем 1 пут. Након постизања циља, потребно је развити програм за постепено повећавање броја повлачења.

Како се извлаче професионални турнеји

Тренинг професионалних окретних стрелица нема за циљ само вежбе снаге, већ и унапређење техника извођења уз употребу гимнастичких елемената. Програм такве обуке састоји се од следећих одељка:

• Загрејте се. За загревање изводе се разне вежбе које припремају мишиће за наредна оптерећења. Пракса је показала да добро загревање мишића подиже ниво тренинга за четвртину.
• Утврђивање листе вежби и њиховог редоследа извођења на хоризонталној траци.
• Одређивање броја сетова за сваку вјежбу.
• Прорачун трајања наставе. Трајање зависи од броја вежби и сетова. Када се рачуна, предвиђа се време одмора између сетова и различитих вежби.
• Утврђивање учесталости наставе. Фреквенција се бира за сваког извођача појединачно. Одређује се интензитетом оптерећења у претходним часовима, као и способношћу мишића да се опорављају.
• Састављање исхране и листе потребних производа.

Корисни савети

Неколико корисних савета који се препоручују током тренинга.

• Чврсто се користите за снагу мишића како се тело не би љуљало.
• Дижите се глатко, избјегавајући трзаје и инерцију.
• Размислите о подизању јер је брада изнад пречке.
• Спустите се глатко.Осигурајте да су времена успона и спуштања иста.
• Диши мирно и смирено. Издах треба да буде у успону, а дах на спуштању.
• Држите кућиште усправно.
• Све вежбе изводите полако.

Повлачење на пречку није потребно многима у животу, али сјетите се источне пословице "ако знате да ће вам мач бити користан само једном, носите га целог живота". Размислите о јачању свог тела. Ово се посебно односи на младиће. То што је снажно, окретно и у доброј физичкој форми никога није зауставило.

Учитавање ...